Recomposição — Dia 1

• Café da manhãaveia em flocos cozido em água com proteína isolate, banana e mirtilos (80g oats, 35g proteína, 1 banana, 60g frutas vermelhas)
• Pré-treino: Jasmine arroz branco com assado peito de frango e a pitada de sal (75g cru/seco rice,

Recomposição — Dia 2

• Café da manhãmingau de aveia com banana, frutas vermelhas, e whey proteína (80g flocos, 1 banana, 50g mirtilos, 35g proteína)
• Pré-treino: cozido hard‑type pasta com filé de peru (75g pasta, 160g peru, basil)
• Pós-treino: arroz branco com filé de frango e cozido vagem (80g rice, 180g filé, 100g feijão)
• Jantarassado pike com roasted young batatas e fresco salad (200g pike, 180g batatas, 120g salad)

Recomposição — Dia 3

• Café da manhãovos mexidos de three ovos grelhado com abacate e tomates (3 ovos, 60g abacate, 100g tomates)
• Almoçoassado carne bovina tenderloin com ensopado espinafre e abobrinha (180g meat, 220g abobrinha e espinafre, 8g azeite)
• Lanche: Grainy 5% queijo/cottage com pumpkin sementes (180g queijo/cottage, 20g sementes)
• Jantarassado filé de salmão com brócolis e lemon juice (180g salmão, 220g brócolis)

Recomposição — Dia 4

• Café da manhãOat pancakes com proteína, banana, e fresco frutas vermelhas (65g oats, 1 ovo, 30g proteína, 1 banana, 50g frutas vermelhas)
• Almoçoassado filé de frango com roasted batatas e fresco pepinos (180g filé, 250g batatas, 120g pepinos)
• Lanche: fresco toranja e 25g amêndoas (1 toranja, 25g amêndoas)
• Jantarcozido camarão com cozido rice, green salad, e azeite de oliva (200g camarão, 55g cru/seco rice, 120g salad, 5g azeite)

Recomposição — Dia 5

• Café da manhãOat shake com proteína e banana on the go (75g flocos, 35g proteína, 1 banana, water)
• Pré-treino: Lunchbox com arroz branco e cozido filé de peru (75g cru/seco rice, 160g peru)
• Pós-treino: shake de proteína on water e 3 rice crackers com mel (35g proteína, 30g crackers, 15g mel)
• Jantaratum ao natural com cozido trigo sarraceno e pepino (150g atum, 65g trigo sarraceno, verduras)

Recomposição — Dia 6

• Café da manhãThree cozido ovos com abacate e tomate (3 ovos, 60g abacate, 1 tomate)
• AlmoçoLunchbox com assado carne bovina e ensopado repolho (180g carne bovina, 220g repolho)
• Lanche: Pack of 5% curd queijo/cottage com 20g amêndoas (180g queijo/cottage, 20g nozes/castanhas)
• JantarSalad com canned atum, cozido ovo e fresco pepinos (160g atum, 1 ovo, 150g pepino, 5g azeite)

Recomposição — Dia 7

• Café da manhãQuick mingau de aveia com proteína e banana de microwave (75g flocos, 35g proteína, 1 banana)
• Pré-treino: Container com cozido trigo sarraceno e filé de frango (75g cru/seco trigo sarraceno, 160g filé)
• Pós-treino: proteína isolate com rice crackers e mel (35g proteína, 30g crackers, 15g mel)

Recomposição — Dia 8

• Café da manhãOvernight oats com proteína e maçã in a jar (75g flocos, 35g proteína, 1 maçã, 10g mel)
• Pré-treino: Lunchbox com durum pasta e filé de frango (75g pasta, 160g filé)
• Pós-treino: whey proteína in a shaker com ripe banana (35g proteína, 1 banana)
• Jantarassado filé de peru com arroz basmati e fresco tomate (180g peru, 60g rice, tomate)

Recomposição — Dia 9

• Café da manhãThree poached ovos com mozzarella queijo/cottage e fresco pepino (3 ovos, 45g mozzarella, 1 pepino)
• Almoçoassado filé de bacalhau com chucrute de lunchbox (220g bacalhau, 180g repolho, 5g azeite)
• Lanche: Fermented dairy queijo/cottage 5% com 20g nozes (180g queijo/cottage, 20g nozes/castanhas)
• JantarSalad com filé de frango, pepinos, celery e azeite de oliva (180g filé, 150g