RedSported — Prise de Masse Diet (Végétarien, Optimal)

Petit-déjeuner : Omelette de quatre œufs et deux blancs d'œufs avec épinards, mozzarella, avocat et trois toasts (4 œufs, 2 blancs d'œufs, 60 g d'épinards, 50 g de mozzarella, 50 g d'avocat, 75 g de pain)
Avant l'entraînement : Porridge d'avoine au lait 2,5 % avec deux bananes, miel et pâte de cacahuète (90 g de flocons d'avoine, 200 ml de lait, 2 bananes, 20 g de miel, 25 g de pâte)
Après l'entraînement : Lentilles rouges cuites à l'eau avec tofu mijoté et grande portion de riz basmati (75 g de lentilles, 200 g de tofu, 85 g de riz sec)
Dîner : Fromage blanc 5 % avec yaourt grec 2 %, myrtilles, miel et amandes (220 g de fromage, 70 g de yaourt, 20 g de miel, 60 g de baies, 25 g d'amandes)

Petit-déjeuner : Crêpes d'avoine à base de quatre œufs et de farine d'avoine avec yaourt grec, miel, baies et noix (4 œufs, 70 g de farine, 80 g de yaourt, 20 g de miel, 60 g de baies, 25 g de noix)
Déjeuner : Pois chiches cuits à l'eau avec légumes mijotés, pommes de terre rôties et tofu (85 g de pois chiches, 200 g de tofu, 280 g de pommes de terre)
Collation : Trois œufs durs, deux bananes mûres et 25 g de noix de pécan (3 œufs, 2 bananes, 25 g de noix)
Dîner : Steak de tofu grillé avec brocoli vapeur, sarrasin cuit à l'eau et beurre (200 g de tofu, 200 g de brocoli, 80 g de sarrasin, 15 g de beurre)

Petit-déjeuner : Toasts de pain de seigle avec purée d'avocat, quatre œufs pochés et fromage dur (80 g de pain, 60 g d'avocat, 4 œufs, 40 g de fromage)
Avant l'entraînement : Porridge de riz au lait avec banane écrasée et une cuillère de miel (90 g de riz, 150 ml de lait, 1 banane, 20 g de miel)
Après l'entraînement : Quinoa cuit à l'eau avec haricots mijotés, tofu et poivron frais (80 g de quinoa, 160 g de haricots, 160 g de tofu, poivron)
Dîner : Gratin de fromage sans sucre à base de fromage 5 % avec pomme, crème sure et miel (240 g de fromage, 2 œufs, 1 pomme, 40

Petit-déjeuner: Porridge d'avoine au lait avec myrtilles, graines de chia, deux bananes et amandes (90 g d'avoine, 200 ml de lait, 60 g de baies, 2 bananes, 15 g de chia, 25 g d'amandes)
Avant l'entraînement: Deux tranches de pain complet avec pâte de cacahuète, miel et banane (60 g de pain, 30 g de pâte, 15 g de miel, 1 banane)
Après l'entraînement: Lentilles vertes avec tofu mijoté, riz basmati blanc et tomates (75 g de lentilles, 200 g de tofu, 75 g de riz)
Dîner: Fromage blanc 5 % avec concombre tranché, herbes, trois œufs durs et pain (200 g de fromage, 3 œufs, 50 g de pain, herbes)

Petit-déjeuner: Shakshuka de quatre œufs dans une sauce tomate avec poivron, feta et trois toasts (4 œufs, 150 g de tomates, 50 g de feta, 75 g de pain)
Déjeuner: Riz brun cuit à l'eau avec haricots noirs, maïs, tofu et herbes (85 g de riz, 160 g de haricots, 160 g de tofu)
Collation: Poire sucrée fraîche, banane et 35 g d'amandes crues (1 poire, 1 banane, 35 g d'amandes)
Dîner: Tofu rôti avec courgettes grillées, pommes de terre rôties et sauce au yaourt (200 g de tofu, 250 g de pommes de terre, 160 g de courgettes, 50 g de yaourt)

