Prise de Masse — Jour 1
- Petit-déjeuner : Omelette cétogène à base de cinq œufs cuits à l'huile de coco, avec avocat, saumon fumé et épinards (5 œufs, 15 g d'huile, 80 g d'avocat, 70 g de saumon, 60 g d'épinards)
- Avant l'entraînement : Café avec 20 g d'huile de MCT, 5 g de créatine et trois œufs durs salés (20 g de MCT, 3 œufs, créatine, sel)
- Après l'entraînement : Isolat de protéine de lactosérum dans l'eau avec 35 g de pâte d'arachide sans sucre (40 g de protéines, 35 g de pâte d'arachide)
- Dîner : Steak de saumon grillé avec asperges cuites à l'eau et huile d'olive (240 g de saumon, 220 g d'asperges, 15 g d'huile)
Prise de Masse — Jour 2
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec quatre œufs entiers et trois jaunes d'œufs, avec bacon et tomates cerises (4 œufs, 3 jaunes, 60 g de bacon, 80 g de tomates cerises)
- Déjeuner : Steak de bœuf marbré grillé avec salade de roquette et noix de cèdre (250 g de bœuf, 160 g de roquette, 25 g de noix, huile)
- Collation : Fromage mascarpone ou fromage frais à la crème 9 % avec graines de chia et noix (200 g de fromage, 15 g de chia, 30 g de noix)
- Dîner : Filet de lieu cuit au four avec sauce à l'ail et à l'huile d'olive et brocoli mijoté (250 g de lieu, 240 g de brocoli, 15 g d'huile)
Prise de Masse — Jour 3
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec cinq œufs, champignons, fromage cheddar et persil frais (5 œufs, 80 g de champignons, 50 g de fromage, 15 g de beurre)
- Avant l'entraînement : Quatre œufs pochés avec un avocat entier et sel de l'Himalaya (4 œufs, 80 g d'avocat, sel)
- Après l'entraînement : Filet de dinde cuit au four avec courgettes mijotées et 35 g de noix (240 g de dinde, 220 g de courgettes, 35 g de noix)
- Dîner : Filet de morue cuit au four avec olives, tomates cerises et basilic (250 g de morue, 40 g d'olives, 80 g de tomates cerises, 15 g d'huile)
Prise de Masse — Jour 4
- Petit-déjeuner : Fromage frais maison 9 % avec crème sure 20 %, graines de courge et amandes (220 g de fromage, 50 g de crème sure,
Prise de Masse — Jour 5
- Petit-déjeuner : Pancakes cétogènes aux œufs, farine d'amande, mascarpone et protéine (3 œufs, 30 g de farine d'amande, 50 g de fromage, 25 g de protéine)
- Avant-entraînement : Café noir avec 20 g d'huile de coco, 5 g de créatine et une portion de protéine (20 g d'huile, 5 g de créatine, 30 g de protéine)
- Après-entraînement : Filet de poulet rôti avec brocoli vapeur et huile d'olive (240 g de filet, 220 g de brocoli, 15 g d'huile)
- Dîner : Perche rôtie avec haricots verts mijotés et sésame (250 g de perche, 220 g de haricots, 10 g de sésame)
Prise de Masse — Jour 6
- Petit-déjeuner : Quatre œufs pochés avec mozzarella di bufala, avocat et tomates cerises (4 œufs, 70 g de mozzarella, 60 g d'avocat, 60 g de tomates cerises)
- Déjeuner : Bœuf mijoté dans son jus avec purée de chou-fleur au beurre (240 g de bœuf, 250 g de chou-fleur, 25 g de beurre)
- Collation : 40 g d'amandes crues et concombre frais (40 g d'amandes, 1 concombre)
- Dîner : Crevettes tigrées bouillies dans une huile d'ail avec salade verte (250 g de crevettes, 25 g de beurre, 160 g de verdure)
Prise de Masse — Jour 7
- Petit-déjeuner : Omelette de quatre œufs avec épinards frais, fromage feta et avocat (4 œufs, 60 g d'épinards, 50 g de feta, 60 g d'avocat)
- Déjeuner : Steak de saumon rôti au jus de citron avec courgettes mijotées (240 g de saumon, 240 g de courgettes)
