Спліт-Комплекс (SC) — День 1

• Жим штанги лежачи – 12
• Віджимання на брусах – 10
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Скручування – 20
• Планка – 45 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 2

• Присідання зі штангою – 12
• Жим гантелей сидячи – 12
• Випади з гантелями – 12 (на ногу)
• Підйом на носки стоячи – 15
• Підйом колін у висі – 12

Спліт-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга верхнього блоку – 12
• Тяга штанги в нахилі – 12
• Підйом штанги на біцепс – 12
• Гіперекстензія – 15
• Скручування на м'ячі – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 4

• Велотренажер (Кардіо) – 15 хв
• Стрибки зі скакалкою (Кардіо) – 3 хв
• Планка – 60 сек
• Підйом ніг лежачи – 15
• Скручування – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 5

• Жим гантелей на похилій лаві – 12
• Жим лежачи вузьким хватом – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Скручування з обтяженням – 15
• Планка (бічна) – 30 сек (на бік)

Спліт-Комплекс (SC) — День 6

• Жим ногами – 12
• Армійський жим (Штанга) – 10
• Румунська тяга (RDL) – 12
• Підйом на носки сидячи – 15
• Підйом колін – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 7

• Тяга горизонтального блоку – 12
• Підтягування (або гравітрон) – 8
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Гіперекстензія – 15
• Скручування на м'ячі – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 8

• Розведення рук на кросовері – 15
• Розгинання на трицепс (канат) – 15
• Французький жим (гантеля, сидячи) – 15
• Скручування "Велосипед" – 20
• Планка – 45 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 9

• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом ніг лежачи – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 10

• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Концентрація на біцепс – 15
• Згинання зап'ясть – 20
• Скручування на м'ячі – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 11

• Велотренажер (Кардіо) – 15 хв
• Стрибки зі скакалкою (Кардіо) – 3 хв
• Планка – 60 сек
• Підйом ніг лежачи – 15
• Скручування – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 12

• Пуловер (гантеля) – 15
• Розгинання на трицепс (зворотний хват) – 15
• Жим лежачи вузьким хватом – 15
• Скручування з обтяженням – 15
• Планка (бічна) – 30 сек (на бік)

Спліт-Комплекс (SC) — День 13

• Згинання ніг лежачи – 15
• Жим Арнольда – 12
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Підйом колін – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 14

• Зворотне розведення гантелей у нахилі – 15
• Згинання рук на біцепс на лаві Скотта – 15
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Зворотне згинання зап'ясть – 20
• Скручування на м'ячі – 20