Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 1

• Push-up da terra (su pugni) – 20
• Dips alle parallele (enfasi sui tricipiti) – 15
• Push-up a presa stretta – 15
• Plank (con tocco delle spalle) – 60 sec
• Crunch (con pausa) – 30
• Bicicletta – 30 (per lato)
• Burpee – 15
• Push-up esplosivi (con leggero salto) – 10
• Plank laterale (con sollevamento gamba) – 45 sec (per lato)
• Alzate laterali in penchinata – 25
• Curl dei polsi – 25
• Curl inversi dei polsi – 25
• Calf raise unilaterali – 20 (per gamba)
• Salti con la corda – 3 min
• Sollevamento gambe in sospensione – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 2

• Trazioni con bilanciere in penchinata (massimale) – 20
• Trazioni alla sbarra (o trazioni con bilanciere) – 12
• Superman (con rotazione) – 20
• Dead hang alla sbarra – 60 sec
• Alzate laterali in penchinata (deltoide posteriore) – 25
• Mountain climbers – 60 sec
• Curl concentrato (simulazione) – 15
• Curl inversi dei polsi – 25
• Ponte glutei – 20
• Burpee – 15
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Crunch – 30
• Curl dei polsi – 25
• Calf raise – 30
• Trazioni con bilanciere (alta) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 3

• Squat (con salto) – 20
• Squat frontale (braccia sopra la testa) – 20
• Ponte glutei (unilaterale, con pausa) – 15 (per gamba)
• Affondi (con rotazione del busto) – 15 (per gamba)
• Calf raise unilaterali (con pausa) – 20 (per gamba)
• Plank (con rotazione) – 60 sec
• Mountain climbers – 60 sec
• Crunch (con sollevamento gambe) – 25

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 4

• Push-up da terra (con tocco delle spalle) – 20
• Dips alle parallele (presa larga) – 15
• Push-up a presa larga – 15
• Plank (con transizione) – 60 sec
• Crunch laterali – 20 (per lato)
• Bicicletta – 30 (per lato)
• Burpee – 15
• Push-up a presa stretta – 15
• Plank laterale (con sollevamento dell'anca) – 45 sec (per lato)
• Alzate laterali in avanti (apertura) – 25
• Curl dei polsi – 25
• Curl inversi dei polsi – 25
• Calf raise – 30
• Salti con la corda – 3 min
• Sollevamento gambe in sospensione – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 5

• Trazioni con bilanciere in penchinata (massimale) – 20
• Trazioni alla sbarra (o trazioni con bilanciere) – 12
• Superman (con rotazione) – 20
• Dead hang alla sbarra – 60 sec
• Alzate laterali in penchinata (deltoide posteriore) – 25
• Mountain climbers – 60 sec
• Curl concentrato (simulazione) – 15
• Curl inversi dei polsi – 25
• Ponte gluteo (a una gamba) – 15 (per gamba)
• Burpee – 15
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Crunch – 30
• Curl dei polsi – 25
• Calf raise (a una gamba) – 20 (per gamba)
• Trazioni con bilanciere (alta) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 6

• Squat (con salto) – 20
• Squat frontale – 20
• Ponte gluteo – 20
• Affondi (con rotazione del busto) – 15 (per gamba)
• Calf raise – 30
• Plank (90 secondi) – 90 sec
• Mountain climbers – 60 sec
• Crunch (con sollevamento gambe) – 25
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Bic

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 7

• Trazioni con manubri in penchinata (una mano) – 15 (per braccio)
• Trazioni al cavo basso – 15
• Pullover – 15
• Trazioni al mento – 15
• Aperture in penchinata – 15
• Shrug – 25
• Curl a martello – 15
• Curl concentrato – 15
• Face Pull – 15
• Camminata del contadino – 90 sec
• Superman (con manubri) – 20
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Crunch – 30
• Ponte glutei – 20
• Burpee (con manubri) – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 8

• Squat frontali – 15
• Stacco rumeno – 15
• Affondi (con carico) – 15 (per gamba)
• Ponte glutei (unilaterale, con manubrio) – 15
• Calf raise (unilaterale) – 20 (per gamba)
• Calf raise seduto – 20
• Crunch su fitball – 25
• Mountain climbers – 60 sec
• Bicicletta – 30 (per lato)
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Burpee – 15
• Press manubri in piedi – 12
• Trazioni in penchinata – 15
• Squat – 15
• Salti con la corda – 3 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 9

• Riposo

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 10

• Panca piana con manubri (presa larga) – 12
• Press manubri seduto – 12
• Press manubri inclinato – 12
• Arnold press (laterale) – 12
• French press – 15
• Alzate laterali con manubri – 15
• Alzate frontali con manubri – 15
• Push-up da terra – 15
• Crossover (simulazione) – 15
• Plank con rotazioni – 60 sec
• Crunch – 30
• Curl bicipiti – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 11

• Curl manubri in inclino (a una mano) – 15 (per braccio)
• Trazioni al cavo basso – 15
• Pullover – 15
• Trazioni al mento – 15
• Aperture in inclino – 15
• Shrug – 25
• Curl a martello – 15
• Curl concentrato – 15
• Face Pull – 15
• Camminata del contadino – 90 sec
• Superman – 20
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Crunch sulla fitball – 25
• Ponte glutei (a una gamba) – 15 (per gamba)
• Burpee – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 12

• Stacco rumeno (a una gamba) – 12 (per gamba)
• Squat frontali – 15
• Affondi (con carico) – 15 (per gamba)
• Ponte glutei – 20
• Calf raise in piedi – 25
• Calf raise seduto – 20
• Crunch – 30
• Mountain climbers – 60 sec
• Bicicletta – 30 (per lato)
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Burpee – 15
• Panca piana con manubri – 12
• Curl manubri in inclino – 15
• Squat (con carico) – 15
• Salti con la corda – 3 min