Recomposição — Dia 1
- Café da manhãOmelete de três ovos e duas claras com espinafre, torrada de trigo integral e abacate (3 ovos, 2 esquilos, 60g de espinafre, 50g de pão, 40g abacate)
- Pré-treino: Aveia na água com banana e uma colher de mel (70g aveia, 100g de banana, 15g de mel)
- Pós-treino: Filé de peru assado com arroz basmati cozido e tomate fresco (180g de peru, 70g de arroz seco, 130g de tomate)
- JantarBife de salmão grelhado com batatas assadas e brócolis
Recomposição — Dia 2
- Café da manhãovos mexidos de three ovos com abacate, whole‑grain toast e tomates (3 ovos, 50g abacate, 50g pão, 1 tomate)
Recomposição — Dia 3
- Pre‑workout: Rice porridge cozido em água com banana e syrup or mel (70g rice, 100g banana, 15g mel)
Recomposição — Dia 4
- Post‑workout: grelhado peito de frango com durum wheat pasta e tomate sauce (180g peito, 70g pasta, basil)
Recomposição — Dia 5
- Jantarassado pike perch com ensopado vagem e fresco pepper (210g perch, 200g feijão, pepper)
Recomposição — Dia 6
- Café da manhãSugar‑free queijo/cottage casserole com raisins, maçã e a spoon of sour cream (200g 5% queijo/cottage, 1 ovo, 25g raisins, 1 maçã, 25g sour cream)
Recomposição — Dia 7
- Almoçobife de carne bovina pan‑fried on a cru/seco skillet com cozido trigo sarraceno e fresco tomates (170g carne bovina, 70g trigo sarraceno, 140g tomates)
Recomposição — Dia 8
- Lanche: kefir 2.5% smoothie com banana e a spoon of oat flocos (250ml kefir, 1 banana, 25g flocos)
Recomposição — Dia 9
- Jantarcozido tiger camarão on a bed of mixed salad com cozido rice (200g camarão, 50g cru/seco rice, verduras, 5g azeite)
Recomposição — Dia 10
- Café da manhãpão de centeio toast com abacate spread e two poached ovos (60g pão, 50g abacate, 2 ovos)
Recomposição — Dia 11
- AlmoçoBraised filé de peru com roasted batatas e fresco pepino salad (180g peru, 220g batatas, 130g pepinos)
Recomposição — Dia 12
- Lanche: toranja e 25g amêndoas (1 toranja, 25g amêndoas)
Recomposição — Dia 13
- Jantarassado polaca com ao vapor couve-flor, trigo sarraceno e azeite de oliva (210g polaca, 50g trigo sarraceno, 160g couve-flor, 5g azeite)
Recomposição — Dia 14
- Café da manhãOvernight oats in a jar com iogurte grego, banana e mel (65g oats, 140g iogurte, 1 banana, 10g mel)
Recomposição — Dia 15
- Pre‑workout: banana e 2 rice crackers com pasta de amendoim (1 banana, 20g crackers, 15g spread)
Recomposição — Dia 16
- Post‑workout: Lunchbox com assado peito de frango, cozido arroz basmati e pepino (180g peito, 70g cru/seco rice, pepino)
Recomposição — Dia 17
- Jantaratum ao natural com cozido ovo, batatas e salad (150g atum, 1 ovo, 180g batatas, verduras)
Recomposição — Dia 18
- Café da manhãThree cozido ovos, wholegrain pão com mozzarella queijo/cottage e tomate (3 ovos, 30g pão, 35g mozzarella, 1 tomate)
- AlmoçoContainer com ensopado peru e cozido trigo sarraceno (180g peru, 70g trigo sarraceno, fresco pepper)
- Lanche: proteína bar e a maçã grande (1 bar 45g, 1 maçã)
- Jantarassado merluza com cozido rice e chucrute de lunchbox (210g merluza, 50g rice, 150g repolho)
Recomposição — Dia 19
- Café da manhãLavash roll com cozido filé de peru, ovo, queijo/cottage e herbs (50g lavash, 100g peru, 1 ovo, 30g queijo/cottage, herbs)
- Pré-treino: Smoothie com banana, kefir e oats in shaker (1 banana, 220ml kefir, 40g flocos)
- Pós-treino: assado carne bovina com cozido durum
Recomposição — Dia 20
- Café da manhãpão de centeio sandwich com assado peru, queijo/cottage e lettuce (60g pão, 100g peru, 30g queijo/cottage)
- Pré-treino: Two rice crackers com mel e banana (20g crackers, 15g mel, 1 banana)
- Pós-treino: Lunchbox com assado filé de frango, pasta e tomates (180g filé, 70g pasta, tomate)
- Jantarlula meat cozido com cozido rice e verduras (190g lula, 50g cru/seco rice, lemon)
Recomposição — Dia 21
- Café da manhã5% cultured queijo/cottage com mashed banana e a punhado de nozes/castanhas (180g queijo/cottage, 1 banana, 15g nozes/castanhas)
- Almoçoassado salmão com cozido rice in a lunchbox (160g salmão, 65g cru/seco rice, fresco pepino)
- Lanche: maçã verde e two cozido ovos (1 maçã, 2 ovos)
- JantarQuick omelette com three ovos com green peas e two crackers (3 ovos, 60g peas, 20g crackers)
Recomposição — Dia 22
- Café da manhãLavash roll com cultured queijo/cottage, verduras e fresco tomate (50g lavash, 140g 5% queijo/cottage, 1 tomate)
- Almoçoassado filé de frango com cozido trigo sarraceno e fresco salad (180g filé, 70g trigo sarraceno, 120g vegetables)
- Lanche: copo of 2.5% quark com banana e 15g nozes (250ml quark, 1 banana, 15g nozes/castanhas)
- JantarCanned atum com cozido batatas e endro (150g atum, 200g batatas, verduras)