RedSported — Recomposition Diet (Végétarien, Optimal)

Petit-déjeuner : Omelette de quatre œufs avec épinards, mozzarella, avocat et toast de seigle (4 œufs, 60 g d'épinards, 40 g de mozzarella, 40 g d'avocat, 40 g de pain)
Avant l'entraînement : Porridge d'avoine au lait 1,5 % avec banane et miel (65 g de flocons d'avoine, 120 ml de lait, 1 banane, 15 g de miel)
Après l'entraînement : Lentilles rouges cuites à l'eau avec tofu mijoté et riz blanc (60 g de lentilles, 180 g de tofu, 50 g de riz sec)
Dîner : Fromage blanc 5 % avec yaourt grec 2 %, myrtilles et amandes (190 g de fromage, 60 g de yaourt, 60 g de baies, 20 g d'amandes)

Petit-déjeuner : Crêpes d'avoine à base de trois œufs et de farine d'avoine avec yaourt grec, miel et baies (3 œufs, 50 g de farine, 70 g de yaourt, 15 g de miel, 60 g de myrtilles)
Déjeuner : Pois chiches cuits à l'eau avec légumes mijotés, pommes de terre rôties et herbes (75 g de pois chiches, 180 g de pommes de terre, 150 g de légumes)
Collation : Deux œufs durs, une banane mûre et 15 g de noix (2 œufs, 1 banane, 15 g de noix)
Dîner : Steak de tofu grillé avec brocoli vapeur et sarrasin cuit à l'eau (190 g de tofu, 200 g de brocoli, 55 g de sarrasin)

Petit-déjeuner : Toasts de pain de seigle avec purée d'avocat, trois œufs pochés et tomates cerises (60 g de pain, 50 g d'avocat, 3 œufs, 80 g de cerises)
Avant l'entraînement : Porridge de riz à l'eau avec banane écrasée et une cuillère de pâte de cacahuète (65 g de riz, 1 banane, 15 g de pâte)
Après l'entraînement : Quinoa cuit à l'eau avec haricots mijotés, tofu et poivron frais (60 g de quinoa, 150 g de haricots, 140 g de tofu)
Dîner : Gratin de fromage sans sucre à base de fromage blanc 5 % avec pomme et crème sure 15 % (220 g de fromage, 1 œuf, 1 pomme, 30 g de crème sure)

Petit-déjeuner : Scramble de quatre œufs avec champignons, tomates et fromage feta (4 œufs, 80 g de champignons, 1 tomate, 35 g de f

Petit-déjeuner: Porridge d'avoine au lait 1,5% avec myrtilles, graines de chia, banane et noix (65 g d'avoine, 120 ml de lait, 50 g de baies, 1 banane, 10 g de chia, 15 g de noix)
Avant l'entraînement: Deux tranches de pain complet avec pâte de cacahuète et banane (50 g de pain, 20 g de pâte, 1 banane)
Après l'entraînement: Lentilles vertes avec tofu mijoté, riz basmati et tomates (60 g de lentilles, 180 g de tofu, 50 g de riz)
Dîner: Fromage blanc 5% avec concombre tranché, herbes et deux œufs durs (190 g de fromage, 1 concombre, 2 œufs)

Petit-déjeuner: Shakshuka avec quatre œufs dans une sauce tomate épaisse avec poivrons, feta et pain (4 œufs, 150 g de tomates, 40 g de feta, 50 g de pain)
Déjeuner: Riz brun cuit à l'eau avec haricots noirs, maïs et tofu (65 g de riz, 150 g de haricots, 140 g de tofu)
Collation: Poire fraîche et 25 g d'amandes crues (1 poire, 25 g d'amandes)
Dîner: Tofu rôti avec courgettes grillées, sarrasin et sauce au yaourt grec (190 g de tofu, 50 g de sarrasin, 180 g de courgettes, 50 g de yaourt)

Petit-déjeuner: Omelette avec quatre œufs avec petits pois, herbes, fromage mozzarella et toast (4 œufs, 60 g de petits pois, 40 g de mozzarella, 40 g de pain)
Déjeuner: Lentilles cuites à l'eau avec légumes mijotés, pommes de terre rôties et œuf (65 g de lentilles, 180 g de pommes de terre, 1 œuf, légumes)
Collation: Verre de kéfir 2,5% et 2 œufs durs avec banane (250 ml de kéfir, 2 œufs, 1 banane)
Dîner: Fromage blanc 5% avec myrtilles, miel et noix de pécan (200 g de fromage, 60 g de baies, 10 g de miel, 15 g de noix)

