Parte Superiore-Inferiore — Giorno 1

• Panca piana – 8
• Trazioni (con carico) – 8
• Panca inclinata manubri – 10
• Rematore bilanciere – 10
• Military press (bilanciere) – 8
• Alzate laterali – 15
• French press (panca) – 12
• Curl bilanciere bicipiti – 10
• Panca stretta – 12
• Face pull – 15
• Shrug bilanciere – 15
• Crunch su palla – 20
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Plank – 90 sec
• Cyclette (Cardio/Riscaldamento) – 10 min

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 2

• Stacco da terra (classico) – 8
• Squat bilanciere – 8
• Leg press – 12
• Stacco rumeno (RDL) – 10
• Affondi bilanciere – 12 (per gamba)
• Iperestensione (con carico) – 15
• Estensioni gambe in macchina – 15
• Flessioni gambe in macchina – 15
• Hip Thrust (con pausa) – 15
• Calf raise in piedi – 20
• Calf raise seduto – 20
• Crunch – 30

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 3

• Squat frontale – 10
• Stacco a gambe tese (manubri) – 10
• Pressa per le gambe (presa stretta) – 12
• Stacco rumeno (con pausa) – 10
• Affondi bulgari – 12 (per gamba)
• Estensioni delle gambe – 15
• Flessioni delle gambe seduto – 15
• Hip Thrust (1 gamba) – 12 (per gamba)
• Calf raise in piedi – 25
• Calf raise seduto – 25
• Alzata delle gambe in sospensione – 20
• Crunch a bicicletta – 30
• Sospensione alla sbarra – 60 sec
• Salti con la corda – 3 min
• Burpee – 15

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 4

• Panca piana – 6
• Trazioni (con peso) – 6
• Panca inclinata con manubri – 8
• Rematore con bilanciere – 8
• Military press (bilanciere) – 6
• Alzate laterali con manubri – 15
• French press (panca piana) – 12
• Curl con bilanciere per bicipiti – 10
• Panca stretta – 10
• Face Pull – 15
• Shrug con bilanciere

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 5

• Pancake press – 12
• Lat pulldown (wide grip) – 12
• Arnold press – 12
• Seated row – 12
• Dips – 15
• Hammer curl – 15
• Upright row – 15
• Pullover – 15
• Lat pulldown behind the neck – 15
• Cable crossover – 15
• Reverse fly – 15
• Hanging knee raise – 20
• Crunch with raised legs – 25
• Plank (side) – 45 sec (per side)
• Dead hang – 60 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 6

• Cable crossover (upper block) – 20
• Reverse pec deck – 20
• Lateral raise (drop sets) – 15
• Front raise (cable) – 15
• Skull crusher (dumbbell behind head, seated) – 15
• Concentration curl – 15
• Tricep pushdown (rope) – 20
• Neutral curl (cable) – 15
• Pullover – 15
• Face pull (slow) – 20
• Wrist curl – 25
• Reverse wrist curl – 25
• Ball crunch – 25

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 7

• Aperture laterali al cavo (blocco basso) – 20
• Trazioni al cavo alto (presa stretta inversa) – 15
• Press di Arnold (di lato) – 15
• Aperture laterali con manubri in avanti – 15
• Press francese (sdraiato, manubrio EZ) – 15
• Curl bicipiti su panca Scott – 15
• Estensioni tricipiti al cavo – 20
• Alzate frontali (con manubri) – 15
• Face Pull – 20
• Curl inversi dei polsi – 25
• Push-up da terra (presa stretta, fino al cedimento) – 15
• Crunch a bicicletta – 30
• Alzate gambe in sospensione – 20
• Superman – 25
• Sospensione alla sbarra – 60 sec

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 8

• Estensioni gambe – 20
• Flessioni gambe seduti – 20
• Stacco rumeno (manubri, drop-set) – 15
• Pressa (postura ampia) – 20
• Affondi in posizione (senza peso, lentamente) – 20 (per gamba)
• Estensioni coscia al cavo – 20 (per gamba)
• Hip Thrust (isolamento glutei) – 20
• Iperestensioni (focus su bicipite femorale) – 20

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 9

• Estensioni delle gambe – 25
• Flessioni delle gambe in supino – 25
• Squat a macchina (parziale) – 25
• Stacco rumeno (manubri) – 20
• Estensioni delle gambe al cavo – 25 (per gamba)
• Affondi bulgari (senza peso, a cedimento) – 20 (per gamba)
• Hip thrust (isolamento glutei) – 25
• Iperestensione (focus sui glutei) – 20
• Calf raise alla macchina – 30
• Calf raise seduto – 30
• Alzamento gambe in supino – 25
• Crunch – 35
• Mountain climber – 60 sec
• Salti con la corda – 5 min
• Bicicletta – 15 min

Parte Superiore-Inferiore — Giorno 10

• Aperture al cavo (puleggia bassa) – 20
• Trazioni alla puleggia alta (presa stretta inversa) – 15
• Arnold press (laterale) – 15
• Alzate laterali con manubri in avanti – 15
• French press (in supino, manubrio EZ) – 15
• Curl bicipiti alla panca Scott – 15
• Estensioni tricipiti al cavo (manubrio dritto) – 20
• Alzate frontali (con manubri