RedSported — Ganho Muscular Diet (Clássico Equilibrado, Básico)

Café da manhãgrande portion of aveia em flocos cooked in 2.5% milk com banana, mel e nozes (90g oats, 250ml milk, 1 grande banana, 20g mel, 30g nozes/castanhas)

Almoçoassado filé de frango com a grande portion of cozido trigo sarraceno e fresco vegetable salad (220g filé, 95g cru/seco trigo sarraceno, 160g vegetables, 10g azeite)

Lanche: Homemade 5% queijo/cottage com 15% sour cream, ripe banana e two fatias de pão (220g queijo/cottage, 40g sour cream, 1 banana, 50g pão)

Jantarassado merluza com cozido batatas com manteiga e pepino (230g merluza, 300g batatas, 15g manteiga, 1 grande pepino)

Café da manhãovos mexidos de four ovos cooked in manteiga com three fatias de pão de centeio, hard queijo/cottage e tomate (4 ovos, 15g manteiga, 80g pão, 40g queijo/cottage, 1 tomate)

AlmoçoBraised carne bovina com cozido round-grained rice e chucrute (200g carne bovina, 95g cru/seco rice, 150g repolho, 10g azeite)

Lanche: grande copo of 2.5% kefir, two maçãs e 30g nozes (350ml kefir, 2 maçãs, 30g nozes/castanhas)

Jantarassado filé de frango com cozido pasta of hard varieties e pepino (220g filé, 90g pasta, 120g pepino)

Café da manhãaveia em flocos cooked in milk com banana, raisins e three cozido ovos (90g oats, 200ml milk, 1 banana, 30g raisins, 3 ovos)

Almoçoassado filé de polaca com trigo sarraceno porridge e fresco tomates (250g polaca, 95g trigo sarraceno, 150g tomates, 10g azeite)

Lanche: Fermented milk queijo/cottage 5% com mel, fresco frutas vermelhas e two queijo/cottage sandwiches (220g queijo/cottage, 20g mel, 60g frutas vermelhas, 50g pão, 30g queijo/cottage)

JantarOmelette de four ovos com queijo/cottage, cozido batatas e fresco pepino (4 ovos, 40g queijo/cottage, 250g batatas, 1 pepino)

Café da manhãWhole‑grain pão fatias com manteiga, cozido ovos e queijo/cottage (80g pão, 15g manteiga, 3 ovos, 40g queijo/cottage)

Almoçoassado sem osso sobrecoxa de frango com hard‑variety pasta e fresco salad (220g meat, 95g pasta, 140g salad)

Lanche: Two grande bananas, 30g amêndoas cruas e um copo de milk (2 bananas, 30g amêndoas, 250ml milk)

Café da manhãHomemade queijo cottage 5% com aveia em flocos flocos, 2.5% milk, banana e mel (200g queijo/cottage, 60g flocos, 150ml milk, 1 banana, 20g mel)
Almoçofilé de peru ensopado com legumes e cozido arroz basmati (220g peru, 95g cru/seco rice, 150g vegetables, 10g azeite)
Lanche: copo of 2.5% ryazhenka, 3 oat crackers com mel e 2 cozido ovos (300ml ryazhenka, 35g crackers, 20g mel, 2 ovos)
Jantarassado filé de frango com new batatas, brócolis e manteiga (220g filé, 280g batatas, 150g brócolis, 15g manteiga)

Café da manhãSyrniki com 15% sour cream, mel e two bananas (250g 5% queijo/cottage, 2 ovos, 30g flour, 40g sour cream, 20g mel, 1 banana)
AlmoçoHomemade chicken soup com vermicelli, unidades de filé e pão de centeio com queijo/cottage (400ml soup, 180g filé, 70g pão, 35g queijo/cottage)
Lanche: Two sweet maçãs, a grande punhado de nozes e um copo de kefir (2 maçãs, 35g nozes, 250ml kefir)
Jantarassado bacalhau com ensopado batatas e vegetables (240g bacalhau, 280g batatas, 150g abobrinha)

Café da manhãShakshuka com four ovos in tomate sauce com pimentão, sausage or queijo/cottage e three toasts (4 ovos, 150g tomates, 40g queijo/cottage, 80g pão)
Almoçoensopado carne bovina magra com cozido trigo sarraceno e fresco vegetable salad (220g carne bovina, 95g cru/seco trigo sarraceno, 150g vegetables, 10g azeite)
Lanche: queijo cottage 5% com mashed banana, mel e nozes/castanhas (220g queijo/cottage, 1 banana, 15g mel, 25g nozes/castanhas)
Jantargrelhado filé de frango com cozido rice, fresco tomate e pepino (220g filé, 90g rice, 150g vegetables)

Café da manhãOvernight soaked aveia em flocos in 2.5% milk com two bananas, mel e nozes/castanhas (90g flocos, 250ml milk, 2 bananas, 20g mel, 25g nozes/castanhas)
Almoçoassado filé de frango com a grande portion of trigo sarraceno in a lunchbox (220g filé, 95g cru/seco trigo sarraceno, pepino)
Lanche: Two cereal bars e a maçã grande com um copo de kefir (2 bars 40g each, 1 maçã, 250ml kefir)

Café da manhãFour hard-cozido ovos com three toasts, queijo/cottage e pepino (4 ovos, 80g pão, 40g queijo/cottage, 1 pepino)
Almoçoao vapor chicken cutlets com cozido rice in a lunchbox (220g cutlets, 95g cru/seco rice)
Lanche: Thick 2% iogurte grego com banana e a punhado de prunes (220g iogurte, 1 banana, 40g prunes)
Jantarcozido lula com cozido batatas e fresco salad (220g lula, 260g batatas, verduras)

Café da manhãQuick pão de centeio sandwiches com cozido filé de frango, queijo/cottage e

Café da manhãgrande roll of thin lavash com assado filé de frango, queijo/cottage e two ovos (60g lavash, 120g filé, 35g queijo/cottage, 2 ovos)
Almoçoassado filé de bacalhau com trigo sarraceno in a lunchbox (240g bacalhau, 95g cru/seco trigo sarraceno)
Lanche: Fermented milk queijo/cottage in a 5% pack com banana e mel (200g queijo/cottage, 1 banana, 15g mel)
JantarCanned atum com cozido durum pasta e pepino (160g atum, 90g pasta, herbs)

Café da manhãOat flocos poured com milk, com grated maçã, banana e nozes/castanhas (90g flocos, 200ml milk, 1 maçã, 1