Ganho Muscular — Dia 1
- Café da manhãOmelet com four ovos inteiros e two claras de ovo com espinafre, lightly salted salmão e queijo/cottage toast (4 ovos, 2 claras de ovo, 60g espinafre, 60g salmão, 75g pão, 35g queijo/cottage)
- Pré-treino: aveia em flocos made com 2.5% milk com banana, mel e a serving of proteína (80g oats, 200ml milk, 1 banana, 20g mel, 30g proteína)
- Pós-treino: assado peito de frango com a grande portion of arroz basmati e fresco tomates (230g peito, 100g cru/seco rice, 140g tomates)
- Jantargrelhado atum steak com roasted new batatas e ao vapor brócolis (220g atum, 300g batatas, 160g brócolis)
Ganho Muscular — Dia 2
- Café da manhã5% curd queijo/cottage com 2% iogurte grego, whey proteína, banana e nozes/castanhas (220g queijo/cottage, 70g iogurte, 25g proteína, 1 banana, 25g nozes/castanhas)
- Almoçoassado peito de peru com cozido quinoa, fresco salad e azeite de oliva (230g peru, 90g quinoa, 140g vegetables, 10g azeite)
- Lanche: Three cozido ovos, sweet banana e maçã (3 ovos, 1 banana, 1 maçã)
- Jantarcarne bovina magra steak grelhado com cozido trigo sarraceno e arugula leaves (220g carne bovina, 85g trigo sarraceno, verduras, 8g azeite)
Ganho Muscular — Dia 3
- Café da manhãScramble com four ovos e two claras de ovo com pão de centeio toast, abacate e fresco pepino (4 ovos, 2 claras de ovo, 75g pão, 50g abacate, 1 pepino)
- Pré-treino: arroz basmati com ensopado peito de frango, fat‑free (90g rice, 160g peito)
- Pós-treino: assado peito de frango com roasted batatas, pasta or rice e salad (230g peito, 300g batatas, salad)
- Jantargrelhado lula com cozido rice e fresco pimentão (230g lula, 80g rice, 1 pepper)
Ganho Muscular — Dia 4
- Café da manhã5% curd queijo/cottage com proteína, mirtilos, banana e amêndoas cruas (220g queijo/cottage, 30g proteína, 60g frutas vermelhas, 1 banana, 20g amêndoas)
- Almoçoassado pike perch filé com vegetables e a grande portion of cozido trigo sarraceno (240g perch, 100g trigo sarraceno, 140g abobrinha)
- Lanche: Two sugar‑free proteína bars e um copo de 2.5% kefir (2 bars of 45g, 250ml kefir)
Ganho Muscular — Dia 5
- Café da manhãovos mexidos de four ovos com abacate, three rye toasts e fresco espinafre (4 ovos, 60g abacate, 75g pão, 80g espinafre)
- Pré-treino: aveia em flocos cooked com milk, mel, banana e a serving of proteína (80g oats, 150ml milk, 20g mel, 1 banana, 30g proteína)
- Pós-treino: assado filé de frango com cozido arroz branco e fresco tomates (230g filé, 100g rice, 140g tomates)
- Jantarassado bacalhau com young batatas e ensopado vagem (240g bacalhau, 280g batatas, 160g feijão)
Ganho Muscular — Dia 6
- Café da manhãSugar-free queijo/cottage casserole com ovo, raisins, proteína, sour cream e mel (240g 5% queijo/cottage, 2 ovos, 25g raisins, 25g proteína, 30g sour cream, 15g mel)
- Almoçoassado carne bovina com cozido durum pasta e pepino (220g carne bovina, 100g pasta, 120g pepino)
- Lanche: Three cozido ovos, maçã, banana e 25g nozes (3 ovos, 1 maçã, 1 banana,
Ganho Muscular — Dia 7
- Café da manhãLavash roll com assado peru, three ovos, queijo/cottage e herbs (60g lavash, 130g peru, 3 ovos, 35g queijo/cottage)
- AlmoçoContainer com ensopado carne bovina e cozido trigo sarraceno (220g carne bovina, 100g trigo sarraceno, pepino)
- Lanche: Pack of 5% curd queijo/cottage com proteína e two bananas (220g queijo/cottage, 25g proteína, 2 bananas)
- Jantarcozido lula meat com rice e acelga (230g lula, 75g rice, 140g repolho)
Ganho Muscular — Dia 8
- Café da manhã5% curd queijo/cottage com iogurte grego, proteína e banana (220g queijo/cottage, 60g iogurte, 25g proteína, 1 banana)
- Pré-treino: Three rice crackers com mel e a serving of proteína (30g crackers, 15g mel
Ganho Muscular — Dia 9
- Café da manhãpão de centeio sandwiches com assado filé, two ovos e queijo/cottage (80g pão, 130g filé, 2 ovos, 35g queijo/cottage)
Ganho Muscular — Dia 10
- Pré-treino: Two bananas e a serving of whey proteína com water (2 bananas, 35g proteína)
Ganho Muscular — Dia 11
- Pós-treino: Lunchbox com assado filé de frango, rice e tomates (230g filé, 100g rice, 1 tomate)
Ganho Muscular — Dia 12
- JantarCanned atum com cozido batatas e fresco salad (160g atum, 280g batatas, verduras)
Ganho Muscular — Dia 13
- Café da manhã5% fermented curd in a pack com mashed banana, mel e nozes/castanhas (220g curd, 1 banana, 15g mel, 25g nozes/castanhas)
Ganho Muscular — Dia 14
- Almoçoassado carne bovina com cozido rice de the lunchbox (220g carne bovina, 100g cru/seco rice)
Ganho Muscular — Dia 15
- Lanche: Three cozido ovos, an maçã e a banana (3 ovos, 1 maçã, 1 banana)
Ganho Muscular — Dia 16
- Jantarassado filé de polaca com trigo sarraceno e fresco pepino (240g polaca, 80g trigo sarraceno, 1 pepino)
Ganho Muscular — Dia 17
- Café da manhãOmelette made com four ovos, sweet pepper e two queijo/cottage toasts (4 ovos, 80g pepper, 60g pão, 35g queijo/cottage)
Ganho Muscular — Dia 18
- AlmoçoLunchbox com assado filé de frango e cozido trigo sarraceno (230g filé, 100g cru/seco trigo sarraceno, pepino)
Ganho Muscular — Dia 19
- Lanche: 2% iogurte grego com proteína, frutas vermelhas e nozes/castanhas (200g iogurte, 25g proteína, 50g frutas vermelhas, 20g nozes/castanhas)
Ganho Muscular — Dia 20
- Jantarassado merluza com cozido rice e chucrute (240g merluza, 80g rice, 150g repolho)