Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 1

• Push-up da terra (ginocchia) – 15
• Pressa manubri seduto (peso leggero) – 15
• Alzate laterali (peso leggero) – 15
• Dips alla panca (Dips) – 15
• Plank sui gomiti – 40 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 2

• Trazioni (o trazione al cavo alto) – 12
• Rematore con manubri (peso leggero) – 15
• Curl bicipiti (peso leggero) – 15
• Superman (estensioni posteriori) – 15
• Crunch (classici) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 3

• Squat (peso corporeo) – 20
• Affondi (peso corporeo) – 15 per gamba
• Hip Thrust (ponte glutei) – 20
• Calf raise in piedi – 30
• Alzate gambe a terra – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 4

• Pressa manubri su panca inclinata – 15
• Pressa manubri in piedi (overhead) – 15
• Alzate laterali in avanti (deltoide posteriore) – 15
• French press (peso leggero) – 15
• Plank laterale – 30 sec per lato

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 5

• Trazioni alla cintura (peso leggero) – 15
• Trazioni frontali (Face Pull) – 15
• Curl a martello (peso leggero) – 15
• Iperestensione (con ampiezza ridotta) – 15
• Crunch sulla fitball (Ball crunch) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 6

• Stacco rumeno (RDL, peso leggero) – 15
• Squat frontali (con peso leggero) – 15
• Estensioni delle gambe (peso leggero) – 15
• Flessioni delle gambe (peso leggero) – 15
• Crunch a bicicletta – 30

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 7

• Salti alla corda / Marcia sul posto – 2 min
• Plank sugli avambracci – 60 sec
• Crunch (Classici) – 30
• Ciclostation (cardio) – 2 min
• Alzate delle gambe (Leg Raise) – 20

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 8

• Burpee (con passo, senza salto) – 15
• Flessioni (Classiche) – 20
• Alzate laterali (peso leggero, veloce) – 20
• Flessioni alla panca (Dips, veloce) – 20
• Mountain Climber – 40 per gamba

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 9

• Trazioni (o Trazioni al cavo alto, veloce) – 15
• Rematore con manubri in俯 (Veloce) – 20
• Curl bicipiti (Veloce) – 20
• Salti alla corda – 3 min
• Superman (Dinamico) – 25

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 10

• Squat con salto (leggero) – 25
• Affondi (Dinamico) – 20 per gamba
• Ponte glutei (Veloce) – 30
• Bicicletta (Torsioni) – 50
• Camminata del contadino (Farmer's Walk, peso leggero) – 45 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 11

• Push-up (Classici, veloce) – 20
• Pressa manubri in piedi (Veloce) – 15
• Alzate manubri avanti (Veloce) – 20
• Estensioni tricipiti (Pressa verso il basso, veloce) – 20
• Burpee (con passo, senza salto) – 15

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 12

• Rematore con bilanciere (Veloce) – 20
• Curl a martello (Veloce) – 20
• Alzate posteriori (Superman, veloce) – 25
• Arrampicatore – 50 per gamba
• Plank con tocco spalla – 45 sec

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 13

• Squat (con salto leggero) – 30
• Affondi (con salto leggero) – 20 per gamba
• Sollevamento gambe sdraiato – 30
• Crunch (Classici, rapido) – 40
• Salto con corda – 4 min

Spinta-Trazione-Gambe (PPL) — Giorno 14

• Burpee (Full Burpee, moderato) – 20
• Alpinista (Velocemente) – 60 per gamba
• Salto con corda – 5 min
• Squat (Dinamico) – 30
• Crunch 'Bicicletta' – 60