Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 1

• Push-up da terra – 15
• Dips alle parallele (da sedia) – 15
• Push-up stretti – 15
• Plank (laterale) – 40 sec (per lato)
• Crunch – 25
• Bicicletta – 20 (per lato)
• Calf raise – 30
• Burpee – 8
• Alzate laterali in avanti (come aperture) – 20
• Curl dei polsi – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 2

• Rematore con bilanciere in avanti (pesante) – 20
• Pull-up (o rematore con bilanciere) – 10
• Superman (con pausa di 3 sec) – 20
• Dead hang alla sbarra – 45 sec
• Alzate laterali in avanti – 20
• Reverse wrist curl – 20
• Curl dei polsi – 20
• Mountain climbers – 40 sec
• Leg raise in sospensione – 15
• Hip thrust – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 3

• Squat (con salto) – 15
• Front squat (braccia davanti) – 20
• Hip thrust (unilaterale) – 15 (per gamba)
• Affondi – 12 (per gamba)
• Calf raise (unilaterale) – 20 (per gamba)
• Crunch – 25
• Plank – 45 sec
• Salti con la corda – 2 min
• Burpee – 8
• Leg raise in sospensione – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 4

• Riposo

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 5

• Push-up da terra (con tocco delle spalle) – 15
• Dips alle parallele (da sedia) – 15
• Push-up con presa larga – 15
• Plank (con rotazione) – 40 sec
• Crunch – 25
• Bicicletta – 20 (per lato)
• Calf raise – 30
• Burpee – 8
• Alzate laterali in avanti – 20
• Curl dei polsi – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 6

• Rematore con bilanciere (pesante) – 20
• Trazioni (o rematore con bilanciere) – 10
• Superman (con pausa di 3 sec) – 20
• Dead hang alla sbarra – 45 sec
• Curl inversi dei polsi – 20
• Mountain climbers – 40 sec
• Alzate gambe in sospensione – 15
• Hip thrust – 20
• Alzate laterali in avanti (apertura) – 20
• Curl concentrato (simulazione) – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 7

• Squat (con pausa di 2 sec) – 15
• Squat frontale – 20
• Hip thrust – 20
• Affondi (con rotazione) – 12 (per gamba)
• Calf raise – 30
• Crunch – 25
• Plank laterale – 40 sec (per lato)
• Salti con la corda – 2 min
• Burpee – 8
• Alzate gambe in sospensione – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 8

• Panca piana con manubri – 12
• Military press con manubri – 12
• French press – 12
• Alzate laterali con manubri – 15
• Alzate frontali con manubri – 15
• Plank – 40 sec
• Crunch – 25
• Push-up con presa stretta – 15
• Arnold press – 10
• Crossover (simulazione) – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 9

• Trazioni con manubri in inclinazione – 15
• Curl a martello – 15
• Trazioni al mento – 12
• Aperture in inclinazione – 15
• Shrug – 20
• Curl per bicipiti con manubri – 15
• Curl per polsi – 20
• Face Pull – 15
• Camminata del contadino – 60 sec
• Sollevamento gambe sospeso – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 10

• Squat con manubri – 15
• Stacchi rumeni – 15
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Bridge glutei (con manubrio) – 15
• Sollevamento su tallone – 25
• Crunch su fitball – 20
• Mountain climbers – 40 sec
• Burpee – 8
• Sollevamento su tallone seduto – 20
• Front squat – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 11

• Riposo

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 12

• Pressa con manubri in angolo inclinato – 12
• Pressa con manubri seduto – 12
• Estensioni tricipiti – 15
• Arnold press (lateral) – 10
• Sollevamento frontale con manubri – 15
• Plank con manubrio (rotazione) – 40 sec
• Crunch – 25
• Push-up a terra – 15
• Crossover in crossover (imitazione) – 15
• Bicicletta – 20 (per lato)

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 13

• Rematore al cavo orizzontale – 15
• Curl concentrato – 15
• Pullover – 12
• Alzate inverse su panca inclinata – 15
• Shrug con manubri – 20
• Curl a martello – 15
• Curl inverso per i polsi – 20
• Face Pull – 15
• Camminata del contadino – 60 sec
• Superman – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 14

• Squat frontale – 15
• Stacco rumeno a gamba