- Collation : Fromage blanc 9 % avec graines de tournesol et crème sure (200 g de fromage, 25 g de graines, 40 g de crème sure)
- Dîner : Filet de dinde rôti avec grande salade de chou de Pékin et concombre (240 g de dinde, 180 g de salade, 15 g d'huile)
Prise de Masse — Jour 8
- Petit-déjeuner : Quatre œufs durs avec avocat et tomates cerises en contenant (4 œufs, 70 g d'avocat, 60 g de tomates cerises)
- Avant-entraînement : Trois œufs durs avec sel de mer (3 œufs, sel)
- Après-entraînement : Shake d'isolat dans l'eau et 35 g de pâte d'arachide (40 g de protéine, 35 g de pâte)
- Dîner : Thon en conserve
Prise de Masse — Jour 9
- Petit-déjeuner : Fromage blanc 9% en sachet avec crème sure et 30g de noix de Grenoble (220g de fromage blanc, 40g de crème sure, 30g de noix)
- Déjeuner : Lunch-box avec bœuf rôti et brocoli vapeur (240g de bœuf, 220g de brocoli, huile)
- Collation : Quatre œufs durs et un morceau de fromage à pâte dure (4 œufs, 50g de fromage)
- Dîner : Morue rôtie avec choucroute en conserve (250g de morue, 180g de chou, 15g d'huile)
Prise de Masse — Jour 10
- Petit-déjeuner : Omelette au micro-ondes avec quatre œufs, fromage mozzarella et beurre (4 œufs, 50g de mozzarella, 15g de beurre)
- Avant l'entraînement : Sachet de fromage blanc 9% avec 30g d'amandes (180g de fromage blanc, 30g d'amandes)
- Après l'entraînement : Lunch-box avec filet de poulet rôti et courgettes mijotées (240g de filet, 220g de courgettes)
- Dîner : Maquereau ou sardines en conserve dans leur jus avec concombre et œuf (180g de poisson, 1 œuf, 150g de concombre)
Prise de Masse — Jour 11
- Petit-déjeuner : Fromage blanc maison 9% avec graines de courge et crème sure (200g de fromage blanc, 25g de graines, 40g de crème sure)
- Déjeuner : Récipient avec cuisses de poulet désossées et haricots verts (240g de viande, 220g de haricots)
- Collation : 40g d'amandes crues et concombre frais (40g d'amandes, 1 concombre)
- Dîner : Cabillaud rôti avec tranches de tomates fraîches et huile d'olive (250g de cabillaud, 160g de légumes, 15g d'huile)
Prise de Masse — Jour 12
- Petit-déjeuner : Quatre œufs durs avec avocat et aneth dans un lunch-box (4 œufs, 70g d'avocat, herbes)
- Avant l'entraînement : Trois œufs durs avec sel (3 œufs, sel)
- Après l'entraînement : Lunch-box avec dinde rôtie et chou-fleur (240g de dinde, 220g de chou, huile)
- Dîner : Calmar bouilli avec chou chinois et huile d'olive (240g de calmar, 160g de chou, 15g d'huile)
Prise de Masse — Jour 13
- Petit-déjeuner : Omelette rapide aux œufs, tomates et bacon (4 œufs, 1 tomate, 40 g de bacon, beurre)
- Déjeuner : Lunch-box avec bœuf mijoté et chou mijoté (240 g de bœuf, 220 g de chou)
- Collation : Fromage blanc 9 % en sachet avec crème sure (200 g de fromage, 40 g de crème sure)
- Dîner : Salade de thon en conserve, deux œufs durs et concombre (160 g de thon, 2 œufs, 140 g de concombre, 12 g d'huile)
Prise de Masse — Jour 14
- Petit-déjeuner : Quatre œufs pochés avec mozzarella et tomates cerises (4 œufs, 50 g de mozzarella, 60 g de tomates cerises)
- Déjeuner : Filet de dinde rôti avec brocoli vapeur du lunch-box (240 g de dinde, 220 g de brocoli)
- Collation : 40 g de noix et concombre frais (40 g de noix, 1 concombre)
- Dîner : Perche rôtie avec chou fermenté du contenant (250 g de perche, 180 g de chou, huile)