Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1
- Жим штанги лежачи – 10
- Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 10
- Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 12
- Розгинання на трицепс на блоці – 12
- Скручування – 20
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2
- Присідання зі штангою – 10
- Румунська тяга (RDL) – 10
- Підйом таза (Hip Thrust) – 15
- Підйом на носки стоячи – 20
- Планка – 45 сек
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3
- Армійський жим (Overhead Press) – 10
- Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
- Підйом штанги на біцепс – 12
- Віджимання на брусах – 10
- Підйом колін у висі – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4
- Жим ногами – 10
- Станова тяга на прямих ногах – 10
- Випади з гантелями – 12 (на ногу)
- Підйом на носки сидячи – 20
- Гіперекстензія – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5
- Жим гантелей лежачи – 10
- Підтягування (або гравітрон) – 8
- Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 12
- Розгинання на трицепс на блоці – 12
- Скручування – 20
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6
- Присідання зі штангою – 10
- Румунська тяга (RDL) – 10
- Підйом таза (Hip Thrust) – 15
- Підйом на носки стоячи – 20
- Планка – 45 сек
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7
- Армійський жим (Overhead Press) – 10
- Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
- Підйом штанги на біцепс – 12
- Віджимання на брусах – 10
- Підйом колін у висі – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8
- Розведення рук на кросовері (Crossover) – 15
- Тяга обличчя (Face Pull) – 15
- Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
- Концентрація на біцепс – 15
- Розгинання на трицепс на блоці (Канат) – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9
- Розгинання ніг у тренажері – 15
- Згинання ніг лежачи – 15
- Підйом таза (ізоляція сідниць) – 15
- Махи назад (Superman) – 20
- Стрибки зі скакалкою – 2 хв
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10
- Жим гантелей на похилій лаві (Ізоляція) – 15
- Тяга гантелі однією рукою (Seated Row) – 12
- Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
- Згинання рук "Молоток" – 12
- Французький жим (Skullcrusher) – 12
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11
- Жим ногами (вузька постановка) – 15
- Станова тяга на прямих ногах (гантелі) – 12
- Підйом на носки у тренажері – 20
- Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
- Велотренажер (кардіо) – 10 хв
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12
- Розведення рук на кросовері (Crossover) – 15
- Тяга обличчя (Face Pull) – 15
- Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
- Концентрація на біцепс – 15
- Розгинання на трицепс на блоці (Канат) – 15
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13
- Розгинання ніг у тренажері – 15
- Згинання ніг лежачи – 15
- Підйом таза (ізоляція сідниць) – 15
- Махи назад (Superman) – 20
- Стрибки зі скакалкою – 2 хв
Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14
- Жим гантелей на похилій лаві (Ізоляція) – 15
- Тяга гантелі однією рукою (Seated Row) – 12
- Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
- Згинання рук "Молоток" – 12
- Французький жим (Skullcrusher) – 12