RedSported — Recomposition Diet (Riche en Protéines, Optimal)

Petit-déjeuner : Omelette de quatre œufs (deux entiers, deux blancs) avec épinards, saumon fumé et toast de seigle (2 œufs, 2 blancs, 50 g d'épinards, 50 g de saumon, 50 g de pain)
Avant l'entraînement : Flocons d'avoine cuits à l'eau avec banane et blancs d'œufs cuits (65 g de flocons d'avoine, 100 g de banane, 3 blancs d'œufs)
Après l'entraînement : Filet de poulet rôti avec riz basmati cuit à l'eau et tomates fraîches (220 g de filet, 70 g de riz sec, 120 g de tomates)
Dîner : Filet de morue vapeur avec pommes de terre rôties et brocoli (220 g de morue, 200 g de pommes de terre, 160 g de brocoli, 5 g d'huile)

Petit-déjeuner : Fromage blanc 5 % avec yaourt grec 2 %, graines de lin et baies (200 g de fromage blanc, 60 g de yaourt, 10 g de graines de lin, 50 g de myrtilles)
Déjeuner : Filet de dinde rôti avec quinoa cuit à l'eau et salade de légumes frais (210 g de dinde, 65 g de quinoa, 130 g de légumes)
Collation : Trois œufs durs et une banane mûre (3 œufs, 1 banane)
Dîner : Steak de bœuf maigre grillé avec sarrasin cuit à l'eau et roquette fraîche (180 g de bœuf, 55 g de sarrasin, herbes, 5 g d'huile)

Petit-déjeuner : Scramble de trois œufs et deux blancs avec toasts, avocat et concombre frais (3 œufs, 2 blancs, 50 g de pain, 40 g d'avocat, 1 concombre)
Avant l'entraînement : Riz basmati avec filet de poulet maigre mijoté 1,5 heure avant la salle (70 g de riz, 150 g de filet)
Après l'entraînement : Filet de poulet rôti avec jeunes pommes de terre rôties et salade fraîche (220 g de filet, 220 g de pommes de terre, herbes)
Dîner : Calamars grillés avec riz et poivrons frais (220 g de calamars, 50 g de riz sec, 80 g de poivrons)

Petit-déjeuner : Fromage blanc 5 % avec myrtilles, banane et amandes crues (200 g de fromage blanc, 50 g de baies, 1 banane, 15 g d'amandes)
Déjeuner : Filet de perche rôti avec légumes et sarrasin cuit à l'eau (220 g de perche,

Petit-déjeuner : Omelette de trois œufs avec avocat, deux toasts de seigle et épinards frais (3 œufs, 40g d'avocat, 50g de pain, 80g d'épinards)
Avant-entraînement : Porridge d'avoine à l'eau avec miel, banane et deux blancs d'œufs cuits (65g de flocons d'avoine, 10g de miel, 1 banane, 2 blancs d'œufs)
Après-entraînement : Steak de thon grillé avec riz cuit et tomates fraîches (200g de thon, 70g de riz, 120g de tomates)
Dîner : Filet de poulet sauté à la poêle sèche avec haricots verts mijotés et sarrasin (210g de filet, 50g de sarrasin, 160g de haricots)

Petit-déjeuner : Gratin de fromage sans sucre avec œuf, raisins secs et crème sure 15% (220g de fromage 5%, 1 œuf, 20g de raisins secs, 25g de crème sure)
Déjeuner : Bœuf rôti avec pâtes dures cuites et concombre (180g de bœuf, 70g de pâtes, 120g de concombre)
Collation : Deux œufs durs, une pomme et 15g de noix (2 œufs, 1 pomme, 15g de noix)
Dîner : Crevettes tigrées cuites à l'eau avec riz cuit et mélange de salade (220g de crevettes, 50g de riz, 130g de salade)

