RedSported — Ganho Muscular Diet (Clássico Equilibrado, Ideal)

Café da manhãOmelette com four ovos, espinafre, abacate e three queijo/cottage toast fatias (4 ovos, 60g espinafre, 50g abacate, 75g pão, 40g queijo/cottage)
Pre‑workout: grande portion of aveia em flocos in 2.5% milk com banana e mel (90g oats, 200ml milk, 1 grande banana, 20g mel)
Post‑workout: assado filé de peru com a grande portion of arroz basmati e fresco tomates (220g peru, 100g cru/seco rice, 130g tomates)
Jantargrelhado salmão steak com assado batatas, manteiga e brócolis (200g salmão, 300g batatas, 15g manteiga, 150g brócolis)

Café da manhãaveia em flocos in milk com banana, mirtilos, pasta de amendoim e mel (85g oats, 200ml milk, 1 banana, 60g mirtilos, 25g pasta de amendoim, 15g mel)
AlmoçoBraised carne bovina magra com cozido trigo sarraceno e fresco vegetable salad (220g carne bovina, 100g cru/seco trigo sarraceno, 150g salad, 10g azeite)
Lanche: iogurte grego 2% com sementes de chia, two bananas e nozes (220g iogurte, 15g chia, 2 bananas, 25g nozes/castanhas)
Jantarassado merluza com cozido rice, braised abobrinha e fresco tomate (240g merluza, 80g rice, 180g abobrinha)

Café da manhãpão de centeio toast com lightly salted salmão, three ovos e verduras (80g pão, 70g salmão, 3 ovos, arugula)
Pre‑workout: Jasmine rice com fat‑free braised filé de frango (90g cru/seco rice, 160g filé)
Post‑workout: assado filé de frango com roasted batatas, two toast fatias e fresco salad (220g filé, 300g batatas, 50g pão, salad)
Jantar5% cultured queijo/cottage com iogurte grego, mel, frutas vermelhas e nozes/castanhas (220g queijo/cottage, 60g iogurte, 20g mel, 60g mirtilos, 20g nozes/castanhas)

Café da manhãaveia em flocos porridge com three ovos e oat flocos com mozzarella queijo/cottage e two bananas (3 ovos, 70g oats, 50g mozzarella, 2 bananas)
Almoçoassado filé de bacalhau com vegetables e a grande portion of trigo sarraceno (240g bacalhau, 100g trigo sarraceno, 140g abobrinha)
Lanche: Two maçãs, a sweet banana e 35g raw avelãs (2 maçãs, 1 banana, 35g avelãs)
JantarWarm salad com assado peru, assado sweet potato e azeite de oliva (220g peru, 250g sweet potato, verduras, 10

Café da manhãScrambled ovos com abacate, three toast fatias e fresco espinafre (4 ovos, 60g abacate, 75g pão, 80g espinafre)
Pre‑workout: Rice porridge in milk com banana e mel 1.5 hours before the gym (90g rice, 150ml milk, 1 banana, 20g mel)
Post‑workout: grelhado filé de frango com hard‑grain pasta e tomate sauce (220g filé, 100g pasta, basil)
Jantarassado pike com roasted batatas e fresco repolho salad (240g pike, 280g batatas, 140g salad)

Café da manhãqueijo/cottage bake com raisins, maçã, 15% sour cream e mel (250g 5% queijo/cottage, 2 ovos, 30g raisins, 1 maçã, 40g sour cream, 20g mel)
Almoçogrelhado bife de carne bovina com cozido trigo sarraceno e fresco tomates (220g carne bovina, 100g trigo sarraceno, 150g tomates)
Lanche: kefir smoothie 2.5%, two bananas, oat flocos e pasta de amendoim (300ml kefir, 2 bananas, 40g flocos, 20g manteiga)
Jantarcozido tiger camarão com cozido arroz basmati e manteiga (230g camarão, 85g cru/seco rice, 15g manteiga)

Café da manhãpão de centeio toast com abacate paste, three poached ovos e hard queijo/cottage (80g pão, 60g abacate, 3 ovos, 40g queijo/cottage)
AlmoçoBraised filé de peru com roasted batatas e fresco pepino salad (220g peru, 320g batatas, 140g pepinos)
Lanche: Two oranges e 35g amêndoas (2 oranges, 35g amêndoas)
Jantarassado polaca com cozido rice, couve-flor e azeite de oliva (240g polaca, 85g rice, 150g couve-flor, 10g azeite)

Café da manhãOvernight oats in a jar com milk, iogurte grego, two bananas e mel (90g flocos, 150ml milk, 150g iogurte, 2 bananas, 20g mel)
Pre‑workout: Two bananas e 3 rice crackers com pasta de amendoim (2 bananas, 30g crackers, 25g manteiga)
Post‑workout: Lunchbox com assado filé de frango, arroz basmati e tomates (220g filé, 100g cru/seco rice, tomates)
Jantaratum ao natural com cozido batatas, ovo e salad (160g atum, 1 ovo, 280g batatas, verduras)

Café da manhãFour cozido ovos, two rye toast com hard queijo/cottage e tomate (4 ovos, 60g pão, 40g queijo/cottage, 1 tomate)
AlmoçoContainer com braised peru e cozido trigo sarraceno (220g peru, 100g trigo sarraceno, fresco pepper)
Lanche: Two proteína bars e a maçã grande (2 bars 45g each, 1 maçã)
Jantarassado merluza com cozido rice e chucrute de the lunchbox (240g merluza, 80g rice, 150g repolho)

Café da manhãLavash roll com assado filé de peru, two ovos, queijo/cottage e herbs (60g lavash, 130g peru, 2 ovos, 35g queijo/cottage)
Pré-treino: Smoothie com two bananas, kefir e oats in a shaker (2 bananas, 250ml kefir, 50g flocos)
Pós-treino: assado carne bovina com cozido hard-grain pasta (220g carne bovina, 100g pasta, tomate)
Jantar5% cultured queijo/cottage com iogurte grego, banana e mel (220g queijo/cottage, 60g iogurte, 1 banana, 15g mel)

Café da manhãMicrowave mingau de aveia com milk, two bananas e amêndoas (90g oats, 180ml milk, 2 bananas, 20g amêndoas)
Almoçoao vapor chicken cutlets com mashed batatas e fresco salad (220g cutlets, 320g mash, salad)
Lanche: iogurte grego com mirtilos, mel e nozes/castanhas (220g iogurte, 60g frutas vermelhas, 15g mel, 20g nozes/castanhas)
Jantarassado polaca com trigo sarraceno e fresco pepino de the container (240g polaca, 80g trigo sarraceno, 1 pepino)

Café da manhãpão de centeio sandwich com assado peru, queijo/cottage e two ovos (80g pão, 120g peru, 40g queijo/cottage, 2 ovos)
Pré-treino: Three rice crackers com mel e two bananas (30g crackers, 20g mel, 2 bananas)
Pós-treino: Lunchbox com assado filé de frango, pasta e tomates (220g filé, 100g pasta, tomate)
Jantarcozido lula meat com cozido rice e herbs (220g lula, 80g cru/seco rice, lemon)

Café da manhã5% curd queijo/cottage com two mashed bananas, mel e nozes/castanhas (220g queijo/cottage, 2 bananas, 15g mel, 20g nozes/castanhas)
Almoçoassado salmão com a grande portion of rice in a lunchbox