Спліт-Комплекс (SC) — День 1

• Жим гантелей лежачи (під нахилом) – 15
• Жим лежачи вузьким хватом – 12
• Розведення гантелей на груди (Кросовер) – 15
• Розведення рук в сторони (контроль) – 15
• Жим гантелей сидячи – 15
• Розгинання на трицепс – 20
• Розгинання (Череподробилка) – 15
• Планка (статика) – 60 сек
• Скручування (класичні, з вагою) – 30
• Підйом колін у висі – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 2

• Присідання (середня вага, контроль) – 15
• Жим ногами (контроль) – 15
• Румунська тяга з гантелями – 15
• Випади (з легкою вагою, статичні) – 15 на ногу
• Підйом таза з обтяженням – 20
• Розгинання ніг – 20
• Згинання ніг – 20
• Підйоми на носки (Стоячи) – 30
• Скручування 'Велосипед' (контроль) – 40
• Планка бокова – 45 сек на бік

Спліт-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга верхнього блоку – 15
• Тяга до поясу (середня вага) – 15
• Зворотні розведення (Реверс Флай) – 15
• Тяга лицьова (Face Pull) – 15
• Шраги гантелями – 20
• Згинання рук на біцепс – 15
• Згинання рук 'Молоток' – 15
• Пуловер гантелей – 15
• Гіперекстензія – 15
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 75 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 4

• Легкий Біг на місці – 4 хв
• Випади (глибока розтяжка) – 20 на ногу
• Підйом таза (мобільність) – 30
• Махи назад (Супермен, повільно) – 25
• Скручування 'М'яч' – 30
• Планка (з торканням плечей) – 60 сек
• Розведення рук в сторони (дуже легка вага) – 20
• Згинання рук (дуже легка вага) – 20
• Згинання зап'ясть – 40
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 75 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 5

• Жим гантелей сидячи (фокус на техніці) – 15
• Жим гантелей лежачи (фокус на негативі) – 12
• Віджимання (класичні, до відмови) – Max
• Тяга штанги до підборіддя (легка вага) – 15
• Розведення рук в сторони (повільно) – 15
• Зворотні віджимання (Діпи, до відмови) – Max
• Розгинання на трицепс (зворотній хват) – 20
• Скручування 'Книжка' – 30
• Планка бокова – 45 сек на бік
• Підйом ніг у висі – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 6

• Фронтальні присідання (середня вага) – 15
• Жим ногами (більше повторень) – 25
• Станова тяга на прямих ногах – 15
• Випади (Болгарські) – 15 на ногу
• Підйом таза (з паузою) – 20
• Розведення ніг (з вагою) – 20
• Зведення ніг (з вагою) – 20
• Підйоми на носки (Машина) – 30
• Скручування (з поворотом) – 40
• Фермерська прогулянка (середня вага) – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 7

• Легкий Біг на місці – 5 хв
• Випади (глибока розтяжка) – 20 на ногу
• Підйом таза (мобільність) – 30
• Махи руками в сторони (дуже легка вага) – 30
• Обертання плечима вперед/назад – 30
• Гіперекстензія (без ваги) – 20
• Скручування 'Велосипед' (повільно, контроль) – 40
• Планка (статика) – 60 сек
• Згинання зап'ясть (легка вага) – 40
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 75 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 8

• Скакалка (висока швидкість, інтервали) – 6 хв
• Берпі (швидко) – 20
• Віджимання (до відмови) – Max
• Жим гантелей сидячи (легка вага, швидко) – 25
• Тяга до поясу (легка вага, швидко) – 25
• Зворотні віджимання (Діпи, до відмови) – Max
• Розведення рук в сторони (легка вага, швидко) – 30
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 60
• Планка (динамічна) – 60 сек
• Підйом колін у висі (швидко) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 9

• Біг на місці (високі коліна, інтенсивно) – 5 хв
• Альпініст (макс. швидкість) – 100 на ногу
• Присідання з вистрибуванням (до відмови) – Max
• Випади (стрибки) – 20 на ногу
• Підйом таза (динамічний темп) – 40
• Мертва тяга (легка вага, швидко) – 30
• Підйом ніг лежачи (швидко) – 30
• Гіперекстензія (швидко) – 20
• Скручування 'Книжка' (макс. швидкість) – 40
• Фермерська прогулянка (легка вага, динаміка) – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 10

• Скакалка (макс. швидкість) – 7 хв
• Берпі (до відмови) – Max
• Жим гантелей лежачи (легка вага, швидко) – 30
• Тяга верхнього блоку (легка вага, швидко) – 30
• Тяга лицьова (Face Pull, швидко) – 30
• Згинання рук на біцепс (легка вага, швидко) – 35
• Розгинання на трицепс (легка вага, швидко) – 35
• Скручування (з поворотом, швидко) – 50
• Планка 'Людина-павук' (динаміка) – 60 сек
• Розведення рук в сторони (дроп-сет, легка вага) – 40

Спліт-Комплекс (SC) — День 11

• Біг на місці (макс. інтенсивність) – 6 хв
• Альпініст (макс. швидкість) – 120 на ногу
• Присідання з вистрибуванням (Супер-сет) – 30
• Випади (стрибки, Супер-сет) – 25 на ногу
• Підйом таза (з вистрибуванням) – 30
• Румунська тяга (легка вага, швидко) – 35
• Підйоми на носки (Стоячи, динаміка) – 40
• Підйом ніг лежачи (до відмови) – Max
• Скручування 'Велосипед' (до відмови) – Max
• Фермерська прогулянка (середня вага, динаміка) – 75 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 12

• Скакалка (макс. швидкість, інтенсивність) – 8 хв
• Берпі (макс. швидкість) – 25
• Віджимання (з бавовнoю) – Max
• Жим гантелей сидячи (легка вага, дроп-сет) – 40
• Тяга гантелей у нахилі (легка вага, дроп-сет) – 40
• Присідання з вистрибуванням (до відмови) – Max
• Згинання рук 'Молоток' (легка вага, до відмови) – Max
• Розгинання на трицепс (легка вага, до відмови) – Max
• Планка (Макс. утримання) – Max сек
• Підйом колін у висі (до відмови) – Max

Спліт-Комплекс (SC) — День 13

• Біг на місці (макс. інтенсивність) – 7 хв
• Альпініст (макс. швидкість) – 150 на ногу
• Випади (стрибки, до відмови) – Max на ногу
• Підйом таза (з вистрибуванням, до відмови) – Max
• Мертва тяга (легка вага, макс. швидкість) – 40
• Розведення ніг (з вагою, швидко) – 30
• Скручування 'Книжка' (до відмови) – Max
• Гіперекстензія (швидко, з легкою вагою) – 25
• Жим гантелей лежачи (легка вага, швидко) – 40
• Тяга верхнього блоку (легка вага, швидко) – 40

Спліт-Комплекс (SC) — День 14

• Скакалка (до відмови) – Max хв
• Берпі (до відмови) – Max
• Присідання з вистрибуванням (до відмови) – Max
• Альпініст (до відмови) – Max на ногу
• Віджимання (до відмови) – Max
• Зворотні віджимання (Діпи, до відмови) – Max
• Підйом колін у висі (до відмови) – Max
• Скручування 'Велосипед' (до відмови) – Max
• Планка (Макс. утримання) – Max сек
• Фермерська прогулянка (легка вага, до відмови) – Max сек