Спліт-Комплекс (SC) — День 1

• Жим штанги лежачи – 8
• Жим гантелей на похилій лаві – 10
• Розведення гантелей лежачи (плаский) – 12
• Жим гантелей сидячи (Армійський жим) – 10
• Тяга до підборіддя (Upright Row) – 12
• Розведення гантелей в сторони – 15
• Підйом рук вперед – 15
• Віджимання на брусах (з вагою) – 10
• Французький жим (лежачи, штанга) – 10
• Розгинання на трицепс на блоці (V-ручка) – 15
• Скручування з обтяженням – 25
• Підйом ніг у висі – 15
• Планка (фронтальна) – 90 сек
• Скручування на м'ячі – 20
• Велотренажер (Розминка) – 5 хв

Спліт-Комплекс (SC) — День 2

• Станова тяга (класична) – 8
• Присідання зі штангою – 10
• Жим ногами (тяжкий) – 10
• Румунська тяга (RDL, штанга) – 10
• Випади з гантелями – 12 (на ногу)
• Підйом таза (Hip Thrust, з вагою) – 15
• Згинання ніг лежачи – 12
• Розгинання ніг у тренажері – 12
• Армійський жим (Штанга) – 10
• Жим Арнольда – 12
• Підйом на носки стоячи (у тренажері) – 20
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування "Велосипед" – 30
• Планка (бічна) – 60 сек (на бік)
• Махи назад (Superman) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга штанги в нахилі – 8
• Підтягування (або гравітрон, широкий хват) – 8
• Тяга верхнього блоку (широкий хват) – 10
• Тяга горизонтального блоку (вузький хват) – 12
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Пуловер (на блоці) – 12
• Гіперекстензія (з вагою) – 15
• Шраги зі штангою – 15
• Фермерська хода – 60 сек
• Підйом штанги на біцепс (прямий гриф) – 10
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Згинання рук (нейтральний хват) – 12
• Підйом колін у висі – 15
• Скручування – 25
• Планка – 90 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 4

• Велотренажер (HIIT) – 20 хв
• Стрибки зі скакалкою (Кардіо) – 8 хв
• Бурпі – 15
• "Гори" (Mountain Climbers) – 90 сек
• Фермерська хода – 60 сек
• Висіння на турніку – 60 сек
• Підйом ніг лежачи – 25
• Скручування – 30
• Планка – 90 сек
• Скручування "Велосипед" – 40
• Махи назад (Superman) – 25
• Планка (бічна) – 60 сек (на бік)
• Скручування на м'ячі – 25
• Повороти корпусу (Twists) – 20 (на бік)
• Розведення гантелей в сторони – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 5

• Жим гантелей на похилій лаві – 10
• Жим штанги лежачи вузьким хватом – 10
• Розведення гантелей лежачи – 12
• Віджимання від підлоги (тяжке) – 15
• Жим гантелей сидячи (Армійський жим) – 10
• Тяга до підборіддя – 12
• Розведення гантелей в сторони – 15
• Французький жим (гантелі) – 12
• Розгинання на трицепс на блоці (зворотний хват) – 15
• Віджимання на брусах – 10
• Скручування з обтяженням – 25
• Планка (бічна) – 60 сек (на бік)
• Підйом ніг у висі – 15
• Скручування "Велосипед" – 30
• Велотренажер (Заминка) – 5 хв

Спліт-Комплекс (SC) — День 6

• Фронтальні присідання – 10
• Жим ногами – 10
• Румунська тяга (RDL, гантелі) – 12
• Випади на місці (з вагою) – 15 (на ногу)
• Підйом таза (з вагою) – 15
• Згинання ніг лежачи – 12
• Розгинання ніг у тренажері – 12
• Армійський жим (Гантелі) – 10
• Жим Арнольда – 12
• Розведення гантелей в сторони – 15
• Підйом на носки стоячи (у тренажері) – 20
• Підйом на носки сидячи – 20
• Планка (з торканням плечей) – 60 сек
• Скручування – 25
• Махи назад (Superman) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 7

• Тяга горизонтального блоку – 10
• Підтягування (вузький зворотний хват) – 8
• Тяга верхнього блоку за голову – 10
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Пуловер (гантеля) – 12
• Гіперекстензія – 15
• Шраги з гантелями – 15
• Фермерська хода – 60 сек
• Підйом на біцепс з гантелями – 12
• Концентрація на біцепс – 12
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Згинання зап'ясть – 25
• Скручування на м'ячі – 20
• Підйом колін у висі – 15
• Планка – 90 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 8

• Розведення рук на кросовері (високий/середній блок) – 20
• Розведення гантелей на похилій лаві – 15
• Жим гантелей (нейтральний хват) – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals, сидячи) – 20
• Підйом рук вперед (на блоці) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 20
• Жим Арнольда (збоку) – 15
• Розгинання на трицепс (канат, над головою) – 15
• Французький жим (гантеля, сидячи) – 15
• Жим лежачи вузьким хватом – 12
• Згинання зап'ясть – 30
• Зворотне згинання зап'ясть – 30
• Скручування на м'ячі (повільно) – 25
• Підйом колін у висі – 20
• Планка (на ліктях) – 75 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 9

