RedSported — Ganho Muscular Diet (Vegetariana, Ideal)

Café da manhãOmelette com four ovos e two claras de ovo com espinafre, mozzarella queijo/cottage, abacate e three toast fatias (4 ovos, 2 claras, 60g espinafre, 50g mozzarella, 50g abacate, 75g pão)

Pre‑workout: aveia em flocos in 2.5% milk com two bananas, mel e pasta de amendoim (90g oats, 200ml milk, 2 bananas, 20g mel, 25g paste)

Post‑workout: cozido red lentilhas com braised tofu e a grande portion of arroz basmati (75g lentilhas, 200g tofu, 85g cru/seco rice)

JantarFermented milk queijo/cottage 5% com iogurte grego 2%, mirtilos, mel e amêndoas (220g queijo/cottage, 70g iogurte, 20g mel, 60g frutas vermelhas, 25g amêndoas)

Café da manhãOat pancakes com four ovos e oat flour com iogurte grego, mel, frutas vermelhas e nozes/castanhas (4 ovos, 70g flour, 80g iogurte, 20g mel, 60g frutas vermelhas, 25g nozes/castanhas)

Almoçocozido grão-de-bico com braised vegetables, assado potato e tofu (85g grão-de-bico, 160g tofu, 280g potato)

Lanche: Three cozido ovos, two ripe bananas e 25g nozes (3 ovos, 2 bananas, 25g nozes/castanhas)

Jantargrelhado tofu steak com ao vapor brócolis, cozido trigo sarraceno e manteiga (200g tofu, 200g brócolis, 80g trigo sarraceno, 15g manteiga)

Café da manhãpão de centeio toast com abacate spread, four poached ovos e hard queijo/cottage (80g pão, 60g abacate, 4 ovos, 40g queijo/cottage)

Pre‑workout: Rice porridge in milk com mashed banana e a spoon of mel (90g rice, 150ml milk, 1 banana, 20g mel)

Post‑workout: cozido quinoa com braised feijão, tofu e fresco pepper (80g quinoa, 160g feijão, 160g tofu, pepper)

JantarSugar‑free queijo/cottage bake com 5% queijo/cottage, maçã, sour cream e mel (240g queijo/cottage, 2 ovos, 1 maçã, 40g sour cream, 20g mel)

Café da manhãScramble com four ovos e two claras de ovo com mushrooms, tomates, feta queijo/cottage e toast (4 ovos, 2 claras, 80g mushrooms, 45g feta, 60g pão)

Almoçotrigo sarraceno porridge com fried tofu, braised cenouras e three cozido ovos (90g trigo sarraceno, 200g tofu, 3 ovos)

Lanche: iogurte grego 2% com two bananas, nozes e mel (220g iogurte, 2 bananas, 25g

Café da manhãaveia em flocos in milk com mirtilos, sementes de chia, two bananas e amêndoas (90g oats, 200ml milk, 60g frutas vermelhas, 2 bananas, 15g chia, 25g amêndoas)
Pre‑workout: Two fatias whole‑grain pão com pasta de amendoim, mel e banana (60g pão, 30g paste, 15g mel, 1 banana)
Post‑workout: Green lentilhas com braised tofu, basmati arroz branco e tomates (75g lentilhas, 200g tofu, 75g rice)
Jantar5% fermented milk queijo/cottage com sliced pepino, herbs, three cozido ovos e pão (200g queijo/cottage, 3 ovos, 50g pão, herbs)

Café da manhãShakshuka com four ovos in tomate sauce com pimentão, feta e three toasts (4 ovos, 150g tomates, 50g feta, 75g pão)
Almoçocozido arroz integral com black feijão, corn, tofu e herbs (85g rice, 160g feijão, 160g tofu)
Lanche: fresco pera doce, banana e 35g amêndoas cruas (1 pera, 1 banana, 35g amêndoas)
Jantarassado tofu com grelhado abobrinha, roasted batatas e iogurte sauce (200g tofu, 250g batatas, 160g abobrinha, 50g iogurte)

Café da manhãOmelette com four ovos com green peas, herbs, mozzarella queijo/cottage e two toasts (4 ovos, 70g peas, 45g mozzarella, 60g pão)
Almoçocozido lentilhas com braised vegetables, roasted batatas e two ovos (75g lentilhas, 280g batatas, 2 ovos, vegetables)
Lanche: copo of kefir 2.5%, two cozido ovos, banana e mel (300ml kefir, 2 ovos, 1 banana, 15g mel)
Jantar5% fermented milk queijo/cottage com mirtilos, banana, mel e nozes (220g queijo/cottage, 60g frutas vermelhas, 1 banana, 15g mel, 25g nozes/castanhas)

Café da manhãOvernight oats com 2% iogurte grego, two bananas, mel e sementes de chia in a bottle (90g flocos, 180g iogurte, 2 bananas, 20g mel, 15g chia)
Pre‑workout: Two bananas e 3 breadsticks com pasta de amendoim (2 bananas, 30g breadsticks, 25g paste)
Post‑workout: Lunchbox com cozido lentilhas, arroz basmati e tofu (75g lentilhas, 75g rice, 200g tofu)
Jantar5% fermented milk queijo/cottage in a pack com three cozido ovos e pepino (200g queijo/cottage,

Café da manhãFour cozido ovos com three toasts, abacate e tomate (4 ovos, 75g pão, 60g abacate, 1 tomate)
AlmoçoContainer com cozido grão-de-bico, trigo sarraceno, tofu e fresco salad (75g grão-de-bico, 65g trigo sarraceno, 160g tofu)
Lanche: Two sugar‑free proteína bars e an maçã (2 bars 45g each, 1 maçã)
JantarCubed tofu com cozido batatas, two ovos e soy sauce (200g tofu, 2 ovos, 280g batatas)

Café da manhãLavash roll com queijo cottage, three ovos, queijo/cottage e tomate (60g

Café da manhãFour cozido ovos com toast, hard queijo/cottage e fresco pepino (4 ovos, 75g pão, 40g queijo/cottage, 1 pepino)
Pré-treino: Three rice crackers com pasta de amendoim e mel (30g crackers, 25g manteiga, 15g mel)
Pós-treino: Container com cozido rice, lentilhas e tofu (75g rice, 75g lentilhas, 180g tofu)
Jantarassado tofu com snap feijão, batatas e manteiga (200g tofu, 180g feijão, 250g batatas, 15g manteiga)

Café da manhãCultured queijo/cottage 5% in a pack com two bananas, mel e nozes/castanhas (220g queijo/cottage, 2 bananas, 15g mel,