RedSported — Prise de Masse Diet (Classique Équilibré, Optimal)

Petit-déjeuner : Omelette de quatre œufs avec épinards, avocat et trois toasts au fromage (4 œufs, 60 g d'épinards, 50 g d'avocat, 75 g de pain, 40 g de fromage)
Avant l'entraînement : Grande portion de porridge d'avoine au lait 2,5 % avec banane et miel (90 g de flocons d'avoine, 200 ml de lait, 1 grande banane, 20 g de miel)
Après l'entraînement : Filet de dinde au four avec grande portion de riz basmati et tomates fraîches (220 g de dinde, 100 g de riz sec, 130 g de tomates)
Dîner : Steak de saumon grillé avec pommes de terre au four, beurre et brocoli (200 g de saumon, 300 g de pommes de terre, 15 g de beurre, 150 g de brocoli)

Petit-déjeuner : Porridge d'avoine au lait avec banane, myrtilles, beurre de cacahuète et miel (85 g de flocons d'avoine, 200 ml de lait, 1 banane, 60 g de myrtilles, 25 g de beurre de cacahuète, 15 g de miel)
Déjeuner : Bœuf maigre mijoté avec sarrasin bouilli et salade de légumes frais (220 g de bœuf, 100 g de sarrasin sec, 150 g de salade, 10 g d'huile)
Collation : Yaourt grec 2 % avec graines de chia, deux bananes et noix (220 g de yaourt, 15 g de chia, 2 bananes, 25 g de noix)
Dîner : Morue au four avec riz bouilli, courgettes mijotées et tomate fraîche (240 g de morue, 80 g de riz, 180 g de courgettes)

Petit-déjeuner : Toasts de pain d'orge avec saumon fumé, trois œufs et herbes (80 g de pain, 70 g de saumon, 3 œufs, roquette)
Avant l'entraînement : Riz jasmin avec filet de poulet maigre mijoté (90 g de riz sec, 160 g de filet)
Après l'entraînement : Filet de poulet au four avec pommes de terre rôties, deux toasts et salade fraîche (220 g de filet, 300 g de pommes de terre, 50 g de pain, salade)
Dîner : Fromage blanc 5 % avec yaourt grec, miel, baies et noix (220 g de fromage, 60 g de yaourt, 20 g de miel, 60 g de myrtilles, 20 g de noix)

Petit-déjeuner : Pancake d'avoine avec trois œufs et flocons d'avoine, fromage mozzarella et deux ban

Petit-déjeuner : Œufs brouillés de quatre œufs avec avocat, trois toasts et épinards frais (4 œufs, 60 g d'avocat, 75 g de pain, 80 g d'épinards)
Pré-entraînement : Porridge de riz au lait avec banane et miel 1,5 heure avant la séance (90 g de riz, 150 ml de lait, 1 banane, 20 g de miel)
Post-entraînement : Filet de poulet grillé avec pâtes de semoule et sauce tomate (220 g de filet, 100 g de pâtes, basilic)
Dîner : Perche au four avec pommes de terre rôties et salade fraîche de chou (240 g de perche, 280 g de pommes de terre, 140 g de salade)

Petit-déjeuner : Gratin de fromage aux raisins secs, pomme, crème sure 15 % et miel (250 g de fromage 5 %, 2 œufs, 30 g de raisins secs, 1 pomme, 40 g de crème sure, 20 g de miel)
Déjeuner : Steak de bœuf grillé avec sarrasin cuit et tomates fraîches (220 g de bœuf, 100 g de sarrasin, 150 g de tomates)
Collation : Smoothie au kéfir 2,5 %, deux bananes, flocons d'avoine et pâte d'arachide (300 ml de kéfir, 2 bananes, 40 g de flocons, 20 g de pâte)
Dîner : Crevettes tigrées cuites à l'eau avec riz basmati cuit et beurre (230 g de crevettes, 85 g de riz sec, 15 g de beurre)

