Спліт-Комплекс (SC) — День 1

• Жим гантелей лежачи (легка вага) – 15
• Розведення рук в сторони (легка вага) – 15
• Віджимання від підлоги (на колінах) – 12
• Розгинання на трицепс (легка вага) – 15
• Планка (статика) – 40 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 2

• Присідання (без ваги, контроль) – 20
• Підйом таза (лежачи, без ваги) – 20
• Випади (без ваги, статичні) – 15 на ногу
• Підйом колін лежачи (прес) – 20
• Гіперекстензія (без ваги, повільно) – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 3

• Тяга верхнього блоку (легка вага) – 15
• Тяга до поясу (легка вага) – 15
• Згинання рук на біцепс (легка вага) – 15
• Згинання рук 'Молоток' (легка вага) – 15
• Скручування (класичні, повільно) – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 4

• Легкий Біг на місці – 3 хв
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 60 сек
• Обертання плечима вперед – 30
• Підйом таза (мобільність) – 20
• Махи назад (Супермен, повільно) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 5

• Жим гантелей сидячи (легка вага) – 15
• Жим лежачи вузьким хватом (легка вага) – 12
• Розведення гантелей на груди (Кросовер, легка) – 15
• Розгинання на трицепс (зворотній хват) – 15
• Планка бокова (статика) – 30 сек на бік

Спліт-Комплекс (SC) — День 6

• Жим ногами (легка вага) – 20
• Румунська тяга (легка вага) – 15
• Розгинання ніг (легка вага) – 20
• Підйоми на носки (Стоячи, без ваги) – 25
• Скручування 'Велосипед' (контроль) – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 7

• Легкий Біг на місці – 3 хв
• Обертання плечима назад – 30
• Випади (без ваги, глибока розтяжка) – 15 на ногу
• Згинання зап'ясть (легка вага) – 40
• Розтяжка на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 8

• Скакалка (висока швидкість) – 5 хв
• Берпі (швидко) – 15
• Присідання з вистрибуванням – 20
• Альпініст (макс. швидкість) – 80 на ногу
• Планка (до відмови) – Max сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 9

• Біг на місці (високі коліна) – 4 хв
• Випади (стрибки, динаміка) – 20 на ногу
• Підйом таза (динамічний темп) – 30
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 40
• Підйом ніг лежачи (швидко) – 20

Спліт-Комплекс (SC) — День 10

• Скакалка (макс. швидкість) – 5 хв
• Віджимання (до відмови) – Max
• Зворотні віджимання (Діпи, до відмови) – Max
• Розведення рук в сторони (легка вага, швидко) – 25
• Планка 'Людина-павук' (динаміка) – 40 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 11

• Берпі (швидко) – 15
• Альпініст (макс. швидкість) – 80 на ногу
• Присідання з вистрибуванням – 20
• Скручування 'Книжка' (макс. швидкість) – 30
• Махи назад (Супермен, динаміка) – 30

Спліт-Комплекс (SC) — День 12

• Біг на місці (високі коліна) – 4 хв
• Випади (стрибки, динаміка) – 25 на ногу
• Підйом таза (динамічний темп) – 35
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 50
• Підйом колін у висі (швидко) – 15

Спліт-Комплекс (SC) — День 13

• Скакалка (макс. швидкість) – 6 хв
• Віджимання (до відмови) – Max
• Розгинання на трицепс (легка вага, до відмови) – 30
• Згинання рук на біцепс (легка вага, до відмови) – 30
• Фермерська прогулянка (легка вага, динаміка) – 45 сек

Спліт-Комплекс (SC) — День 14

• Берпі (Макс. повторень) – Max
• Альпініст (Макс. повторень) – 100 на ногу
• Присідання з вистрибуванням (Макс. повторень) – Max
• Скручування (Макс. повторень) – Max
• Планка (Макс. утримання) – Max сек