Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 1

• Віджимання (Класичні, 3 підходи) – 20
• Жим гантелей на похилій лаві (Середня вага) – 15
• Жим гантелей сидячи (Арнольд-жим) – 15
• Розведення рук в сторони (Середня вага) – 20
• Французький жим (Череп, середня вага) – 15
• Розгинання на трицепс (Жим донизу) – 20
• Скручування (з вагою) – 25
• Планка на ліктях – 60 сек
• Підйом гантелей вперед – 15
• Підйоми на носки (стоячи) – 30

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 2

• Підтягування (Негативи або 1/2 амплітуда) – 10
• Тяга до поясу (середня вага) – 15
• Тяга гантелей в нахилі (На одній руці) – 15 на руку
• Згинання рук на біцепс (Концентровані) – 15 на руку
• Згинання рук 'Молоток' – 15
• Розведення в нахилі (Задня дельта) – 20
• Тяга лицьова (Face Pull) – 15
• Махи назад (Супермен з паузою) – 20
• Шраги з гантелями – 20
• Підйом ніг у висі (або лежачи) – 25

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 3

• Присідання (з вагою) – 20
• Румунська тяга (RDL, середня вага) – 15
• Випади (з вагою) – 15 на ногу
• Ягодичний місток (Hip Thrust, з вагою) – 20
• Розгинання ніг (Легка/Середня вага) – 20
• Згинання ніг (Легка/Середня вага) – 20
• Підйоми на носки (Сидячи) – 30
• Скручування 'Велосипед' – 40
• Планка (з торканням плечей) – 45 сек
• Гіперекстензія – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 4

• Жим гантелей лежачи (Базовий) – 15
• Жим гантелей стоячи (Оверхед, середня вага) – 15
• Віджимання (з акцентом на трицепс) – 20
• Пуловер (легка/середня вага) – 15
• Розведення рук в сторони + Підйом вперед (Комбо) – 15
• Зворотні віджимання (Діпи, з вагою) – 15
• Жим вузьким хватом (легка вага) – 15
• Скручування 'Книжка' (Ball crunch) – 20
• Планка бокова – 40 сек на бік
• Підйом ніг лежачи – 25

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 5

• Станова тяга (класична або сумо, легка вага) – 10
• Тяга верхнього блоку (Lat Pulldown) – 15
• Тяга до підборіддя (Upright Row) – 15
• Тяга гантелей в нахилі – 20
• Згинання рук на біцепс (Нейтральний хват) – 15
• Згинання рук на біцепс (Класичні) – 20
• Розведення в нахилі (Reverse Fly) – 15
• Фермерська прогулянка (середня вага) – 45 сек
• Махи назад (Супермен) – 20
• Підйом ніг у висі – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 6

• Фронтальні присідання (з вагою) – 20
• Румунська тяга (Stiff-Leg Deadlift) – 15
• Випади (Болгарські, з вагою) – 15 на ногу
• Ягодичний місток (Hip Thrust, з вагою) – 20
• Присідання (з паузою 2 сек) – 15
• Підйоми на носки (стоячи) – 40
• Гіперекстензія (з вагою) – 15
• Скручування (з вагою) – 25
• Планка (з чергуванням ніг) – 60 сек
• Велосипед (Скручування) – 40

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 7

• Присідання (власна вага, швидко) – 30
• Віджимання (Класичні, помірно) – 20
• Тяга гантелей в нахилі (легка вага) – 15
• Жим гантелей стоячи (легка вага) – 15
• Згинання рук на біцепс (легка вага) – 15
• Французький жим (легка вага) – 15
• Ягодичний місток – 25
• Планка на ліктях – 75 сек
• Скручування 'Книжка' – 25
• Скакалка/Кроки на місці – 3 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 8

• Берпі (Full Burpee, помірно) – 15
• Віджимання (Класичні, швидко) – 25
• Жим гантелей стоячи (Оверхед, швидко) – 15
• Розведення рук в сторони (Швидко) – 25
• Зворотні віджимання (Діпи, швидко) – 20
• Розгинання на трицепс (Жим донизу, швидко) – 20
• Альпініст – 60 на кожну ногу
• Скручування 'Велосипед' – 50
• Скакалка – 3 хв
• Планка (з торканням плечей, швидко) – 45 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 9

• Скакалка/Кроки на місці – 4 хв
• Тяга до поясу (легка вага, швидко) – 20
• Тяга гантелей в нахилі (На одній руці, швидко) – 20 на руку
• Згинання рук на біцепс (Швидко) – 20
• Згинання рук 'Молоток' (Швидко) – 20
• Розведення в нахилі (Задня дельта, швидко) – 20
• Махи назад (Супермен, швидко) – 30
• Підтягування (або Тяга верхнього блоку, швидко) – 15
• Фермерська прогулянка (легка вага, 60 сек) – 60 сек
• Підйом ніг лежачи – 30

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 10

• Присідання з вистрибуванням – 30
• Випади (з легким стрибком) – 20 на ногу
• Румунська тяга (RDL, швидко, легка вага) – 20
• Ягодичний місток (Динамічний) – 40
• Альпініст – 70 на кожну ногу
• Берпі (з кроком, без стрибка) – 20
• Скакалка – 4 хв
• Скручування 'Велосипед' – 60
• Підйом ніг у висі – 30
• Підйоми на носки (стоячи, швидко) – 40

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 11

• Берпі (Full Burpee, швидко) – 20
• Віджимання (з акцентом на трицепс, швидко) – 20
• Жим гантелей на похилій лаві (Швидко, легка вага) – 20
• Арнольд-жим гантелей (Швидко) – 15
• Розведення рук в стороні (Швидко) – 30
• Французький жим (Череп, швидко) – 20
• Скакалка/Кроки на місці – 5 хв
• Планка на ліктях – 90 сек
• Скручування (Класичні, швидко) – 50
• Підйом гантелей вперед (Швидко) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 12

• Тяга до поясу (Швидко) – 20
• Тяга верхнього блоку (Швидко) – 15
• Тяга гантелей в нахилі (Швидко) – 25
• Згинання рук на біцепс (Концентровані, швидко) – 15 на руку
• Розведення в нахилі (Reverse Fly, швидко) – 20
• Альпініст – 70 на кожну ногу
• Махи назад (Супермен, швидко) – 30
• Підйом ніг у висі – 30
• Скручування 'Книжка' (Ball crunch) – 30
• Фермерська прогулянка (легка вага, 75 сек) – 75 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 13

• Присідання (Динамічно) – 35
• Випади (з легким стрибком) – 25 на ногу
• Румунська тяга (Stiff-Leg Deadlift, швидко) – 15
• Ягодичний місток (на одній нозі, швидко) – 15 на ногу
• Скручування 'Велосипед' – 70
• Підйом ніг лежачи – 40
• Скакалка – 5 хв
• Берпі (з кроком, без стрибка) – 25
• Планка (бокова, 45 сек на бік) – 45 сек
• Підйоми на носки (Сидячи, швидко) – 40

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 14

• Берпі (Full Burpee, макс. швидкість) – 30
• Альпініст (макс. швидкість) – 80 на кожну ногу
• Присідання з вистрибуванням (макс. швидкість) – 35
• Скакалка (макс. швидкість) – 6 хв
• Віджимання (Класичні, швидко) – 20
• Тяга гантелей в нахилі (легка вага, швидко) – 20
• Жим гантелей стоячи (легка вага, швидко) – 15
• Скручування 'Велосипед' (макс. швидкість) – 80
• Планка на ліктях (макс. час) – 120 сек
• Підйом ніг у висі (макс. швидкість) – 30