Спліт-Комплекс (SC) — День 1

• Віджимання на колінах – 12
• Віджимання від стіни (легкий варіант) – 15
• Віджимання вузьким хватом (на колінах) – 10
• Планка (статика) – 40 сек
• Скручування (класичні) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 2

• Присідання (класика) – 20
• Випади (без кроку, на місці) – 10 (кожна нога)
• Ягодичний міст – 20
• Підйоми на ікри – 25
• Підйом ніг лежачи – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга рушника в нахилі (легка) – 20
• Супермен (легка гіперекстензія) – 15
• Вис на перекладині (або від стільця) – 40 сек
• Велосипед (повільно) – 20 (кожна сторона)
• Згинання кистей (без ваги) – 25

Спліт-Комплекс (SC) — День 4

• Віджимання (класика, на колінах) – 15
• Віджимання на брусах (від стільця) – 10
• Віджимання з торканням плечей – 10
• Планка (бокова) – 30 сек (кожна сторона)
• Mountain Climbers (легкі) – 40 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 5

• Присідання (з паузою 1 сек) – 15
• Румунська тяга (імітація) – 15
• Ягодичний міст (з паузою 2 сек) – 20
• Підйом колін у планці – 15
• Скручування (повільні) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 6

• Тяга рушника в нахилі (широкий хват) – 20
• Супермен (з ротацією) – 15
• Зворотні згинання кистей (без ваги) – 25
• Планка (з торканням плечей) – 30 сек
• Burpee (без віджимань) – 8

Спліт-Комплекс (SC) — День 7

• Стрибки зі скакалкою (або на місці) – 3 хв
• Mountain Climbers – 30 сек
• Присідання (легкі) – 15
• Велосипед – 20 (кожна сторона)
• Планка (довга) – 40 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 8

• Жим гантелей лежачи (легка вага) – 12
• Жим гантелей сидячи (легка вага) – 12
• Розведення гантелей у сторони – 15
• Французький жим (легка гантеля) – 15
• Планка (з гантелею на спині) – 30 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 9

• Присідання з гантелею (гоблет) – 15
• Румунська тяга (з легкими гантелями) – 12
• Випади з гантелями – 10 (кожна нога)
• Ягодичний міст з обтяженням – 15
• Скручування (з обтяженням) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 10

• Тяга гантелей у нахилі (двома) – 12
• Тяга гантелі (одною рукою) – 10 (кожна рука)
• Підйом гантелей на біцепс – 12
• Молоткові підйоми – 12
• Шраги з гантелями – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 11

• Жим гантелей під кутом вгору – 12
• Жим гантелей стоячи – 10
• Підйом гантелей перед собою – 15
• Розгинання на трицепс (над головою) – 15
• Планка з гантелею (перекат) – 30 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 12

• Присідання (сумо, з гантелею) – 15
• Румунська тяга (однонога, з гантелею) – 8 (кожна нога)
• Підйом на носки (з гантелями) – 25
• Підйом ніг лежачи (з гантелею між стопами) – 15
• Велосипед (з гантелею в руках) – 20 (кожна сторона)

Спліт-Комплекс (SC) — День 13

• Пуловер (легко) – 15
• Розведення у нахилі (задня дельта) – 15
• Концентрований підйом (на біцепс) – 10 (кожна рука)
• Згинання кистей (з гантелею) – 25
• Burpee (з легкою гантелею, без віджимань) – 8

Спліт-Комплекс (SC) — День 14

• Стрибки зі скакалкою (з обтяженням) – 3 хв
• Mountain Climbers (з опорою на гантелі) – 30 сек
• Присідання з гантелями (легкі) – 15
• Велосипед – 20 (кожна сторона)
• Жим гантелей лежачи (дуже легко) – 15