Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 1

• Panca piana – 12
• Pressa con manubri da seduto – 12
• Dip alle parallele (con supporto) – 10
• Estensioni tricipiti al cavo – 15
• Plank – 45 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 2

• Lat machine – 12
• Rematore con bilanciere – 10
• Curl bilanciere per bicipiti – 12
• Scrollate con manubri – 15
• Crunch – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 3

• Squat con bilanciere – 12
• Pressa per gambe – 12
• Stacco rumeno – 12
• Sollevamento sui polpacci in piedi – 15
• Iperestensione – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 4

• Riposo

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 5

• Panca piana con bilanciere – 12
• Pressa con manubri da seduto – 12
• Dip alle parallele (con supporto) – 10
• Estensione tricipiti al cavo – 15
• Plank – 45 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 6

• Lat Pulldown – 12
• Rematore con bilanciere – 10
• Curl con bilanciere – 12
• Shrug con manubri – 15
• Crunch – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 7

• Squat con bilanciere – 12
• Leg Press – 12
• Stacco

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 8

• Trazionamento del viso (Face Pull) – 15
• Rematore seduto (Seated Row) – 12
• Curl con manubri – 15
• Shrug con bilanciere – 15
• Crunch su palla (Ball Crunch) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 9

• Estensione delle gambe al macchinario – 15
• Flessione delle gambe supino al macchinario – 15
• Hip Thrust – 15
• Calf raise seduto – 20
• Salti con la corda (Jump Rope) – 3 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 10

• Riposo

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 11

• Croci al cavo (Crossover) – 15
• Alzate laterali con manubri (Laterals) – 15
• Estensioni tricipiti al cavo (con corda) – 15
• Alzate frontali (Front Raise) – 15
• Plank (laterale) – 45 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 12

• Tirata al viso (Face Pull) – 15
• Tirata al blocco orizzontale (Seated Row) – 12
• Curl con manubri – 15
• Shrug con bilanciere – 15
• Crunch su palla (Ball Crunch) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 13

• Estensione delle gambe in macchina – 15
• Curl delle gambe sdraiato in macchina – 15
• Hip Thrust – 15
• Sollevamento dei polpacci seduto – 20
• Salti con la corda (Jump Rope) – 3 min