Верх-Низ (Upper-Lower) — День 1

• Жим гантелей сидячи – 15
• Тяга гантелей у нахилі – 15
• Розведення рук в сторони – 15
• Згинання рук на біцепс – 15
• Планка – 45 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 2

• Присідання (власна вага) – 20
• Випади (власна вага) – 10 на ногу
• Підйом таза (Ягодичний місток) – 20
• Скручування (Класичні) – 20
• Махи назад (Супермен) – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 3

• Жим гантелей лежачи – 15
• Підтягування (або Тяга верхнього блоку) – 15
• Підйом гантелей вперед – 15
• Розгинання на трицепс – 15
• Скручування 'Велосипед' – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 4

• Фронтальні присідання (легка вага) – 15
• Румунська тяга (легка вага) – 15
• Підйоми на носки (стоячи) – 20
• Підйом колін (Leg Raise) – 20
• Гіперекстензія (власна вага) – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 5

• Жим гантелей сидячи – 15
• Тяга до поясу (легка вага) – 15
• Згинання рук 'Молоток' – 15
• Зворотні віджимання (Діпи) – 15
• Планка бокова – 30 сек на бік

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 6

• Присідання (з паузою) – 15
• Підйом таза (Ягодичний місток) – 20
• Розгинання ніг – 15
• Згинання ніг – 15
• Скручування 'Книжка' – 20

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 7

• Скакалка (легкий темп) – 5 хв
• Легка розтяжка (Ноги) – 90 сек
• Легка розтяжка (Плечі/Груди) – 90 сек
• Планка (мінімальне напруження) – 30 сек
• Махи назад (Супермен, повільно) – 15

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 8

• Скакалка (висока швидкість) – 3 хв
• Берпі (без віджимання) – 20
• Альпініст – 70 на ногу
• Віджимання (Класичні, швидко) – 25
• Скручування 'Велосипед' – 60

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 9

• Біг на місці (високі коліна) – 3 хв
• Присідання з вистрибуванням – 25
• Берпі (без віджимання) – 20
• Альпініст – 70 на ногу
• Підйом ніг лежачи – 30

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 10

• Скакалка (висока швидкість) – 4 хв
• Альпініст – 80 на ногу
• Зворотні віджимання (Діпи, швидко) – 20
• Планка на ліктях – 75 сек
• Тяга лицьова (Face Pull) – 25

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 11

• Берпі (Full Burpee, швидко) – 15
• Присідання з вистрибуванням – 30
• Скакалка (висока швидкість) – 4 хв
• Альпініст – 80 на ногу
• Скручування 'Велосипед' – 70

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 12

• Скакалка (висока швидкість) – 5 хв
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 20
• Віджимання (Класичні, швидко) – 30
• Альпініст – 100 на ногу
• Планка бокова – 45 сек на бік

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 13

• Присідання з вистрибуванням – 35
• Скакалка (висока швидкість) – 5 хв
• Берпі (Full Burpee, швидко) – 25
• Альпініст – 100 на ногу
• Фермерська прогулянка (легка вага) – 75 сек

Верх-Низ (Upper-Lower) — День 14

• Скакалка (макс. швидкість) – 6 хв
• Берпі (Full Burpee, макс. швидкість) – 30
• Присідання з вистрибуванням (макс. швидкість) – 40
• Альпініст (макс. швидкість) – 120 на ногу
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 90