Complesso Split (SC) — Giorno 1

• Pressa manubri da sdraiato (carico leggero) – 15
• Alzate laterali (carico leggero) – 15
• Flessioni da terra (sulle ginocchia) – 12
• Estensioni tricipiti (carico leggero) – 15
• Plank (statico) – 40 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 2

• Squat (senza carico, controllo) – 20
• Hip Thrust (da sdraiati, senza carico) – 20
• Affondi (senza carico, statici) – 15 per gamba
• Alzate gambe da sdraiati (addominali) – 20
• Iperestensioni (senza carico, lentamente) – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 3

• Trazioni al cavo alto (carico leggero) – 15
• Rematore al cavo (carico leggero) – 15
• Curl bicipiti (carico leggero) – 15
• Curl a martello (carico leggero) – 15
• Crunch (classici, lentamente) – 30

Complesso Split (SC) — Giorno 4

• Corsa leggera sul posto – 3 min
• Stacco alla sbarra (Bar Hang) – 60 sec
• Rotazioni delle spalle in avanti – 30
• Hip Thrust (mobilità) – 20
• Superman (lentamente) – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 5

• Pressa manubri in piedi (carico leggero) – 15
• Panca piana presa stretta (carico leggero) – 12
• Croci manubri (carico leggero) – 15
• Estensioni tricipiti (presa inversa) – 15
• Plank laterale (statico) – 30 sec per lato

Complesso Split (SC) — Giorno 6

• Pressa gambe (carico leggero) – 20
• Stacco rumeno (carico leggero) – 15
• Estensioni quadricipiti (carico leggero) – 20
• Calf raise in piedi (senza carico) – 25
• Crunch a bicicletta (controllo) – 30

Complesso Split (SC) — Giorno 7

• Corsa sul posto (leggera) – 3 min
• Rotazioni spalle all'indietro – 30
• Affondi (senza carico, allungamento profondo) – 15 per gamba
• Flessioni polso (carico leggero) – 40
• Dead Hang alla sbarra – 60 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 8

• Salti alla corda (alta velocità) – 5 min
• Burpees (veloci) – 15
• Squat con salto – 20
• Mountain climber (velocità max) – 80 per gamba
• Plank (a cedimento) – Max sec

Complesso Split (SC) — Giorno 9

• Corsa sul posto (ginocchia alte) – 4 min
• Affondi (saltati, dinamici) – 20 per gamba
• Ponte glutei (ritmo dinamico) – 30
• Crunch a bicicletta (velocità max) – 40
• Sollevamento gambe a terra (veloce) – 20

Complesso Split (SC) — Giorno 10

• Salti alla corda (velocità max) – 5 min
• Push-up (a cedimento) – Max
• Dips (a cedimento) – Max
• Alzate laterali (peso leggero, veloce) – 25
• Plank "Uomo Ragno" (dinamico) – 40 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 11

• Burpee (veloce) – 15
• Mountain Climber (velocità max) – 80 per gamba
• Squat saltati – 20
• Crunch a libro (velocità max) – 30
• Superman (dinamico) – 30

Complesso Split (SC) — Giorno 12

• Corsa sul posto (ginocchia alte) – 4 min
• Affondi (saltati, dinamici) – 25 per gamba
• Ponte glutei (ritmo dinamico) – 35
• Crunch a bicicletta (velocità max) – 50
• Sollevamento ginocchia alla sbarra (veloce) – 15

Complesso Split (SC) — Giorno 13

• Corda (massima velocità) – 6 min
• Push-up (fino al cedimento) – Max
• Estensioni tricipiti (peso leggero, fino al cedimento) – 30
• Curl bicipiti (peso leggero, fino al cedimento) – 30
• Camminata del contadino (peso leggero, dinamica) – 45 sec

Complesso Split (SC) — Giorno 14

• Burpee (max ripetizioni)