Ganho Muscular — Dia 1
- Café da manhãOmelet com four ovos e two claras de ovo com tomate, queijo/cottage e three fatias de pão de centeio (4 ovos, 2 claras de ovo, 1 tomate, 35g queijo/cottage, 75g pão)
- Almoçocozido filé de frango com a grande portion of trigo sarraceno e salad (220g filé, 90g cru/seco trigo sarraceno, 150g vegetables)
- Lanche: Homemade queijo cottage 5% com a spoon of sour cream, banana e mel (220g queijo/cottage, 30g sour cream, 1 banana, 15g mel)
- Jantarassado merluza com cozido batatas e fresco pepino (240g merluza, 280g batatas, 1 grande pepino)
Ganho Muscular — Dia 2
- Café da manhã5% fermented dairy queijo/cottage com three cozido ovos, pão de centeio e herbs (200g queijo/cottage, 3 ovos, 60g pão, herbs)
- Almoçoassado peru com cozido rice e fresco tomates (220g peru, 90g cru/seco rice, 130g tomates)
- Lanche: copo of thick 2.5% kefir, two bananas e 20g amêndoas (300ml kefir, 2 bananas, 20g nozes/castanhas)
- Jantarcozido filé de frango com ensopado abobrinha e cozido trigo sarraceno (220g filé, 70g trigo sarraceno, 180g abobrinha)
Ganho Muscular — Dia 3
- Café da manhãaveia em flocos made com 1.5% milk com banana e four cozido ovos (80g oats, 150ml milk, 1 banana, 4 ovos)
- Almoçofilé de bacalhau ensopado in tomate com hard‑grain pasta (250g bacalhau, 90g pasta, 120g tomates)
- Lanche: 5% fermented dairy queijo/cottage com a spoon of mel, frutas vermelhas e crackers (220g queijo/cottage, 15g mel, 60g frutas vermelhas, 25g crackers)
- Jantarensopado carne bovina magra com roasted batatas e chucrute (200g carne bovina, 280g batatas, 140g repolho)
Ganho Muscular — Dia 4
- Café da manhãScrambled ovos made de four ovos com hard queijo/cottage, toast e fresco tomate (4 ovos, 40g queijo/cottage, 70g pão, 1 tomate)
- Almoçocozido filé de frango com arroz basmati e fresco pepino (220g filé, 90g cru/seco rice, 120g pepino)
- Lanche: Pack of grainy 5% queijo/cottage com two bananas (200g queijo/cottage, 2 bananas)
- Jantarassado bacalhau com ensopado snap feijão e trigo sarraceno (240g bacalhau, 70g trigo sarraceno, 180g feijão)
Ganho Muscular — Dia 5
- Café da manhãOmelette de three ovos e three claras de ovo com tomates, queijo/cottage e pão (3 ovos, 3 claras de ovo,
Ganho Muscular — Dia 6
- Café da manhãLavash roll com assado peru, three ovos e herbs (60g lavash, 130g peru, 3 ovos, herbs)
- AlmoçoContainer com ensopado peru e cozido rice (220g peru, 90g cru/seco rice, pepper)
- Lanche: Thick 2% iogurte grego com banana e mel (220g iogurte, 1 banana, 15g mel)
- Jantarcozido lula com cozido trigo sarraceno e Beijing repolho (220g lula, 70g trigo sarraceno, 130g repolho)
Ganho Muscular — Dia 7
- Café da manhã5% fermented curd in a pack com mashed banana, mel e two ovos (200g curd, 1 banana, 15g mel, 2 ovos)
- Almoçoao vapor chicken cutlets com trigo sarraceno de container (220g cutlets, 90g cru/seco trigo sarraceno, pepino)
Ganho Muscular — Dia 8
- Café da manhãpão de centeio sandwiches com assado filé de frango, queijo/cottage e ovo (60g pão, 130g filé, 35g queijo/cottage, 2 ovos)
- Almoçoassado filé de peru com pasta de lunchbox (220g peru, 90g pasta, tomate)
- Lanche: Three cozido ovos e a sweet banana (3 ovos, 1 banana)
- Jantarassado merluza com cozido batatas e chucrute (240g merluza, 280g batatas, 120g repolho)
Ganho Muscular — Dia 9
- Café da manhã5% fermented curd queijo/cottage com two cozido ovos, pão e mel (200g queijo/cottage, 2 ovos, 40g pão, 15g mel)
- Almoçoassado filé de frango com rice e fresco pepper in lunchbox (220g filé, 90g rice, 80g pepper)
- Lanche: fresco laranja, banana e 25g nozes (