Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим штанги лежачи – 8
• Підтягування (з вагою) – 8
• Жим гантелей на похилій лаві – 10
• Тяга штанги в нахилі – 10
• Армійський жим (Штанга) – 8
• Розведення гантелей в сторони – 15
• Французький жим (лежачи) – 12
• Підйом штанги на біцепс – 10
• Жим лежачи вузьким хватом – 12
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Шраги зі штангою – 15
• Скручування на м'ячі – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Планка – 90 сек
• Велотренажер (Кардіо/Заминка) – 10 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Станова тяга (класична) – 8
• Присідання зі штангою – 8
• Жим ногами – 12
• Румунська тяга (RDL) – 10
• Випади зі штангою – 12 (на ногу)
• Гіперекстензія (з вагою) – 15
• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust, з паузою) – 15
• Підйом на носки стоячи – 20
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування (Crunch) – 30
• "Гори" (Mountain Climbers) – 60 сек
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв
• Фермерська хода – 1 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим гантелей лежачи – 10
• Тяга верхнього блоку (широкий хват) – 10
• Жим Арнольда – 10
• Тяга горизонтального блоку – 10
• Віджимання на брусах (з вагою) – 10
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Тяга гантелей до підборіддя – 12
• Пуловер – 15
• Тяга верхнього блоку за голову – 12
• Розведення рук на кросовері – 15
• Зворотне розведення гантелей – 15
• Планка (бічна) – 60 сек (на бік)
• Скручування з піднятими ногами – 20
• Махи назад (Superman) – 20
• Бурпі – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Фронтальні присідання – 10
• Станова тяга на прямих ногах (гантелі) – 10
• Жим ногами (вузька постановка) – 12
• Румунська тяга (з паузою) – 10
• Болгарські випади – 12 (на ногу)
• Розгинання ніг – 15
• Згинання ніг сидячи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust, 1 нога) – 12 (на ногу)
• Підйом на носки стоячи – 25
• Підйом на носки сидячи – 25
• Підйом колін у висі – 20
• Скручування "Велосипед" – 30
• Висіння на турніку – 60 сек
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв
• Бурпі – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Жим штанги лежачи – 6
• Підтягування (з вагою) – 6
• Жим гантелей на похилій лаві – 8
• Тяга штанги в нахилі – 8
• Армійський жим (Штанга) – 6
• Розведення гантелей в сторони – 15
• Французький жим (лежачи) – 12
• Підйом штанги на біцепс – 10
• Жим лежачи вузьким хватом – 10
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Шраги зі штангою – 15
• Скручування на м'ячі – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Планка – 90 сек
• Фермерська хода – 1 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Станова тяга (класична) – 6
• Присідання зі штангою – 6
• Жим ногами – 10
• Румунська тяга (RDL) – 8
• Випади зі штангою – 10 (на ногу)
• Гіперекстензія (з вагою) – 15
• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust, з паузою) – 15
• Підйом на носки стоячи – 20
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування (Crunch) – 30
• "Гори" (Mountain Climbers) – 60 сек
• Бурпі – 15
• Велотренажер (Кардіо/Заминка) – 10 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Жим гантелей лежачи – 12
• Тяга верхнього блоку (широкий хват) – 12
• Жим Арнольда – 12
• Тяга горизонтального блоку – 12
• Віджимання на брусах – 15
• Згинання рук "Молоток" – 15
• Тяга гантелей до підборіддя – 15
• Пуловер – 15
• Тяга верхнього блоку за голову – 15
• Розведення рук на кросовері – 15
• Зворотне розведення гантелей – 15
• Підйом колін у висі – 20
• Скручування з піднятими ногами – 25
• Планка (бічна) – 45 сек (на бік)
• Висіння на турніку – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Розведення рук на кросовері (верхній блок) – 20
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 20
• Розведення гантелей в сторони (Laterals, дроп-сети) – 15
