Prise de Masse — Jour 1
- Petit-déjeuner : Scramble de cinq œufs à l'huile d'olive avec saumon fumé, avocat et épinards (5 œufs, 70 g de saumon, 70 g d'avocat, 60 g d'épinards, 15 g d'huile)
- Avant l'entraînement : Trois œufs durs avec la moitié d'un avocat et du sel de mer (3 œufs, 60 g d'avocat, sel)
- Après l'entraînement : Cuisse de poulet rôtie avec brocoli vapeur et une grande poignée de noix (240 g de viande, 220 g de brocoli, 35 g de noix)
- Dîner : Filet de perche grillé avec salade de roquette, concombre et graines de courge (250 g de perche, 150 g de salade, 30 g de graines, 12 g d'huile)
Prise de Masse — Jour 2
- Petit-déjeuner : Omelette de quatre œufs avec champignons, mozzarella, bacon et tomates (4 œufs, 80 g de champignons, 50 g de mozzarella, 40 g de bacon)
- Déjeuner : Steak de bœuf marbré avec haricots verts mijotés et olives (240 g de bœuf, 220 g de haricots, 40 g d'olives)
- Collation : Fromage blanc 9 % avec graines de chia, crème sure et framboises (220 g de fromage, 15 g de chia, 40 g de crème sure, 40 g de baies)
- Dîner : Steak de saumon rôti avec salade de chou de Pékin, aneth et huile d'olive (220 g de saumon, 180 g de salade, 15 g d'huile)
Prise de Masse — Jour 3
- Petit-déjeuner : Quatre œufs pochés sur un lit d'épinards avec un avocat entier et des graines de sésame (4 œufs, 70 g d'épinards, 80 g d'avocat, 10 g de sésame)
- Avant l'entraînement : Fromage blanc 9 % avec 35 g d'amandes crues (180 g de fromage, 35 g d'amandes)
- Après l'entraînement : Blanc de dinde rôti avec courgettes mijotées et beurre (240 g de dinde, 220 g de courgettes, 20 g de beurre)
- Dîner : Steak de saumon vapeur avec haricots verts et citron (220 g de saumon, 220 g de haricots)
Prise de Masse — Jour 4
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés de quatre œufs avec bœuf marbré ou bacon, fromage et tomate (4 œufs, 70 g de bœuf, 40 g de fromage, 1 tomate)
- Déjeuner : Cuisse de poulet grillée avec chou-fleur vapeur et beurre (240 g de viande, 220 g de chou-fleur, 20 g de beurre)
Prise de Masse — Jour 5
- Petit-déjeuner : Fromage blanc 9% avec crème épaisse 20%, oignons verts et noix de pécan (220g de fromage, 50g de crème, 30g de noix)
- Avant-entraînement : Trois œufs brouillés avec tomate et une pincée de sel de l'Himalaya (3 œufs, 1 tomate, sel)
- Après-entraînement : Filet de dinde rôti avec brocoli vapeur et huile d'olive (240g de dinde, 220g de brocoli, 15g d'huile)
- Dîner : Calamars grillés avec salade de concombre, céleri et olives (240g de calamars, 160g de légumes, 35g d'olives)
Prise de Masse — Jour 6
- Petit-déjeuner : Shakshuka avec quatre œufs, poivron doux, basilic et fromage feta (4 œufs, 80g de poivron, 50g de feta)
- Déjeuner : Cuisse de poulet désossée rôtie avec aubergines mijotées et huile (240g de viande, 220g d'aubergines, 15g d'huile)
- Collation : Concombre frais avec fromage mozzarella, avocat et olives (1 concombre, 60g de mozzarella, 50g d'avocat, 25g d'olives)
- Dîner : Morue rôtie avec salade de roquette et tomates fraîches (250g de morue, 160g de verdure, 12g d'huile)
Prise de Masse — Jour 7
- Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec quatre œufs, un avocat entier et tomates cerises (4 œufs, 80g d'avocat, 80g de cerises)
- Déjeuner : Bœuf mijoté aux herbes avec choucroute et huile (230g de bœuf, 200g de chou, 15g d'huile)
