Спліт-Комплекс (SC) — День 1

• Жим штанги лежачи – 10
• Жим гантелей на похилій лаві – 10
• Розведення гантелей лежачи – 12
• Віджимання на брусах – 10
• Французький жим (лежачи) – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Скручування – 20
• Скручування на м'ячі – 20
• Планка – 60 сек
• Велотренажер (Розминка) – 5 хв

Спліт-Комплекс (SC) — День 2

• Присідання зі штангою – 10
• Жим ногами – 12
• Румунська тяга (RDL, штанга) – 10
• Випади з гантелями – 12 (на ногу)
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Жим гантелей сидячи – 10
• Тяга до підборіддя (Upright Row) – 12
• Розведення гантелей в сторони – 15
• Підйом на носки стоячи – 20
• Підйом колін у висі – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга верхнього блоку (широкий хват) – 10
• Тяга штанги в нахилі – 10
• Тяга горизонтального блоку – 12
• Пуловер – 12
• Гіперекстензія (з вагою) – 15
• Підйом штанги на біцепс – 10
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Шраги зі штангою – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Планка (бічна) – 45 сек (на бік)

Спліт-Комплекс (SC) — День 4

• Велотренажер (Кардіо) – 15 хв
• Стрибки зі скакалкою (Кардіо) – 5 хв
• "Гори" (Mountain Climbers) – 60 сек
• Підйом ніг лежачи – 20
• Скручування – 25
• Планка – 75 сек
• Скручування "Велосипед" – 30
• Висіння на турніку – 45 сек
• Бурпі – 10
• Фермерська хода – 45 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 5

• Жим гантелей на похилій лаві – 10
• Жим штанги лежачи вузьким хватом – 10
• Розведення гантелей лежачи – 12
• Віджимання від підлоги – 15
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Французький жим (гантелі) – 12
• Скручування з обтяженням – 15
• Планка (бічна) – 45 сек (на бік)
• Підйом ніг у висі – 15
• Велотренажер (Заминка) – 5 хв

Спліт-Комплекс (SC) — День 6

• Фронтальні присідання – 10
• Жим ногами – 10
• Румунська тяга (RDL, гантелі) – 12
• Випади на місці (без ваги) – 15 (на ногу)
• Розведення гантелей в сторони – 15
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
• Армійський жим (Гантелі) – 10
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом таза – 15
• Скручування – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 7

• Тяга горизонтального блоку – 10
• Підтягування (або гравітрон) – 8
• Тяга верхнього блоку за голову – 10
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Гіперекстензія – 15
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Підйом на біцепс з гантелями – 12
• Шраги з гантелями – 15
• Скручування на м'ячі – 20
• Планка – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 8

• Розведення рук на кросовері (високий блок) – 15
• Жим гантелей (нейтральний хват) – 12
• Розведення гантелей на похилій лаві – 15
• Французький жим (гантеля, сидячи) – 15
• Розгинання на трицепс (канат) – 15
• Розгинання на трицепс (зворотний хват) – 15
• Скручування "Велосипед" – 30
• Підйом ніг у висі – 15
• Планка – 60 сек
• Скручування на м'ячі – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 9

• Розгинання ніг у тренажері – 20
• Жим ногами (ізоляція квадріцепса) – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Жим Арнольда – 12
• Розведення гантелей в сторони (Laterals, ізоляція) – 20
• Підйом рук вперед (на блоці) – 15
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом ніг лежачи – 15
• "Гори" – 45 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 10

• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Тяга верхнього блоку (вузький зворотний хват) – 15
• Зворотне розведення гантелей у нахилі – 15
• Тяга обличчя (Face Pull, повільно) – 15
• Концентрація на біцепс – 15
• Підйом на біцепс (гантелі, сидячи) – 15
• Згинання зап'ясть – 25
• Зворотне згинання зап'ясть – 25
• Скручування на м'ячі – 20
• Планка (бічна) – 45 сек (на бік)

Спліт-Комплекс (SC) — День 11

• Велотренажер (Кардіо) – 15 хв
• Стрибки зі скакалкою (Кардіо) – 5 хв
• Висіння на турніку – 60 сек
• Підйом ніг лежачи – 20
• Скручування – 25
• Планка – 75 сек
• Бурпі – 10
• "Гори" – 60 сек
• Фермерська хода – 45 сек
• Махи назад (Superman) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 12

• Пуловер (гантеля) – 15
• Розведення рук на кросовері (нижній блок) – 15
• Жим лежачи вузьким хватом – 15
• Віджимання (широкий хват) – 15
• Розгинання на трицепс (зворотний хват) – 15
• Французький жим (E-Z гриф) – 15
• Скручування з обтяженням – 15
• Планка (бічна) – 45 сек (на бік)
• Підйом ніг у висі – 15
• Велотренажер (Заминка) – 5 хв

Спліт-Комплекс (SC) — День 13

• Згинання ніг лежачи – 20
• Розгинання ніг – 20
• Румунська тяга (з паузою) – 15
• Підйом таза (ізоляція сідниць) – 20
• Жим Арнольда (збоку) – 12
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 20
• Жим гантелей сидячи – 12
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Підйом колін – 15
• Скручування – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 14

• Тяга верхнього блоку за голову – 12
• Тяга гантелей у нахилі – 12
• Зворотне розведення гантелей у нахилі – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Згинання рук на біцепс на лаві Скотта – 15
• Підйом на біцепс (трос, нижній блок) – 15
• Шраги з гантелями – 20
• Зворотне згинання зап'ясть – 25
• Скручування на м'ячі – 20
• Планка – 60 сек