Complesso Split (SC) — Giorno 1

• Push-up (classico) – 15
• Push-up a presa stretta – 12
• Dips alle parallele (da sedia) – 12
• Military press (simulazione in piedi) – 15
• Alzate laterali (simulazione) – 20
• Push-down tricipiti – 15
• Plank (lungo) – 60 sec
• Crunch – 25
• Bicicletta – 30 (per lato)
• Curl dei polsi – 25

Complesso Split (SC) — Giorno 2

• Squat (classico) – 25
• Front squat (braccia sopra la testa) – 20
• Hip thrust (con pausa) – 25
• Affondi (avanzamento/sul posto) – 15 (per gamba)
• Stacco rumeno (simulazione) – 20
• Calf raise (unilaterale) – 20 (per gamba)
• Iperestensione (Superman) – 20
• Plank (laterale) – 45 sec (per lato)
• Alzate gambe da supino – 20
• Mountain Climbers – 60 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 3

• Pull-up (o trazione con asciugamano) – 10-15
• Rematore con asciugamano (intenso) – 20
• Superman (rotazione) – 20
• Dead hang alla sbarra – 60 sec
• Curl bicipiti (simulazione) – 20
• Curl inverso dei polsi – 25
• Mountain Climbers – 45 sec
• Plank (con tocco spalla) – 45 sec
• Crunch (V-ups) – 20
• Burpee (senza push-up) – 10

Complesso Split (SC) — Giorno 4

• Salti con la corda – 4 min
• Burpee (completi) – 12
• Mountain Climbers – 60 sec
• Squat jump – 20
• Plank (lungo) – 75 sec
• Bicicletta – 40 (per lato)
• Crunch (V-ups) – 25
• Alzate ginocchia in plank – 20
• Hip thrust – 20
• Alzate gambe posteriori (Superman) – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 5

• Push-up (con pausa di 2 sec) – 15
• Dips (lenti) – 12
• Push-up (presa larga) – 12
• Press verso l'alto (simulazione, lento) – 15
• Alzate laterali avanti – 20
• Push-up per tricipiti (presa stretta) – 15
• Plank (con rotazioni) – 60 sec
• Crunch (rotazione) – 25
• Alzate ginocchia – 25
• Flessioni dei polsi – 25

Complesso Split (SC) — Giorno 6

• Squat (con salto) – 20
• Affondi (inversione) – 15 (per gamba)
• Ponte glutei (monolaterale) – 15 (per gamba)
• Stacco rumeno (simulazione, monolaterale) – 15 (per gamba)
• Calf raise (bilaterale) – 30
• Iperestensione (lenta) – 20
• Plank (laterale, con sollevamento gamba) – 45 sec (per lato)
• Crunch (V-ups) – 25
• Mountain Climbers – 60 sec
• Burpee (senza push-up) – 10

Complesso Split (SC) — Giorno 7

• Plank (laterale, lunga) – 60 sec (per lato)
• Superman (con pausa di 3 sec) – 20
• Crunch (V-ups) – 30
• Alzate gambe a terra – 25
• Bicicletta – 40 (per lato)
• Flessioni dei polsi – 30
• Estensioni dei polsi – 30
• Squat (leggeri) – 20
• Rematore con asciugamano (leggero) – 20
• Mountain Climbers – 45 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 8

• Panca piana con manubri – 15
• Panca inclinata con manubri – 12
• Military press con manubri – 12
• Alzate laterali con manubri – 15
• Alzate frontali con manubri – 15
• French press – 15
• Estensioni tricipiti (sopra la testa) – 15
• Plank (con manubrio sulla schiena) – 45 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 9

• Squat con manubrio (goblet) – 20
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Stacco rumeno (RDL) – 15
• Ponte glutei con carico – 20
• Calf raise (con manubri) – 30
• Iperestensione (con manubrio) – 15
• Farmer's walk – 90 sec
• Plank (laterale, con manubrio) – 45 sec (per lato)
• Sollevamento gambe a terra (con manubrio) – 20
• Bicicletta – 30 (per lato)

Complesso Split (SC) — Giorno 10

• Trazioni con manubri in flessione (bilaterale) – 15
• Rematore con manubrio (unilaterale) – 12 (per braccio)
• Pullover – 15
• Aperture in flessione (deltoide posteriore) – 15
• Shrug con manubri – 20
• Curl bicipiti con manubri – 15
• Curl concentrato – 12 (per braccio)
• Curl a martello – 15
• Mountain Climbers (con appoggio su manubri) – 60 sec
• Curl inverso dei polsi (con manubrio) – 25

Complesso Split (SC) — Giorno 11

• Salti alla corda (con carico) – 4 min
• Burpee (con manubri leggeri) – 10
• Squat con manubri (ripetizioni alte) – 25
• Ponte glutei (manubrio leggero) – 25
• Panca piana con manubri (peso leggero, veloce) – 15
• Trazioni con manubri in flessione (leggero, veloce) – 15
• Bicicletta (con manubrio in mano) – 40 (per lato)
• Plank (con manubrio sulla schiena) – 60 sec
• Mountain Climbers – 60 sec
• Rotazioni con manubrio (in piedi) – 25

Complesso Split (SC) — Giorno 12

• Military press con manubri – 12
• Arnold press – 10
• Alzate laterali con manubri – 15
• Aperture in flessione (deltoide posteriore) – 15
• Panca piana con manubri (presa stretta

Complesso Split (SC) — Giorno 13

• Front squat con manubri – 15
• Affondi (reversi, con manubri) – 12 (per gamba)
• Stacco rumeno (a gamba singola, con manubrio) – 10 (per gamba)
• Hip thrust (a gamba singola, con manubrio) – 12 (per gamba)
• Sollevamento sui polpacci da seduto (con manubri) – 30
• Camminata del contadino – 90 sec
• Iperestensione (con manubrio) – 15
• Sollevamento gambe da supino (con manubrio) – 20
• Ball Crunch (simulazione di crunch) – 25
• Mountain Climbers – 60 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 14

• Salti con la corda – 3 min
• Plank laterale (con manubrio) – 60 sec (per lato)
• V‑ups – 25
• Bicicletta (con manubrio) – 30 (per lato)
• Squat goblet (leggero) – 15
• Rematore con manubri inclinato (leggero) – 15
• Pullover (manubrio leggero) – 15
• Curl a martello (leggero) – 15
• Estensioni tricipiti (leggere) – 15
• Curl per i polsi – 25