Prise de Masse — Jour 1
- Petit-déjeuner: Porridge d'avoine au lait 2,5 % avec isolat de protéines, deux bananes, miel et noix (100 g d'avoine, 250 ml de lait, 40 g de protéines, 2 bananes, 25 g de miel, 30 g de noix)
- Pré-entraînement: Riz blanc jasmin avec filet de poulet rôti 1,5 heure avant la salle (110 g de riz sec, 200 g de filet)
- Post-entraînement: Cocktail anabolisant : 45 g d'isolat, 5 g de créatine, deux bananes et 25 g de miel dans un shaker (45 g de protéines, 2 bananes, 25 g de miel, créatine)
- Dîner: Filet de dinde rôti avec pommes de terre rôties, légumes mijotés et huile d'olive (240 g de dinde, 350 g de pommes de terre, 150 g de légumes, 10 g d'huile)
Prise de Masse — Jour 2
- Petit-déjeuner: Scramble de cinq œufs (trois entiers, deux blancs) avec saumon fumé, avocat et toasts (3 œufs, 2 blancs, 70 g de saumon, 60 g d'avocat, 75 g de pain)
- Déjeuner: Steak de bœuf maigre grillé avec sarrasin bouilli et salade au feta (240 g de bœuf, 85 g de sarrasin, 40 g de feta, 150 g de salade)
- Collation: Fromage blanc 5 % avec une portion de protéines, une banane et 30 g de noix de Grenoble (240 g de fromage, 30 g de protéines, 1 banane, 30 g de noix)
- Dîner: Steak de saumon rôti avec chou-fleur vapeur, pommes de terre rôties et citron (220 g de saumon, 250 g de pommes de terre, 180 g de chou)
Prise de Masse — Jour 3
- Petit-déjeuner: Crêpes d'avoine aux protéines, banane, pâte d'arachide et fruits rouges frais (90 g d'avoine, 1 œuf, 3 blancs, 35 g de protéines, 1 banane, 25 g de pâte, 60 g de fruits rouges)
- Pré-entraînement: Porridge de sarrasin avec filet de dinde bouilli (110 g de sarrasin sec, 200 g de dinde)
- Post-entraînement: Riz basmati bouilli avec filet de poulet rôti et poivron doux (110 g de riz sec, 220 g de filet, 1 poivron)
- Dîner: Perche rôtie avec pommes de terre rôties et salade fraîche de chou (250 g de perche, 320 g de pommes de terre, 150 g de salade)
Prise de Masse — Jour 4
- Petit-déjeuner: Omelette de quatre œufs et deux blancs
Prise de Masse — Jour 5
- Petit-déjeuner: Porridge d'avoine avec deux bananes, miel, myrtilles et protéines (100 g d'avoine, 2 bananes, 25 g de miel, 40 g de protéines)
- Pré-entraînement: Pâtes dures cuites avec filet de dinde (110 g de pâtes, 200 g de dinde, basilic)
- Post-entraînement: Shake protéiné avec créatine, deux bananes et miel (45 g de protéines, 5 g de créatine, 2 bananes, 20 g de miel)
- Dîner: Riz blanc avec filet de poulet rôti et tomates fraîches (110 g de riz sec, 230 g de filet, 140 g de tomates)
Prise de Masse — Jour 6
- Petit-déjeuner: Omelette de quatre œufs avec avocat, fromage dur et deux tranches de pain de seigle (4 œufs, 60 g d'avocat, 45 g de fromage, 60 g de pain)
- Déjeuner: Bœuf marbré mijoté avec sarrasin cuit et choucroute (230 g de bœuf, 85 g de sarrasin, 160 g de chou)
- Collation: Fromage blanc 5 % avec protéines, banane et graines de courge (220 g de fromage, 25 g de protéines, 1 banane, 25 g de graines)
- Dîner: Filet de saumon rôti avec brocoli vapeur et jeunes pommes de terre (220 g de saumon, 250 g de pommes de terre, 160 g de brocoli)
Prise de Masse — Jour 7
- Petit-déjeuner: Fromages frais (syrnyky) avec protéines, banane, miel et crème sure 15 % (250 g de fromage 5 %, 2 œufs, 30 g de protéines, 2 bananes, 25 g de miel, 35 g de crème sure)
- Déjeuner: Filet de poulet rôti avec pommes de terre rôties, salade fraîche et huile d'olive (230 g de filet, 350 g de pommes de terre, 150 g de légumes, 10 g d'huile)