- Collation : Fromage blanc 9% avec 35g de noisettes et crème (200g de fromage, 35g de noisettes, 30g de crème)
- Dîner : Crevettes tigrées bouillies sur un lit de mélange de verdure avec citron et beurre (240g de crevettes, 160g de verdure, 15g de beurre)
Prise de Masse — Jour 8
- Petit-déjeuner : Quatre œufs durs avec un avocat entier et tomates cerises dans un contenant (4 œufs, 80g d'avocat, 60g de cerises)
- Avant-entraînement : Trois œufs durs avec une pincée de sel et 25g d'amandes (3 œufs, 25g de noix)
- Après-entraînement : Lunchbox avec cuisses de poulet et brocoli vapeur (240g de viande, 220g de brocoli, huile)
- Dîner : Thon en conserve à l'huile avec
Prise de Masse — Jour 9
- Petit-déjeuner : Fromage blanc 9% en sachet avec crème sure, concombre et aneth (220g de fromage, 40g de crème sure, 1 concombre)
- Déjeuner : Boîte de bœuf mijoté et haricots verts (240g de bœuf, 220g de haricots)
- Collation : Trois œufs durs et 35g de noix (3 œufs, 35g de noix)
- Dîner : Morue au four avec choucroute du lunchbox (250g de morue, 180g de chou, 15g d'huile)
Prise de Masse — Jour 10
- Petit-déjeuner : Omelette au micro-ondes avec quatre œufs, fromage mozzarella et beurre (4 œufs, 50g de mozzarella, 15g de beurre)
- Avant l'entraînement : Sachet de fromage blanc 9% avec 25g d'amandes (180g de fromage, 25g d'amandes)
- Après l'entraînement : Lunchbox avec filet de dinde rôti et courgettes mijotées (240g de dinde, 220g de courgettes, huile)
- Dîner : Maquereau rôti au papier d'aluminium avec concombre frais (220g de maquereau, 150g de concombre)
Prise de Masse — Jour 11
- Petit-déjeuner : Quatre œufs durs avec épinards frais, fromage et olives (4 œufs, 60g d'épinards, 40g de fromage, 30g d'olives)
- Déjeuner : Cotes de poulet avec chou-fleur de la boîte (240g de cotes, 220g de chou, beurre)
- Collation : 40g d'amandes crues et un morceau de fromage dur (40g d'amandes, 45g de fromage)
- Dîner : Cabillaud rôti avec tranches de concombre frais et huile d'olive (250g de cabillaud, 160g de concombre, 15g d'huile)
Prise de Masse — Jour 12
- Petit-déjeuner : Fromage blanc 9% avec graines de tournesol, crème sure et aneth (220g de fromage, 40g de crème sure, 25g de graines)
- Avant l'entraînement : Trois œufs durs avec concombre (3 œufs, 1 concombre)
- Après l'entraînement : Lunchbox avec filet de dinde rôti et brocoli (240g de dinde, 220g de brocoli, huile)
- Dîner : Calmar cuit à l'eau avec chou de Pékin et huile d'olive (240g de calmar, 160g de chou, 15g d'huile)
Prise de Masse — Jour 13
- Petit-déjeuner : Omelette rapide aux œufs, tomates et bacon (4 œufs, 1 tomate, 40 g de bacon, beurre)
- Déjeuner : Cuisse de poulet rôtie désossée avec légumes mijotés (240 g de viande, 220 g de légumes)
- Collation : 40 g de noix et concombre frais (40 g de noix, 1 concombre)
- Dîner : Thon en conserve avec deux œufs durs et poivron frais (160 g de thon, 2 œufs, 1 poivron, huile)
Prise de Masse — Jour 14
- Petit-déjeuner : Quatre œufs durs avec un avocat entier et du fromage (4 œufs, 70 g d'avocat, 40 g de fromage)
- Déjeuner : Bœuf mijoté avec choucroute du lunchbox (230 g de bœuf, 200 g de chou, huile)
- Collation : Pack de fromage frais 9 % avec crème sure (200 g de fromage, 40 g de crème sure)
- Dîner : Perche rôtie avec haricots verts mijotés (250 g de perche, 200 g de haricots, huile)