Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 1

• Віджимання від підлоги (на кулаках) – 20
• Віджимання на брусах (з акцентом на трицепс) – 15
• Віджимання вузьким хватом – 15
• Планка (з торканням плечей) – 60 сек
• Скручування (з паузою) – 30
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Burpee – 15
• Віджимання з вибухом (легкий стрибок) – 10
• Планка (бокова, з підйомом ноги) – 45 сек (кожна сторона)
• Махи руками у нахилі (розведення) – 25
• Згинання кистей – 25
• Зворотні згинання кистей – 25
• Підйоми на ікри (одноногі) – 20 (на кожну ногу)
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв
• Підйом ніг у висі – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 2

• Тяга рушника в нахилі (максимальна) – 20
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Супермен (з ротацією) – 20
• Вис на перекладині – 60 сек
• Махи руками у нахилі (задня дельта) – 25
• Mountain climbers – 60 сек
• Концентрований підйом (імітація) – 15
• Зворотні згинання кистей – 25
• Ягодичний міст – 20
• Burpee – 15
• Підйом ніг у висі – 20
• Скручування – 30
• Згинання кистей – 25
• Підйоми на ікри – 30
• Тяга рушника (висока) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 3

• Присідання (з вистрибуванням) – 20
• Фронтальні присідання (руки над головою) – 20
• Ягодичний міст (одноногий, з паузою) – 15 (на кожну ногу)
• Випади (з ротацією корпусу) – 15 (на кожну ногу)
• Підйоми на ікри (одноногі, з паузою) – 20 (на кожну ногу)
• Планка (з ротацією) – 60 сек
• Mountain climbers – 60 сек
• Скручування (з підйомом ніг) – 25
• Підйом ніг у висі – 20
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Burpee – 15
• Віджимання від підлоги – 15
• Супермен – 20
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв
• Віджимання на брусах – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 4

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 5

• Віджимання від підлоги (з торканням плечей) – 20
• Віджимання на брусах (з широким хватом) – 15
• Віджимання з широким хватом – 15
• Планка (з переходом) – 60 сек
• Скручування на боці – 20 (кожна сторона)
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Burpee – 15
• Віджимання вузьким хватом – 15
• Планка (бокова, з підйомом стегна) – 45 сек (кожна сторона)
• Махи руками у нахилі (розведення) – 25
• Згинання кистей – 25
• Зворотні згинання кистей – 25
• Підйоми на ікри – 30
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв
• Підйом ніг у висі – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 6

• Тяга рушника в нахилі (максимальна) – 20
• Підтягування (або тяга рушника) – 12
• Супермен (з ротацією) – 20
• Вис на перекладині – 60 сек
• Махи руками у нахилі (задня дельта) – 25
• Mountain climbers – 60 сек
• Концентрований підйом (імітація) – 15
• Зворотні згинання кистей – 25
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Burpee – 15
• Підйом ніг у висі – 20
• Скручування – 30
• Згинання кистей – 25
• Підйоми на ікри (одноногі) – 20 (на кожну ногу)
• Тяга рушника (висока) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 7

• Присідання (з вистрибуванням) – 20
• Фронтальні присідання – 20
• Ягодичний міст – 20
• Випади (з ротацією корпусу) – 15 (на кожну ногу)
• Підйоми на ікри – 30
• Планка (90 секунд) – 90 сек
• Mountain climbers – 60 сек
• Скручування (з підйомом ніг) – 25
• Підйом ніг у висі – 20
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Burpee – 15
• Віджимання від підлоги – 15
• Супермен (з паузою 3 сек) – 20
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв
• Віджимання на брусах – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 8

• Жим гантелей лежачи (з паузою внизу) – 12
• Жим гантелей стоячи – 12
• Жим гантелей під кутом вгору – 12
• Арнольд-жим – 12
• Французький жим – 15
• Підйом гантелей у сторони – 15
• Підйом гантелей перед собою – 15
• Віджимання вузьким хватом – 15
• Кросовер у кросовері (імітація) – 15
• Планка з перекатами – 60 сек
• Скручування на фітболі – 25
• Підйом на біцепс – 15
• Розгинання на трицепс – 15
• Згинання кистей – 25
• Зворотні згинання кистей – 25

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 9

• Тяга гантелей у нахилі (одною рукою) – 15 (кожна рука)
• Тяга горизонтального блока – 15
• Пуловер – 15
• Тяга до підборіддя – 15
• Розведення у нахилі – 15
• Шраги – 25
• Молоткові підйоми – 15
• Концентрований підйом – 15
• Face Pull – 15
• Фермерська хода – 90 сек
• Супермен (з гантелями) – 20
• Підйом ніг у висі – 20
• Скручування – 30
• Ягодичний міст – 20
• Burpee (з гантелями) – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 10

• Фронтальні присідання – 15
• Румунська тяга – 15
• Випади (з обтяженням) – 15 (на кожну ногу)
• Ягодичний міст (одноногий, з гантелею) – 15
• Підйом на носки (одноногий) – 20 (на кожну ногу)
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування на фітболі – 25
• Mountain climbers – 60 сек
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Підйом ніг у висі – 20
• Burpee – 15
• Жим гантелей стоячи – 12
• Тяга у нахилі – 15
• Присідання – 15
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 11

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 12

• Жим гантелей лежачи (широкий хват) – 12
• Жим гантелей сидячи – 12
• Жим гантелей під кутом вгору – 12
• Арнольд-жим (на сторони) – 12
• Французький жим – 15
• Підйом гантелей у сторони – 15
• Підйом гантелей перед собою – 15
• Віджимання від підлоги – 15
• Кросовер у кросовері (імітація) – 15
• Планка з перекатами – 60 сек
• Скручування – 30
• Підйом на біцепс – 15
• Розгинання на трицепс – 15
• Згинання кистей – 25
• Зворотні згинання кистей – 25

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 13

• Тяга гантелей у нахилі (одною рукою) – 15 (кожна рука)
• Тяга горизонтального блока – 15
• Пуловер – 15
• Тяга до підборіддя – 15
• Розведення у нахилі – 15
• Шраги – 25
• Молоткові підйоми – 15
• Концентрований підйом – 15
• Face Pull – 15
• Фермерська хода – 90 сек
• Супермен – 20
• Підйом ніг у висі – 20
• Скручування на фітболі – 25
• Ягодичний міст (одноногий) – 15 (на кожну ногу)
• Burpee – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 14

• Румунська тяга (однонога) – 12 (на кожну ногу)
• Фронтальні присідання – 15
• Випади (з обтяженням) – 15 (на кожну ногу)
• Ягодичний міст – 20
• Підйом на носки – 25
• Підйом на носки сидячи – 20
• Скручування – 30
• Mountain climbers – 60 сек
• Велосипед – 30 (на кожну сторону)
• Підйом ніг у висі – 20
• Burpee – 15
• Жим гантелей лежачи – 12
• Тяга гантелей у нахилі – 15
• Присідання (з обтяженням) – 15
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв