Complesso Split (SC) — Giorno 1

• Panca piana – 8
• Panca inclinata con manubri – 10
• Croci con manubri (panca piana) – 12
• Military press con manubri – 10
• Alzate in piedi (Upright Row) – 12
• Alzate laterali con manubri – 15
• Alzate frontali – 15
• Dips alle parallele (con carico) – 10
• French press (panca piana, bilanciere) – 10
• Estensioni tricipiti alla fune (maniglia a V) – 15
• Crunch con carico – 25
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Plank (frontale) – 90 sec
• Crunch sulla palla svizzera – 20
• Cyclette (Riscaldamento) – 5 min

Complesso Split (SC) — Giorno 2

• Stacco da terra (classico) – 8
• Squat con bilanciere – 10
• Leg press (pesante) – 10
• Stacco rumeno (RDL, bilanciere) – 10
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Hip Thrust (con carico) – 15
• Curl femorali sdraiato – 12
• Estensioni quadricipiti al macchinario – 12
• Military press (Bilanciere) – 10
• Arnold press – 12
• Calf raise in piedi (al macchinario) – 20
• Calf raise seduto – 20
• Crunch "Bicicletta" – 30
• Plank (laterale) – 60 sec (per lato)
• Superman – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 3

• Rematore con bilanciere – 8
• Trazioni (o Gravitron, presa larga) – 8
• Lat machine (presa larga) – 10
• Rematore seduto (presa stretta) – 12
• Face Pull – 15
• Pulley (al cavo) – 12
• Iperestensioni (con carico) – 15
• Shrug con bilanciere – 15
• Farmer's walk – 60 sec
• Curl bicipiti con bilanciere (presa supina) – 10

Complesso Split (SC) — Giorno 4

• Pressa manubri su panca inclinata – 10
• Pressa manubri su panca piana presa stretta – 10
• Croci manubri su panca piana – 12
• Flessioni a terra (pesante) – 15
• Pressa manubri da seduto (Pressa militare) – 10
• Trazioni al mento – 12
• Alzate laterali manubri – 15
• Pressa francese (manubri) – 12
• Estensioni tricipiti alla fune (presa inversa) – 15
• Dips alle parallele – 10
• Crunch con peso – 25
• Plank (laterale) – 60 sec (per lato)
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Crunch a bicicletta – 30
• Cyclette (Riscaldamento) – 5 min

Complesso Split (SC) — Giorno 5

• Squat frontali – 10
• Pressa per le gambe – 10
• Stacco rumeno (RDL, manubri) – 12
• Affondi in posizione fissa (con peso) – 15 (per gamba)
• Hip Thrust (con peso) – 15
• Curl gambe da sdraiati – 12
• Estensioni gambe al macchinario – 12
• Pressa militare (Manubri) – 10
• Pressa di Arnold – 12
• Alzate laterali manubri – 15
• Calf raise in piedi (al macchinario) – 20
• Calf raise da seduti – 20
• Plank (con tocco spalla) – 60 sec
• Crunch – 25
• Superman – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 6

• Trazioni al cavo basso – 10
• Trazioni alla sbarra (presa stretta inversa) – 8
• Lat machine dietro la nuca – 10
• Face Pull – 15
• Pullover (manubrio) – 12
• Iperestensione – 15
• Shrug con manubri – 15
• Farmer's Walk – 60 sec
• Curl bicipiti con manubri – 12
• Curl concentrazione bicipiti – 12

Complesso Split (SC) — Giorno 7

• Estensioni delle gambe alla macchina (drop-set) – 20
• Flessioni delle gambe supine (fase rallentata) – 20
• Squat alla pressa (isolamento quadricipiti, piattaforma alta) – 15
• Stacco rumeno (RDL, manubri) – 15
• Hip Thrust (isolamento glutei) – 20
• Affondi in posizione statica (senza peso, alto volume) – 20 (per gamba)
• Alzate laterali con manubri (Laterals, superset) – 20
• Alzate frontali (Front Raise, con manubri) – 15
• Alzate laterali con manubri in flessione (Reverse Fly) – 20
• Calf raise alla macchina – 25
• Calf raise seduto – 25
• Crunch con peso – 20
• Plank (con tocco sulle spalle) – 60 sec
• Crunch a bicicletta – 30
• Mountain Climbers – 60 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 8

• Croci inverse alla macchina (Reverse Pec Deck) – 15
• Trazioni alla lat machine (presa stretta inversa) – 15
• Alzate laterali con manubri in flessione – 15
• Face Pull (lento) – 20
• Trazioni alla lat machine dietro la nuca – 12
• Iperestensione (focus sui glutei) – 20
• Curl concentrato (isolamento) – 15
• Curl ai bicipiti alla panca Scott – 15
• Curl ai bicipiti al cavo (puleggia bassa) – 15
• Curl a martello (al cavo) – 15
• Shrug con manubri (alto volume) – 20
• Superman (con pausa) – 20
• Crunch sulla palla – 25
• Estensioni dei polsi – 25
• Plank laterale – 60 sec (per lato)

Complesso Split (SC) — Giorno 9

• Cyclette (HIIT) – 20 min
• Salti con la corda (Cardio) – 8 min
• Burpee – 15
• Mountain Climbers – 90 sec
• Farmer's Walk – 60 sec
• Dead Hang alla sbarra – 60 sec
• Alzate gambe supine – 2

Complesso Split (SC) — Giorno 10

• Estensioni delle gambe al macchinario (volume massimo) – 20
• Flessioni delle gambe supine (isolamento del bicipite femorale) – 20
• Squat frontali (carico leggero, focus sulla tecnica) – 15
• Stacco rumeno (RDL, carico leggero, ripetizioni elevate) – 15
• Hip Thrust (a una gamba) – 15 (per gamba)
• Affondi con manubri (camminando) – 15 (per gamba)
• Aperture laterali con manubri (Laterals, supini di lato) – 20
• Alzate frontali (Front Raise, con manubri) – 15
• Trazioni al mento (Upright Row, con manubri) – 15
• Calf raise al macchinario – 25
• Calf raise seduto – 25
• Crunch a bicicletta – 30
• Plank (con tocco delle spalle) – 60 sec
• Alzate gambe in sospensione – 20
• Superman (estensioni posteriori) – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 11

• Trazioni al cavo alto (presa stretta neutra) – 15
• Rematore con manubri in penchinata (una mano alla volta) – 15
• Aperture posteriori con manubri in penchinata (ripetizioni elevate) – 20
• Face Pull (volume elevato) – 20
• Iperestensioni (con carico) – 15
• Curl di concentrazione (molto lentamente) – 15
• Curl al cavo (puleggia bassa) – 15
• Curl a martello (su panca Scott) – 15
• Curl con presa neutra – 15
• Shrug con bilanciere (a tempo) – 60 sec
• Flessioni dei polsi – 30
• Estensioni dei polsi – 30
• Crunch sulla palla – 25
• Plank (frontale) – 75 sec
• Cyclette (Riscaldamento) – 5 min