Petit-déjeuner: Overnight oats avec yaourt grec 2%, banane et graines de chia en pot (65 g de flocons, 150 g de yaourt, 1 banane, 10 g de chia)
Avant l'entraînement: Banane et 2 biscuits avec pâte de cacahuète (1 banane, 20 g de biscuits, 15 g de pâte)

Petit-déjeuner : Trois œufs durs avec deux tranches de pain de seigle, de l'avocat et une tomate (3 œufs, 25 g de pain, 50 g d'avocat, 1 tomate)
Déjeuner : Boîte de conservation avec pois chiches bouillis, sarrasin et salade fraîche (70 g de pois chiches, 50 g de sarrasin, 140 g de salade)
Collation : Barre protéinée sans sucre et une pomme (1 barre de 45 g, 1 pomme)
Dîner : Tofu en dés avec pommes de terre bouillies, concombre et sauce soja (190 g de tofu, 200 g de pommes de terre, 1 concombre)

Petit-déjeuner : Rouleau de lavash fin avec fromage blanc, deux œufs durs et une tomate (50 g de lavash, 140 g de fromage à 5 %, 2 œufs, 1 tomate)
Avant l'entraînement : Smoothie de banane, kéfir et flocons d'avoine dans un shaker (1 banane, 220 ml de kéfir, 40 g de flocons)
Après l'entraînement : Boîte de repas avec quinoa, haricots et poivron frais (60 g de quinoa, 150 g de haricots, 120 g de tofu)
Dîner : Deux œufs durs avec un paquet de fromage blanc granuleux à 5 % et une pomme (2 œufs, 180 g de fromage, 1 pomme)

Petit-déjeuner : Avoine rapide au micro-ondes avec pomme, banane et amandes (65 g de flocons, 1 pomme, 1 banane, 15 g d'amandes)
Déjeuner : Boîte de repas avec sarrasin et tofu mijoté avec carottes (70 g de sarrasin, 180 g de tofu, herbes fraîches)
Collation : Yaourt grec à 2 % avec une poignée de baies et de noix (180 g de yaourt, 50 g de baies, 15 g de noix)
Dîner : Omelette de trois œufs au micro-ondes dans une tasse avec épinards et deux tranches de pain (3 œufs, 60 g d'épinards, 20 g de pain)

Petit-déjeuner : Trois œufs durs avec une tranche de pain complet, du fromage dur et un concombre (3 œufs, 25 g de pain, 35 g de fromage, 1 concombre)
Avant l'entraînement : Deux tranches de pain de riz avec pâte d'arachide et miel (20 g de pain, 15 g de pâte, 10 g de miel)
Après l'entraînement : Boîte de conservation avec riz bouilli, lentilles et tofu (50 g de riz, 60 g de lentilles, 160 g

Petit-déjeuner : Fromage blanc 5% en barquette avec banane écrasée et miel (190 g de fromage blanc, 1 banane, 10 g de miel)
Déjeuner : Tupperware avec haricots noirs, riz basmati et concombres frais (160 g de haricots, 60 g de riz, 1 concombre)
Collation : 30 g de noix et une poire fraîche (30 g de noix, 1 poire)
Dîner : Deux œufs durs avec bâtonnets de tofu, herbes et sauce soja (2 œufs, 160 g de tofu)

Petit-déjeuner : Omelette rapide de trois œufs avec poivron doux, tomate et deux toasts (3 œufs, 1 tomate, poivron, 50 g de pain)
Déjeuner : Tupperware avec lentilles cuites, sarrasin et courgettes mijotées (55 g de lentilles, 50 g de sarrasin, 160 g de courgettes)
Collation : Fromage blanc 5% en barquette avec des baies (180 g de fromage blanc, 60 g de baies)
Dîner : Omelette de trois œufs avec brocoli vapeur et pommes de terre cuites (3 œufs, 160 g de brocoli, 160 g de pommes de terre)