- Collation: Deux oranges fraîches, banane, shake protéiné et 30 g d'amandes (2 oranges, 1 banane, 30 g de protéines, 30 g d'amandes)
- Dîner: Crevettes tigrées cuites à l'eau avec une grande portion de riz basmati et concombre (240 g de crevettes, 100 g de riz sec, 1 concombre)
Prise de Masse — Jour 8
- Petit-déjeuner: Shake puissant pour la route : avoine, protéines, 2 bananes, pâte d'arachide, lait (100 g de flocons, 45 g de protéines, 2 bananes, 30 g de pâte, 250 ml de lait)
- Pré-entraînement: T
Prise de Masse — Jour 9
- Petit-déjeuner : Quatre œufs durs avec avocat, deux toasts et tomate (4 œufs, 60 g d'avocat, 60 g de pain, 1 tomate)
- Déjeuner : Boîte à déjeuner avec bœuf rôti et chou mijoté (230 g de bœuf, 220 g de chou, 10 g d'huile)
- Collation : Pack de fromage blanc 5 % avec protéine, banane et amandes (220 g de fromage, 30 g de protéine, 1 banane, 25 g d'amandes)
- Dîner : Morue rôtie avec riz cuit à l'eau et chou fermenté (240 g de morue, 80 g de riz, 150 g de chou)
Prise de Masse — Jour 10
- Petit-déjeuner : Flocons d'avoine rapides au micro-ondes avec protéine, deux bananes et miel (100 g de flocons, 40 g de protéine, 2 bananes, 20 g de miel)
- Avant l'entraînement : Boîte à déjeuner avec sarrasin cuit à l'eau et filet de poulet (110 g de sarrasin sec, 210 g de filet)
- Après l'entraînement : Isolat de protéine avec biscuits de riz, miel et banane (45 g de protéine, 35 g de biscuits, 20 g de miel, 1 banane)
- Dîner : Perche rôtie en poche avec riz cuit à l'eau et salade (250 g de perche, 85 g de riz, herbes fraîches)
Prise de Masse — Jour 11
- Petit-déjeuner : Fromage blanc 5 % avec deux œufs durs, pain et herbes fraîches (200 g de fromage, 2 œufs, 50 g de pain)
- Déjeuner : Boîte à déjeuner avec cuisses de poulet rôties sans peau et purée de pommes de terre (230 g de cuisses, 320 g de purée)
- Collation : Deux barres protéinées et une grande pomme (2 barres de 45 g, 1 pomme)
- Dîner : Calmar cuit à l'eau avec riz cuit à l'eau et huile d'olive (230 g de calmar, 75 g de riz sec, 10 g d'huile)
Prise de Masse — Jour 12
- Petit-déjeuner : Lavash avec filet de dinde rôti, fromage, deux œufs et tomate (60 g de lavash, 140 g de dinde, 40 g de fromage, 2 œufs)
- Avant l'entraînement : Boîte à déjeuner avec pâtes de semoule dure et filet de poulet (110 g de pâtes, 200 g de filet)
- Après l'entraînement : Protéine de lactosérum dans un shaker avec deux bananes (45 g de protéine, 2 bananes)
- Dîner : Filet de dinde rôti avec riz basmati cuit à l'eau et tomate fraîche
Prise de Masse — Jour 13
- Petit-déjeuner: Quatre œufs pochés avec mozzarella, avocat et pain grillé (4 œufs, 45 g de mozzarella, 50 g d’avocat, 40 g de pain)
- Déjeuner: Filet de merlu rôti avec sarrasin et salade fraîche du lunchbox (240 g de merlu, 85 g de sarrasin, salade)
- Collation: Fromage lacté 5 % avec deux bananes et noix de Grenoble (220 g de fromage, 2 bananes, 25 g de noix)
- Dîner: Salade de filet de poulet, pommes de terre jeunes, concombres et huile d’olive (220 g de filet, 280 g de pommes de terre, 10 g d’huile)
Prise de Masse — Jour 14
- Petit-déjeuner: Overnight oats avec protéine, deux bananes et miel dans un bocal (100 g d’avoine, 40 g de protéine, 2 bananes, 20 g de miel)
- Déjeuner: Lunchbox avec pommes de terre rôties, bœuf et salade fraîche (350 g de pommes de terre, 220 g de bœuf, salade)
- Collation: Deux pommes sucrées et portion de protéine à l’eau (2 pommes, 35 g de protéine)
- Dîner: Thon en conserve avec grande portion de riz basmati et ciboulette (170 g de thon, 100 g de riz sec, herbes)