Complesso Split (SC) — Giorno 1

• Panca piana – 12
• Dips alle parallele – 10
• Estensioni tricipiti alla fune – 15
• Crunch – 20
• Plank – 45 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 2

• Squat con bilanciere – 12
• Military press con manubri – 12
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Calf raise in piedi – 15
• Alzate gambe in sospensione – 12

Complesso Split (SC) — Giorno 3

• Lat machine – 12
• Rematore con bilanciere – 12
• Curl bicipiti con bilanciere – 12
• Iperestensione – 15
• Crunch sulla palla svizzera – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 4

• Cyclette (Cardio) – 15 min
• Salti con la corda (Cardio) – 3 min
• Plank – 60 sec
• Alzate gambe a terra – 15
• Crunch – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 5

• Pressa manubri su panca inclinata – 12
• Panca piana presa stretta – 12
• Estensioni tricipiti al cavo basso – 15
• Crunch con peso – 15
• Plank laterale – 30 sec (per lato)

Complesso Split (SC) — Giorno 6

• Pressa per le gambe – 12
• Military press (Bilanciere) – 10
• Stacco rumeno (RDL) – 12
• Calf raise seduto – 15
• Alzate ginocchia – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 7

• Trazioni al cavo basso – 12
• Trazioni alla sbarra (o Gravitron) – 8
• Curl a martello – 12
• Iperestensioni – 15
• Crunch sulla palla – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 8

• Aperture al cavo – 15
• Estensioni tricipiti (cavo) – 15
• French press (manubrio, seduto) – 15
• Crunch a bicicletta – 20
• Plank – 45 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 9

• Estensioni delle gambe al macchinario – 15
• Alzate laterali con manubri (Laterals) – 15
• Alzate frontali (Front Raise) – 15
• Calf raise seduto – 20
• Alzate gambe a terra – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 10

• Apertura inversa (Reverse Pec Deck) – 15
• Trazioni al cavo (Face Pull) – 15
• Curl concentrato per bicipiti – 15
• Flessioni dei polsi – 20
• Crunch su palla svizzera – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 11

• Cyclette (Cardio) – 15 min
• Salti con la corda (Cardio) – 3 min
• Plank – 60 sec
• Alzate gambe a terra – 15
• Crunch – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 12

• Pullover (manubrio) – 15
• Estensioni tricipiti al cavo (presa inversa) – 15
• Panca piana presa stretta – 15
• Crunch con sovraccarico – 15
• Plank (laterale) – 30 sec (per lato)

Complesso Split (SC) — Giorno 13

• Stacco leg curl supino – 15
• Pressa Arnold – 12
• Alzate laterali con manubri – 15
• Sollevamento sulle punte in macchina – 20
• Sollevamento delle ginocchia – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 14

• Alzate laterali inverse in pendenza – 15
• Curl con manubri in panca Scott – 15
• Face Pull – 15
• Curl inverso delle mani – 20
• Crunch su palla – 20