• Підйом рук вперед (на блоці) – 15
• Французький жим (Гантеля за головою, сидячи) – 15
• Концентрація на біцепс – 15
• Розгинання на трицепс на блоці (Канат) – 20
• Згинання рук "Молоток" на блоці – 15
• Пуловер – 15
• Тяга обличчя (Face Pull, повільно) – 20
• Згинання зап'ясть – 25
• Зворотне згинання зап'ясть – 25
• Скручування на м'ячі – 25
• "Гори" – 60 сек
• Бурпі – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг лежачи – 20
• Жим ногами (часткова амплітуда) – 20
• Румунська тяга (гантелі, акцент на розтяжці) – 15
• Розгинання стегна в кросовері – 20 (на ногу)
• Болгарські випади (без ваги, до відмови) – 20 (на ногу)
• Підйом таза (ізоляція сідниць, з гумкою) – 20
• Гіперекстензія (фокус на сідницях) – 20
• Підйом на носки у тренажері – 25
• Підйом на носки сидячи – 25
• Підйом ніг лежачи – 20
• Скручування (Crunch) – 30
• Планка з торканням плечей – 60 сек
• Стрибки зі скакалкою – 5 хв
• Велотренажер – 15 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Розведення рук на кросовері (нижній блок) – 20
• Тяга верхнього блоку (вузький зворотний хват) – 15
• Жим Арнольда (збоку) – 15
• Зворотне розведення гантелей у нахилі – 15
• Французький жим (лежачи, E-Z гриф) – 15
• Згинання рук на біцепс на лаві Скотта – 15
• Розгинання на трицепс на блоці – 20
• Підйом рук вперед (на гантелях) – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 20
• Зворотне згинання зап'ясть – 25
• Віджимання від підлоги (вузький хват, до відмови) – 15
• Скручування "Велосипед" – 30
• Підйом колін у висі – 20
• Махи назад (Superman) – 25
• Висіння на турніку – 60 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг сидячи – 20
• Румунська тяга (гантелі, дроп-сети) – 15
• Жим ногами (широка постановка) – 20
• Випади на місці (без ваги, повільно) – 20 (на ногу)
• Розгинання стегна в кросовері – 20 (на ногу)
• Підйом таза (ізоляція сідниць) – 20
• Гіперекстензія (фокус на біцепсі стегна) – 20
• Підйом на носки стоячи (з вагою) – 25
• Підйом на носки сидячи (з паузою) – 25
• Планка (бічна, до відмови) – 60 сек
• Скручування з гантелею – 20
• "Гори" – 60 сек
• Бурпі – 15
• Стрибки зі скакалкою – 5 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Розведення рук на кросовері (верхній блок) – 20
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 20
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 20
• Підйом рук вперед (на блоці) – 20
• Французький жим (Гантеля за головою, сидячи) – 20
• Концентрація на біцепс – 20
• Розгинання на трицепс на блоці (Канат) – 20
• Згинання рук "Молоток" на блоці – 20
• Пуловер – 20
• Тяга обличчя (Face Pull) – 20
• Згинання зап'ясть – 30
• Зворотне згинання зап'ясть – 30
• Скручування на м'ячі – 25
• Планка (бічна) – 60 сек
• Шраги з гантелями – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Розгинання ніг – 25
• Згинання ніг лежачи – 25
• Жим ногами (часткова амплітуда) – 25
• Румунська тяга (гантелі) – 20
• Розгинання стегна в кросовері – 25 (на ногу)
• Болгарські випади (без ваги, до відмови) – 20 (на ногу)
• Підйом таза (ізоляція сідниць) – 25
• Гіперекстензія (фокус на сідницях) – 20
• Підйом на носки у тренажері – 30
• Підйом на носки сидячи – 30
• Підйом ніг лежачи – 25
• Скручування (Crunch) – 35
• "Гори" – 60 сек
• Стрибки зі скакалкою – 5 хв
• Велотренажер – 15 хв

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Розведення рук на кросовері (нижній блок) – 20
• Тяга верхнього блоку (вузький зворотний хват) – 15
• Жим Арнольда (збоку) – 15
• Зворотне розведення гантелей у нахилі – 15
• Французький жим (лежачи, E-Z гриф) – 15
• Згинання рук на біцепс на лаві Скотта – 15
• Розгинання на трицепс на блоці (пряма рукоять) – 20
• Підйом рук вперед (на гантелях) – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 20
• Зворотне згинання зап'ясть – 25
• Віджимання від підлоги (вузький хват) – 15
• Скручування "Велосипед" – 30
• Підйом колін у висі – 20
• Махи назад (Superman) – 25
• Висіння на турніку – 60 сек