• Розгинання ніг у тренажері (дроп-сети) – 20
• Згинання ніг лежачи (уповільнена фаза) – 20
• Жим ногами (ізоляція квадріцепса, висока платформа) – 15
• Румунська тяга (RDL, гантелі) – 15
• Підйом таза (ізоляція сідниць) – 20
• Випади на місці (без ваги, високий об'єм) – 20 (на ногу)
• Розведення гантелей в сторони (Laterals, суперсет) – 20
• Підйом рук вперед (Front Raise, з гантелями) – 15
• Розведення гантелей у нахилі (Reverse Fly) – 20
• Підйом на носки у тренажері – 25
• Підйом на носки сидячи – 25
• Скручування з обтяженням – 20
• Планка (з торканням плечей) – 60 сек
• Скручування "Велосипед" – 30
• "Гори" (Mountain Climbers) – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 10

• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Тяга верхнього блоку (вузький зворотний хват) – 15
• Зворотне розведення гантелей у нахилі – 15
• Тяга обличчя (Face Pull, повільно) – 20
• Тяга верхнього блоку за голову – 12
• Гіперекстензія (фокус на сідниці) – 20
• Концентрація на біцепс (ізоляція) – 15
• Згинання рук на біцепс на лаві Скотта – 15
• Підйом на біцепс (трос, нижній блок) – 15
• Згинання рук "Молоток" (на тросі) – 15
• Шраги з гантелями (високий об'єм) – 20
• Махи назад (Superman, з паузою) – 20
• Скручування на м'ячі – 25
• Зворотне згинання зап'ясть – 25
• Планка (бічна) – 60 сек (на бік)

Спліт-Комплекс (SC) — День 11

• Велотренажер (HIIT) – 20 хв
• Стрибки зі скакалкою (Кардіо) – 8 хв
• Бурпі – 15
• "Гори" (Mountain Climbers) – 90 сек
• Фермерська хода – 60 сек
• Висіння на турніку – 60 сек
• Підйом ніг лежачи – 25
• Скручування – 30
• Планка – 90 сек
• Скручування "Велосипед" – 40
• Махи назад (Superman) – 25
• Планка (бічна) – 60 сек (на бік)
• Скручування на м'ячі – 25
• Розведення гантелей в сторони – 20
• Підйом таза – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 12

• Розведення рук на кросовері (нижній блок) – 20
• Пуловер (гантеля) – 15
• Жим гантелей (похила лава, ізоляція) – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals, стоячи) – 20
• Жим Арнольда (повільно) – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 20
• Розгинання на трицепс (зворотний хват) – 15
• Французький жим (E-Z гриф) – 15
• Віджимання від підлоги (вузький хват) – 20
• Жим лежачи вузьким хватом – 12
• Згинання зап'ясть – 30
• Зворотне згинання зап'ясть – 30
• Скручування з обтяженням – 20
• Підйом ніг лежачи – 20
• Планка (динамічна) – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 13

• Розгинання ніг у тренажері (максимальний об'єм) – 20
• Згинання ніг лежачи (ізоляція біцепса стегна) – 20
• Фронтальні присідання (легка вага, фокус на техніці) – 15
• Румунська тяга (RDL, невелика вага, високі повтори) – 15
• Підйом таза (на одній нозі) – 15 (на ногу)
• Випади з гантелями (ходьба) – 15 (на ногу)
• Розведення гантелей в сторони (Laterals, лежачи на боці) – 20
• Підйом рук вперед (Front Raise, з гантелями) – 15
• Тяга до підборіддя (Upright Row, з гантелями) – 15
• Підйом на носки у тренажері – 25
• Підйом на носки сидячи – 25
• Скручування "Велосипед" – 30
• Планка (з торканням плечей) – 60 сек
• Підйом колін у висі – 20
• Махи назад (Superman) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 14

• Тяга верхнього блоку (вузький нейтральний хват) – 15
• Тяга гантелей у нахилі (кожна рука окремо) – 15
• Зворотне розведення гантелей у нахилі (високі повтори) – 20
• Тяга обличчя (Face Pull, високий об'єм) – 20
• Гіперекстензія (з вагою) – 15
• Концентрація на біцепс (суперповільно) – 15
• Підйом на біцепс (трос, нижній блок) – 15
• Згинання рук "Молоток" (на лаві Скотта) – 15
• Згинання рук (нейтральний хват) – 15
• Шраги зі штангою (на час) – 60 сек
• Згинання зап'ясть – 30
• Зворотне згинання зап'ясть – 30
• Скручування на м'ячі – 25
• Планка (фронтальна) – 75 сек
• Велотренажер (Розминка) – 5 хв