Ganho Muscular — Dia 1
- Café da manhãaveia em flocos in 2.5% milk com whey proteína, two bananas, mel e nozes/castanhas (100g oats, 250ml milk, 35g proteína, 2 bananas, 25g mel, 30g nozes/castanhas)
- Pré-treino: Jasmine rice com filé de frango 1.5 hours before heavy training (110g cru/seco rice, 180g filé)
- Pós-treino: Anabolic shake: proteína isolate, 5g creatine, two ripe bananas e 20g mel (40g proteína, 2 bananas, 20g mel, creatine)
- Jantarassado filé de peru com roasted batatas, tomates e azeite de oliva (230g peru, 350g batatas, 140g tomates, 10g azeite)
Ganho Muscular — Dia 2
- Café da manhãScramble com four ovos inteiros e two claras de ovo com whole abacate, three toast fatias e salmão (4 ovos, 2 claras, 70g abacate, 60g salmão, 75g pão)
- Almoçogrelhado grass-fed bife de carne bovina com cozido trigo sarraceno e fresco salad com feta (220g carne bovina, 80g trigo sarraceno, 40g feta, salad)
- Lanche: 5% cultured queijo/cottage com a proteína portion, banana e 30g nozes (220g queijo/cottage, 30g proteína, 1 banana, 30g nozes/castanhas)
- Jantarassado filé de salmão com ao vapor couve-flor, new batatas e lemon (220g salmão, 200g batatas, 160g couve-flor)
Ganho Muscular — Dia 3
- Café da manhãOat pancakes com proteína, banana, pasta de amendoim e fresco frutas vermelhas (90g oats, 2 ovos, 35g proteína, 1 banana, 25g paste, 60g frutas vermelhas)
- Pré-treino: trigo sarraceno porridge com cozido filé de peru (100g cru/seco trigo sarraceno, 180g peru)
- Pós-treino: cozido arroz basmati com assado filé de frango e sweet pepper (110g cru/seco rice, 200g filé, 1 pepper)
- Jantarassado pike com roasted batatas e fresco salad com Chinese repolho (240g pike, 300g batatas, 150g salad)
Ganho Muscular — Dia 4
- Café da manhãOmelette com four ovos com mushrooms, tomates, mozzarella queijo/cottage e two toast fatias (4 ovos, 80g mushrooms, 50g mozzarella, 50g pão)
- Almoçoassado bone‑free sobrecoxa de frango in manteiga sauce com cozido rice (220g meat, 80g rice, 15g manteiga)
- Lanche: 2% iogurte grego com proteína, two maçãs e 30g amêndoas (220g iogurte, 30g proteína, 2 maçãs, 30g amêndoas)
- Jantarfresco filé de bacalhau grelhado com assado sweet potato e olives (240g bacalhau, 250g sweet potato
Ganho Muscular — Dia 5
- Café da manhãmingau de aveia com two bananas, mel, lingonberries e whey proteína (100g oats, 2 bananas, 25g mel, 35g proteína)
- Pré-treino: cozido hard‑grain pasta com filé de peru (100g pasta, 180g peru, basil)
- Pós-treino: shake de proteína com creatine, two bananas e 3 rice crackers (40g proteína, 5g creatine, 2 bananas, 30g crackers)
- Jantararroz branco com assado filé de frango, ensopado feijão e tomate (100g cru/seco rice, 200g filé, 120g feijão)
Ganho Muscular — Dia 6
- Café da manhãScrambled ovos com abacate, hard queijo/cottage e two fatias de pão de centeio (4 ovos, 60g abacate, 40g queijo/cottage, 60g pão)
- AlmoçoBraised marble carne bovina com cozido trigo sarraceno e chucrute (220g carne bovina, 80g trigo sarraceno, 160g repolho)
- Lanche: Grainy 5% queijo/cottage com banana, mel e pumpkin sementes (220g queijo/cottage, 1 banana, 15g mel, 25g sementes)
- Jantarassado filé de salmão com ao vapor brócolis e young batatas (200g salmão, 250g batatas, 150g brócolis)
Ganho Muscular — Dia 7
- Café da manhãPancakes com queijo/cottage, banana, mel e a portion of whey proteína (80g flour, 2 ovos, 150g 5% queijo/cottage, 2 bananas, 20g mel, 30g proteína)
- Almoçoassado filé de frango com roasted batatas, fresco salad e azeite de oliva (220g filé, 350g batatas, 150g vegetables, 10g azeite)
- Lanche: Two fresco oranges, a banana e 35g amêndoas (2 oranges, 1 banana, 35g amêndoas)
- Jantarcozido tiger camarão com a grande portion of arroz basmati e fresco pepino (240g camarão, 95g cru/seco rice, 1 pepino)
Ganho Muscular — Dia 8
- Café da manhãPowerful on‑the‑go gainer shake: aveia em flocos, proteína, 2 bananas, pasta de amendoim, milk (100g flocos, 40g proteína, 2 bananas, 30g manteiga, 250ml milk)
- Pré-treino: Lunchbox com arroz branco e cozido filé de peru (100g cru/seco rice, 190g peru)
- Pós-treino: Isolate shake com creatine e 4 rice crackers com mel (40g proteína, 5g creatine, 40g crackers, 20g mel)
- Jantaratum ao natural com cozido batatas, ovo e salad (160g atum, 1 ovo, 320g batatas, verduras)
Ganho Muscular — Dia 9
- Café da manhãFour cozido ovos com abacate, two toasts e tomate (4 ovos, 60g abacate, 60g pão, 1 tomate)
- AlmoçoLunchbox com assado carne bovina e ensopado repolho (220g carne bovina, 220g repolho, 10g azeite)
- Lanche: Pack of 5% curd queijo/cottage com proteína, banana e amêndoas (220g queijo/cottage, 30g proteína, 1 banana, 25g amêndoas)
- Jantarassado merluza com cozido rice e chucrute (240g merluza, 75g rice, 150g repolho)
Ganho Muscular — Dia 10
- Café da manhãQuick mingau de aveia com proteína, two bananas e mel de microwave (100g flocos, 35g proteína, 2 bananas, 20g mel)
Ganho Muscular — Dia 11
- Café da manhãLavash com assado filé de peru, queijo/cottage, two ovos e tomate (60g lavash, 130g peru, 35g queijo/cottage, 2 ovos)
- Pré-treino: Lunchbox com durum pasta e filé de frango (100g pasta, 190g filé)
- Pós-treino: whey proteína in shaker com two bananas (40g proteína, 2 bananas)
- Jantarassado filé de peru com cozido arroz basmati e fresco tomate (200g peru, 85g rice, tomate)
Ganho Muscular — Dia 12
- Café da manhãFour poached ovos com mozzarella queijo/cottage, abacate e toast (4 ovos, 40g mozzarella, 50g abacate, 40g pão)
- Almoçoassado filé de bacalhau com trigo sarraceno e fresco salad de lunchbox (240g bacalhau, 80g trigo sarraceno, salad)