Petit-déjeuner : Toasts de pain de seigle avec purée d'avocat, trois œufs pochés et fromage dur (80 g de pain, 60 g d'avocat, 3 œufs, 40 g de fromage)
Déjeuner : Filet de dinde mijoté avec pommes de terre rôties et salade fraîche de concombres (220 g de dinde, 320 g de pommes de terre, 140 g de concombres)
Collation : Deux oranges et 35 g d'amandes (2 oranges, 35 g d'amandes)
Dîner : Morue au four avec riz cuit, chou-fleur et huile d'olive (240 g de morue, 85 g de riz, 150 g de chou-fleur, 10 g d'huile)

Petit-déjeuner : Porridge d'avoine de la nuit en bocal avec lait, yaourt grec, deux bananes et miel (90 g de flocons, 150 ml de lait, 150 g de yaourt, 2 bananes, 20 g de miel)
Pré-entraînement : Deux bananes et 3

Petit-déjeuner : Quatre œufs durs, deux toasts de seigle avec fromage dur et tomate (4 œufs, 60 g de pain, 40 g de fromage, 1 tomate)
Déjeuner : Boîte de dinde mijotée et de sarrasin bouilli (220 g de dinde, 100 g de sarrasin, poivre frais)
Collation : Deux barres protéinées et une grande pomme (2 barres de 45 g, 1 pomme)
Dîner : Morue au four avec riz bouilli et chou fermenté du lunchbox (240 g de morue, 80 g de riz, 150 g de chou)

Petit-déjeuner : Rouleau de lavash avec filet de dinde au four, deux œufs, fromage et herbes (60 g de lavash, 130 g de dinde, 2 œufs, 35 g de fromage)
Avant l'entraînement : Smoothie de deux bananes, kéfir et flocons d'avoine dans un shaker (2 bananes, 250 ml de kéfir, 50 g de flocons)
Après l'entraînement : Bœuf au four avec pâtes dures bouillies (220 g de bœuf, 100 g de pâtes, tomate)
Dîner : Fromage blanc 5 % avec yaourt grec, banane et miel (220 g de fromage, 60 g de yaourt, 1 banane, 15 g de miel)

Petit-déjeuner : Porridge d'avoine au micro-ondes avec lait, deux bananes et amandes (90 g d'avoine, 180 ml de lait, 2 bananes, 20 g d'amandes)
Déjeuner : Cotes de poulet vapeur avec purée de pommes de terre et salade fraîche (220 g de cotes, 320 g de purée, salade)
Collation : Yaourt grec avec myrtilles, miel et noix (220 g de yaourt, 60 g de baies, 15 g de miel, 20 g de noix)
Dîner : Cabillaud au four avec sarrasin et concombre frais du contenant (240 g de cabillaud, 80 g de sarrasin, 1 concombre)

Petit-déjeuner : Sandwich de pain de seigle avec dinde au four, fromage et deux œufs (80 g de pain, 120 g de dinde, 40 g de fromage, 2 œufs)
Avant l'entraînement : Trois galettes de riz avec miel et deux bananes (30 g de galettes, 20 g de miel, 2 bananes)
Après l'entraînement : Lunchbox avec filet de poulet au four, pâtes et tomates (220 g de filet, 100 g de pâtes, tomate)
Dîner : Calmars bouillis avec riz bouilli et

Petit-déjeuner : Fromage blanc 5% avec deux bananes écrasées, du miel et des noix (220 g de fromage blanc, 2 bananes, 15 g de miel, 20 g de noix)
Déjeuner : Saumon cuit au four avec une grande portion de riz dans un lunchbox (180 g de saumon, 95 g de riz sec, concombre frais)
Collation : Deux grandes pommes et trois œufs durs (2 pommes, 3 œufs)
Dîner : Omelette rapide de quatre œufs avec petits pois et deux toasts (4 œufs, 80 g de petits pois, 50 g de pain)

Petit-déjeuner : Rouleau de lavash au fromage blanc, deux œufs, miel et banane (60 g de lavash, 150 g de fromage blanc 5%, 2 œufs, 1 banane)
Déjeuner : Filet de poulet cuit au four avec sarrasin bouilli et salade fraîche (220 g de filet, 95 g de sarrasin, 140 g de légumes)
Collation : Un verre de ryazhenka 2.5% avec banane et 30 g de noix de Grenoble (300 ml de ryazhenka, 1 banane, 30 g de noix)
Dîner : Thon en conserve avec pommes de terre bouillies et persil frais (160 g de thon, 280 g de pommes de terre, herbes)