RedSported — Recomposition Diet (Classique Équilibré, Optimal)

Petit-déjeuner : Omelette à trois œufs et deux blancs d'œufs avec épinards, toast complet et avocat (3 œufs, 2 blancs d'œufs, 60 g d'épinards, 50 g de pain, 40 g d'avocat)
Avant l'entraînement : Porridge d'avoine à l'eau avec banane et une cuillère à soupe de miel (70 g de flocons d'avoine, 100 g de banane, 15 g de miel)
Après l'entraînement : Filet de dinde au four avec riz basmati cuit à l'eau et tomates fraîches (180 g de dinde, 70 g de riz sec, 130 g de tomates)
Dîner : Steak de saumon grillé avec pommes de terre au four et brocoli vapeur (160 g de saumon, 180 g de pommes de terre, 150 g de brocoli)

Petit-déjeuner : Porridge d'avoine au lait 1,5 % avec myrtilles, banane et amandes (65 g de flocons d'avoine, 120 ml de lait, 60 g de myrtilles, 1 banane, 15 g d'amandes)
Déjeuner : Bœuf maigre mijoté avec sarrasin cuit à l'eau et salade fraîche de chou (170 g de bœuf, 70 g de sarrasin, 140 g de salade, 5 g d'huile)
Collation : Yaourt grec 2 % avec graines de chia, miel et baies (180 g de yaourt, 10 g de chia, 10 g de miel, 50 g de framboises)
Dîner : Morue au four avec quinoa cuit à l'eau et courgettes mijotées (210 g de morue, 55 g de quinoa, 180 g de chou ou courgettes)

Petit-déjeuner : Toasts de pain d'épeautre avec saumon fumé, deux œufs durs et herbes fraîches (60 g de pain, 50 g de saumon, 2 œufs, roquette)
Avant l'entraînement : Riz jasmin avec filet de poulet maigre mijoté (65 g de riz sec, 140 g de filet)
Après l'entraînement : Filet de poulet au four avec pommes de terre rôties et salade fraîche (180 g de filet, 220 g de pommes de terre, 120 g de légumes)
Dîner : Fromage frais 5 % avec yaourt grec, baies et une poignée de noix (180 g de fromage, 50 g de yaourt, 60 g de baies, 15 g de noix)

Petit-déjeuner : Pancake d'avoine à deux œufs et flocons d'avoine avec mozzarella et tomate (2 œufs, 50 g de flocons d'avoine, 40 g

Petit-déjeuner : Œufs brouillés à partir de trois œufs avec avocat, toast complet et tomates (3 œufs, 50 g d'avocat, 50 g de pain, 1 tomate)
Avant l'entraînement : Porridge de riz à l'eau avec banane et sirop ou miel (70 g de riz, 100 g de banane, 15 g de miel)
Après l'entraînement : Filet de poulet grillé avec pâtes dures et sauce tomate (180 g de filet, 70 g de pâtes, basilic)
Dîner : Perche au four avec haricots verts mijotés et poivron frais (210 g de perche, 200 g de haricots, poivron)

Petit-déjeuner : Gratin de fromage sans sucre avec raisins secs, pomme et une cuillère de crème sure (200 g de fromage à 5 %, 1 œuf, 25 g de raisins secs, 1 pomme, 25 g de crème sure)
Déjeuner : Steak de bœuf poêlé à sec avec sarrasin bouilli et tomates fraîches (170 g de bœuf, 70 g de sarrasin, 140 g de tomates)
Collation : Smoothie au kéfir 2,5 %, banane et une cuillère de flocons d'avoine (250 ml de kéfir, 1 banane, 25 g de flocons)
Dîner : Crevettes tigrées bouillies sur un lit de salade mélangée avec riz bouilli (200 g de crevettes, 50 g de riz sec, herbes, 5 g d'huile)

Petit-déjeuner : Toasts de pain d'orge avec purée d'avocat et deux œufs pochés (60 g de pain, 50 g d'avocat, 2 œufs)
Déjeuner : Filet de dinde mijoté avec pommes de terre rôties et salade fraîche de concombres (180 g de dinde, 220 g de pommes de terre, 130 g de concombres)
Collation : Pamplemousse et 25 g d'amandes (1 pamplemousse, 25 g d'amandes)
Dîner : Morue au four avec chou-fleur vapeur, sarrasin et huile d'olive (210 g de morue, 50 g de sarrasin, 160 g de chou, 5 g d'huile)

Petit-déjeuner : Porridge d'avoine de la nuit en bocal avec yaourt grec, banane et miel (65 g d'avoine, 140 g de yaourt, 1 banane, 10 g de miel)
Avant l'entraînement : Banane et 2 galettes de riz avec pâte d'arachide (1 banane, 20 g de galettes, 15 g de pâte)
Après l'entraînement

Petit-déjeuner : Trois œufs durs, biscuit complet avec fromage mozzarella et tomate (3 œufs, 30 g de biscuits, 35 g de mozzarella, 1 tomate)
Déjeuner : Boîte de dinde mijotée et sarrasin cuit à l'eau (180 g de dinde, 70 g de sarrasin, poivre frais)
Collation : Barre protéinée et grande pomme (1 barre de 45 g, 1 pomme)
Dîner : Morue au four avec riz cuit à l'eau et choucroute du lunchbox (210 g de morue, 50 g de riz, 150 g de chou)

Petit-déjeuner : Rouleau de lavash avec filet de dinde cuit à l'eau, œuf, fromage et herbes (50 g de lavash, 100 g de dinde, 1 œuf, 30 g de fromage, herbes)
Avant l'entraînement : Smoothie de banane, kéfir et flocons d'avoine dans un shaker (1 banane, 220 ml de kéfir, 40 g de flocons)
Après l'entraînement : Bœuf au four avec pâtes dures cuites à l'eau (170 g de bœuf, 70 g de pâtes, tomate)
Dîner : Fromage blanc 5 % avec yaourt grec et pomme fraîche (180 g de fromage, 50 g de yaourt, 1 pomme)

Petit-déjeuner : Porridge d'avoine au micro-ondes avec pomme, banane et cannelle (65 g d'avoine, 1 pomme, 1 banane)
Déjeuner : Cotes de poulet vapeur avec purée de pommes de terre et salade fraîche (180 g de cotes, 220 g de purée, salade)
Collation : Yaourt grec avec une poignée de myrtilles et amandes (180 g de yaourt, 50 g de baies, 15 g d'amandes)
Dîner : Cabillaud au four avec sarrasin et concombre frais du contenant (210 g de cabillaud, 55 g de sarrasin, 1 concombre)

Petit-déjeuner : Sandwich de pain d'orge avec dinde au four, fromage et feuilles de salade (60 g de pain, 100 g de dinde, 30 g de fromage)
Avant l'entraînement : Deux biscuits de riz avec miel et banane (20 g de biscuits, 15 g de miel, 1 banane)
Après l'entraînement : Lunchbox avec filet de poulet au four, pâtes et tomates (180 g de filet, 70 g de pâtes, tomate)
Dîner : Calmar cuit à l'eau avec riz cuit à l'eau et herbes (190 g de calmar, 50 g de riz sec, citron)

Petit-déjeuner : Fromage blanc 5% avec banane écrasée et une poignée de noix (180 g de fromage, 1 banane, 15 g de noix)
Déjeuner : Saumon cuit au four avec riz bouilli dans un lunchbox (160 g de saumon, 65 g de riz sec, concombre frais)
Collation : Pomme verte et deux œufs durs (1 pomme, 2 œufs)
Dîner : Omelette rapide à trois œufs avec petits pois et deux tranches de pain (3 œufs, 60 g de petits pois, 20 g de pain)

Petit-déjeuner : Rouleau de lavash au fromage blanc, herbes et tomate fraîche (50 g de lavash, 140 g de fromage 5%, 1 tomate)
Déjeuner : Filet de poulet cuit au four avec sarrasin bouilli et salade fraîche (180 g de filet, 70 g de sarrasin, 120 g de légumes)
Collation : Verre de ryazhenka 2,5% avec banane et 15 g de noix de Grenoble (250 ml de ryazhenka, 1 banane, 15 g de noix)
Dîner : Thon en conserve avec pommes de terre bouillies et persil (150 g de thon, 200 g de pommes de terre, herbes)