Petit-déjeuner : Omelette de trois œufs et deux blancs d'œufs avec tomates cerises, basilic et mozzarella (3 œufs, 2 blancs d'œufs, 80g de tomates, 35g de mozzarella)
Déjeuner : Filet de poulet rôti avec sarrasin et salade fraîche de chou de Pékin (220g de filet, 70g de sarrasin, 140g de salade)
Collation : Yaourt grec 2% avec graines de courge et pomme fraîche (180g de yaourt, 15g de graines, 1 pomme)
Dîner : Haddock rôti avec pommes de terre cuites et brocoli mijoté (220g de haddock, 200g de pommes de terre, 150g de brocoli)

Petit-déjeuner : Trois œufs durs avec deux toasts complets et concombre (3 œufs, 50g de pain, 1 concombre)
Avant-entraînement : Banane mûre et portion de protéine de lactosérum à l'eau (1 banane, 35g de protéines)
Après-entraînement : Tupper

Petit-déjeuner : Rouleau de lavash avec dinde rôtie, deux œufs et herbes fraîches (50 g de lavash, 130 g de dinde, 2 œufs, herbes)
Déjeuner : Boîte de bœuf mijoté et de sarrasin cuit à l'eau (180 g de bœuf, 70 g de sarrasin, concombre)
Collation : Pack de fromage blanc 5 % avec une pomme (190 g de fromage, 1 pomme)
Dîner : Chair de calmar cuite à l'eau avec riz et chou de Pékin (210 g de calamars, 50 g de riz, 140 g de chou)

Petit-déjeuner : Fromage blanc 5 % avec yaourt grec et banane (190 g de fromage, 50 g de yaourt, 1 banane)
Avant-entraînement : Deux galettes de riz avec miel et une portion de protéines (20 g de galettes, 10 g de miel, 35 g de protéines)
Après-entraînement : Boîte de repas avec filet de poulet rôti, purée de pommes de terre et concombre (220 g de filet, 220 g de purée, 1 concombre)
Dîner : Perche rôtie avec sarrasin cuit à l'eau et tomate fraîche (220 g de perche, 50 g de sarrasin, 1 tomate)

Petit-déjeuner : Omelette rapide avec trois œufs, fromage et tomate (3 œufs, 35 g de fromage, 1 tomate)
Déjeuner : Boîte de filet de dinde cuit à l'eau, pâtes et poivron (210 g de dinde, 70 g de pâtes, poivron)
Collation : Barre protéinée sans sucre et un verre de kéfir 1 % (1 barre de 45 g, 220 ml de kéfir)
Dîner : Morue rôtie avec chou fermenté de la boîte de repas (220 g de morue, 160 g de chou)

Petit-déjeuner : Sandwich de pain de seigle avec filet rôti, deux œufs et herbes fraîches (50 g de pain, 120 g de filet, 2 œufs)
Avant-entraînement : Banane et une portion de protéines de lactosérum dans l'eau (1 banane, 35 g de protéines)
Après-entraînement : Boîte de repas avec filet de poulet rôti, riz et tomates (220 g de filet, 70 g de riz, 1 tomate)
Dîner : Thon en conserve avec pommes de terre cuites à l'eau et salade fraîche (160 g de thon, 180 g de pommes de terre, herbes)

Petit-déjeuner : Fromage blanc 5% en barquette avec banane écrasée et noix (190 g de fromage blanc, 1 banane, 15 g de noix)
Déjeuner : Bœuf rôti avec riz cuit à l'eau du lunchbox (180 g de bœuf, 70 g de riz sec)
Collation : Deux œufs durs et une pomme fraîche (2 œufs, 1 pomme)
Dîner : Filet de morue rôti avec sarrasin et concombre frais (220 g de morue, 55 g de sarrasin, 1 concombre)

Petit-déjeuner : Omelette de trois œufs avec poivron doux et deux toasts (3 œufs, 80 g de poivron, 50 g de pain)
Déjeuner : Lunchbox avec filet de poulet rôti et sarrasin cuit à l'eau (220 g de filet, 70 g de sarrasin sec, concombre)
Collation : Yaourt grec 2% avec baies et noix de pécan (180 g de yaourt, 50 g de baies, 15 g de noix)
Dîner : Haddock rôti avec riz cuit à l'eau et chou fermenté (220 g de haddock, 50 g de riz, 150 g de chou)