Petit-déjeuner: Omelette de quatre œufs avec petits pois, herbes, fromage mozzarella et deux toasts (4 œufs, 70 g de petits pois, 45 g de mozzarella, 60 g de pain)
Déjeuner: Lentilles cuites à l'eau avec légumes mijotés, pommes de terre rôties et deux œufs (75 g de lentilles, 280 g de pommes de terre, 2 œufs, légumes)
Collation: Un verre de kéfir 2,5 %, deux œufs durs, banane et miel (300 ml de kéfir, 2 œufs, 1 banane, 15 g de miel)
Dîner: Fromage blanc 5 % avec myrtilles, banane, miel et noix de Grenoble (220 g de fromage, 60 g de baies, 1 banane, 15 g de miel, 25 g de noix)

Petit-déjeuner: Porridge d'avoine de la nuit avec yaourt grec 2 %, deux bananes, miel et graines de chia en pot (90 g de flocons, 180 g de

Petit-déjeuner : Quatre œufs durs avec trois toasts, avocat et tomate (4 œufs, 75 g de pain, 60 g d'avocat, 1 tomate)
Déjeuner : Boîte de conservation avec pois chiches bouillis, sarrasin, tofu et salade fraîche (75 g de pois chiches, 65 g de sarrasin, 160 g de tofu)
Collation : Deux barres protéinées sans sucre et une pomme (2 barres de 45 g, 1 pomme)
Dîner : Tofu en dés avec pommes de terre bouillies, deux œufs et sauce soja (200 g de tofu, 2 œufs, 280 g de pommes de terre)

Petit-déjeuner : Rouleau de lavash avec fromage blanc, trois œufs, fromage et tomate (60 g de lavash, 150 g de fromage à 5 %, 3 œufs, 35 g de fromage)
Avant l'entraînement : Smoothie avec deux bananes, kéfir et flocons d'avoine dans un shaker (2 bananes, 250 ml de kéfir, 50 g de flocons, 15 g de miel)
Après l'entraînement : Boîte de repas avec quinoa, haricots, tofu et poivron frais (75 g de quinoa, 160 g de haricots, 160 g de tofu)
Dîner : Trois œufs durs avec un paquet de fromage blanc à 5 %, une banane et un toast (3 œufs, 200 g de fromage, 1 banane, 40 g de pain)

Petit-déjeuner : Avoine rapide au micro-ondes avec deux bananes, miel et amandes (90 g de flocons, 2 bananes, 20 g de miel, 25 g d'amandes)
Déjeuner : Boîte de repas avec sarrasin, tofu mijoté et deux œufs (90 g de sarrasin, 180 g de tofu, 2 œufs)
Collation : Yaourt grec à 2 % avec des baies, du miel et des noix (220 g de yaourt, 60 g de baies, 15 g de miel, 25 g de noix)
Dîner : Omelette de quatre œufs au micro-ondes dans une tasse avec épinards et deux toasts (4 œufs, 70 g d'épinards, 60 g de pain)

Petit-déjeuner : Quatre œufs durs avec des toasts, du fromage dur et un concombre frais (4 œufs, 75 g de pain, 40 g de fromage, 1 concombre)
Avant l'entraînement : Trois galettes de riz avec pâte d'arachide et miel (30 g de galettes, 25 g de pâte, 15 g de miel)
Après l'entraînement : Boîte de conservation avec riz bouilli, lent

Petit-déjeuner: Fromage lacté 5% en paquet avec deux bananes, miel et noix (220 g de fromage, 2 bananes, 15 g de miel, 25 g de noix)
Déjeuner: Lunchbox avec haricots noirs, riz basmati, tofu et concombre (160 g de haricots, 80 g de riz, 160 g de tofu)
Collation: 35 g de noix de Grenoble, banane et poire douce (35 g de noix, 1 banane, 1 poire)
Dîner: Trois œufs durs avec cubes de tofu, riz et herbes (3 œufs, 160 g de tofu, 60 g de riz)

Petit-déjeuner: Omelette rapide à quatre œufs avec fromage, poivre, tomate et deux tranches de pain (4 œufs, 40 g de fromage, 1 tomate, poivre, 60 g de pain)
Déjeuner: Lunchbox avec lentilles cuites, sarrasin et tofu (60 g de lentilles, 65 g de sarrasin, 180 g de tofu)
Collation: Fromage lacté 5% en paquet avec banane et baies (220 g de fromage, 1 banane, 60 g de baies)
Dîner: Omelette à quatre œufs avec brocoli à la vapeur et pommes de terre bouillies (4 œufs, 160 g de brocoli, 280 g de pommes de terre)