Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 1

• Жим штанги лежачи – 10
• Жим гантелей сидячи – 10
• Віджимання на брусах – 10
• Розведення гантелей на похилій лаві – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Планка – 60 сек
• Скручування (Crunch) – 25
• Підйом колін у висі – 15
• Велотренажер (кардіо) – 10 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 2

• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 10
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
• Підтягування (або гравітрон) – 8
• Тяга горизонтального блоку – 12
• Підйом штанги на біцепс – 12
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Шраги з гантелями – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Фермерська хода – 1 хв
• Стрибки зі скакалкою – 2 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 3

• Присідання зі штангою – 10
• Жим ногами – 12
• Випади з гантелями – 12 (на ногу)
• Румунська тяга (RDL) – 10
• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Підйом на носки стоячи – 20
• Гіперекстензія – 15
• Планка – 60 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 4

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 5

• Жим гантелей лежачи на похилій лаві – 10
• Армійський жим (Overhead Press) – 10
• Жим лежачи вузьким хватом – 10
• Розведення рук на кросовері (Crossover) – 15
• Французький жим (Skullcrusher) – 12
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
• Підйом колін у висі – 15
• Велотренажер (кардіо) – 10 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 6

• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 10
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
• Підтягування (або гравітрон) – 8
• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Згинання рук з гантелями – 12
• Згинання рук на біцепс (Концентрація) – 15
• Шраги зі штангою – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Фермерська хода – 1 хв
• Стрибки зі скакалкою – 2 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 7

• Присідання з гантелями (Front Squat) – 10
• Жим ногами – 12
• Випади з гантелями – 12 (на ногу)
• Станова тяга на прямих ногах (Stiff Leg Deadlift) – 10
• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Гіперекстензія – 15
• Планка – 60 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 8

• Жим штанги лежачи – 10
• Жим гантелей сидячи – 10
• Віджимання на брусах – 10
• Розведення гантелей на похилій лаві – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Планка – 60 сек
• Скручування (Crunch) – 25
• Підйом колін у висі – 15
• Велотренажер (кардіо) – 10 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 9

• Розведення рук на кросовері (Crossover) – 15
• Жим Арнольда – 12
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
• Розгинання на трицепс (Skullcrusher) – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
• Планка (бічна) – 45 сек
• Берпі – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 10

• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Тяга гантелей у нахилі (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Тяга вертикального блоку вузьким хватом – 12
• Згинання рук на біцепс (Концентрація) – 15
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Пуловер (гантеля) – 15
• Зворотне згинання зап'ясть – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Висіння на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 11

• Розгинання ніг – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Випади на місці – 15 (на ногу)
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Гіперекстензія – 15
• Присідання (Air Squat) – 20
• Скручування (Crunch) – 25
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 12

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 13

• Розведення рук на кросовері (Crossover) – 15
• Жим Арнольда (збоку) – 12
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
• Розгинання на трицепс (Skullcrusher) – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Зворотне розведення (Reverse Pec Deck) – 15
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20
• Планка (бічна) – 45 сек
• Берпі – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 14

• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Тяга гантелей у нахилі (Bent Over Lateral Raise) – 15
• Тяга вертикального блоку вузьким хватом – 12
• Згинання рук на біцепс (Концентрація) – 15
• Згинання рук "Молоток" – 12
• Пуловер (гантеля) – 15
• Згинання зап'ясть (Wrist Curl) – 20
• Підйом ніг у висі – 15
• Махи назад (Superman) – 20
• Висіння на турніку (Bar Hang) – 60 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 15

• Розгинання ніг – 15
• Згинання ніг лежачи – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Випади на місці – 15 (на ногу)
• Підйом на носки сидячи – 20
• Підйом на носки у тренажері – 20
• Гіперекстензія – 15
• Присідання (Air Squat) – 20
• Скручування (Crunch) – 25
• Стрибки зі скакалкою – 3 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 16

• Жим штанги лежачи – 10
• Жим гантелей сидячи – 10
• Віджимання на брусах – 10
• Розведення гантелей на похилій лаві – 12
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Планка – 60 сек
• Скручування (Crunch) – 25
• Підйом колін у висі – 15
• Велотренажер (кардіо) – 10 хв