Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 1

• Жим штанги лежачи – 12
• Жим гантелей сидячи – 12
• Віджимання на брусах (з підтримкою) – 10
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Планка – 45 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 2

• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 12
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
• Підйом штанги на біцепс – 12
• Шраги з гантелями – 15
• Скручування (Crunch) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 3

• Присідання зі штангою – 12
• Жим ногами – 12
• Румунська тяга (RDL) – 12
• Підйом на носки стоячи – 15
• Гіперекстензія – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 4

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 5

• Жим штанги лежачи – 12
• Жим гантелей сидячи – 12
• Віджимання на брусах (з підтримкою) – 10
• Розгинання на трицепс на блоці – 15
• Планка – 45 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 6

• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 12
• Тяга штанги в нахилі (Barbell Row) – 10
• Підйом штанги на біцепс – 12
• Шраги з гантелями – 15
• Скручування (Crunch) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 7

• Присідання зі штангою – 12
• Жим ногами – 12
• Румунська тяга (RDL) – 12
• Підйом на носки стоячи – 15
• Гіперекстензія – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 8

• Розведення рук на кросовері (Crossover) – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Розгинання на трицепс на блоці (з канатом) – 15
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
• Планка (бічна) – 45 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 9

• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Тяга горизонтального блоку (Seated Row) – 12
• Згинання рук з гантелями – 15
• Шраги зі штангою – 15
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 10

• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Згинання ніг лежачи у тренажері – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Стрибки зі скакалкою (Jump Rope) – 3 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 11

• Відпочинок

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 12

• Розведення рук на кросовері (Crossover) – 15
• Розведення гантелей в сторони (Laterals) – 15
• Розгинання на трицепс на блоці (з канатом) – 15
• Підйом рук вперед (Front Raise) – 15
• Планка (бічна) – 45 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 13

• Тяга обличчя (Face Pull) – 15
• Тяга горизонтального блоку (Seated Row) – 12
• Згинання рук з гантелями – 15
• Шраги зі штангою – 15
• Скручування на м'ячі (Ball Crunch) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 14

• Розгинання ніг у тренажері – 15
• Згинання ніг лежачи у тренажері – 15
• Підйом таза (Hip Thrust) – 15
• Підйом на носки сидячи – 20
• Стрибки зі скакалкою (Jump Rope) – 3 хв