Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 1

• Віджимання від підлоги (коліна) – 15
• Жим гантелей сидячи (легка вага) – 15
• Розведення рук в сторони (легка вага) – 15
• Зворотні віджимання від лавки (Діпи) – 15
• Планка на ліктях – 40 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 2

• Підтягування (або тяга верхнього блоку) – 12
• Тяга гантелей в нахилі (легка вага) – 15
• Згинання рук на біцепс (легка вага) – 15
• Махи назад (Супермен) – 15
• Скручування (Класичні) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 3

• Присідання (власна вага) – 20
• Випади (власна вага) – 15 на ногу
• Ягодичний місток (Hip Thrust) – 20
• Підйоми на носки (стоячи) – 30
• Підйом ніг лежачи – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 4

• Жим гантелей на похилій лаві (Incline) – 15
• Жим гантелей стоячи (Оверхед) – 15
• Розведення в нахилі (задня дельта) – 15
• Французький жим (легка вага) – 15
• Планка бокова – 30 сек на бік

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 5

• Тяга до поясу (легка вага) – 15
• Тяга лицьова (Face Pull) – 15
• Згинання рук 'Молоток' (легка вага) – 15
• Гіперекстензія (з малою амплітудою) – 15
• Скручування на фітболі (Ball crunch) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 6

• Румунська тяга (RDL, легка вага) – 15
• Фронтальні присідання (з легкою вагою) – 15
• Розгинання ніг (легка вага) – 15
• Згинання ніг (легка вага) – 15
• Скручування 'Велосипед' – 30

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 7

• Стрибки на скакалці/Кроки на місці – 2 хв
• Планка на ліктях – 60 сек
• Скручування (Класичні) – 30
• Велосипед (кардіо) – 2 хв
• Підйом колін (Leg Raise) – 20

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 8

• Берпі (з кроком, без стрибка) – 15
• Віджимання (Класичні) – 20
• Розведення рук в сторони (легка вага, швидко) – 20
• Зворотні віджимання (Діпи, швидко) – 20
• Альпініст (Mountain Climber) – 40 на кожну ногу

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 9

• Підтягування (або Тяга верхнього блоку, швидко) – 15
• Тяга гантелей в нахилі (Швидко) – 20
• Згинання рук на біцепс (Швидко) – 20
• Скакалка – 3 хв
• Супермен (Динамічно) – 25

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 10

• Присідання з вистрибуванням (легке) – 25
• Випади (Динамічно) – 20 на ногу
• Ягодичний місток (Швидко) – 30
• Велосипед (Скручування) – 50
• Фермерська прогулянка (Farmer's Walk, легка вага) – 45 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 11

• Віджимання (Класичні, швидко) – 20
• Жим гантелей стоячи (Швидко) – 15
• Підйоми гантелей вперед (Швидко) – 20
• Розгинання на трицепс (Жим донизу, швидко) – 20
• Берпі (з кроком, без стрибка) – 15

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 12

• Тяга до поясу (Швидко) – 20
• Згинання рук 'Молоток' (Швидко) – 20
• Махи назад (Супермен, швидко) – 25
• Альпініст – 50 на кожну ногу
• Планка з торканням плечей – 45 сек

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 13

• Присідання (з легким вистрибуванням) – 30
• Випади (з легким стрибком) – 20 на ногу
• Підйом ніг лежачи – 30
• Скручування (Класичні, швидко) – 40
• Скакалка – 4 хв

Тягни-Штовхай-Ноги (PPL) — День 14

• Берпі (Full Burpee, помірно) – 20
• Альпініст (Швидко) – 60 на кожну ногу
• Скакалка – 5 хв
• Присідання (Динамічно) – 30
• Скручування 'Велосипед' – 60