Corpo Completo — Giorno 1

• Squat frontale – 20
• Burpee – 15
• Dips – 15
• Pull-up (o Trazioni con bilanciere) – 12
• Ponte gluteo (a una gamba) – 15 (per ogni gamba)
• Plank (con tocco spalla) – 60 sec
• Alzata gambe in sospensione – 20
• Mountain climbers – 60 sec
• Superman (con pausa di 3 sec) – 20
• Push-up stretti – 15
• Bicicletta – 30 (per ogni lato)
• Curl inverso dei polsi – 25
• Curl dei polsi – 25
• Calf raise (a una gamba) – 20 (per ogni gamba)
• Salti con la corda – 3 min

Corpo Completo — Giorno 2

• Squat (con salto) – 15
• Push-up da terra – 20
• Trazioni con bilanciere in penchinata (pesante) – 20
• Dead hang – 60 sec
• Affondi – 15 (per ogni gamba)
• Plank (laterale) – 45 sec (ogni lato)
• Crunches – 30
• Mountain climbers – 60 sec
• Ponte gluteo – 20
• Dips – 15
• Pull-up (o Trazioni con bilanciere) – 12
• Alzate laterali in penchinata – 25
• Superman – 20
• Alzata gambe in sospensione – 20
• Salti con la corda – 3 min

Corpo Completo — Giorno 3

• Squat frontale – 20
• Burpee – 15
• Push-up stretti – 15
• Pull-up (o Trazioni con bilanciere) – 12
• Ponte gluteo (a una gamba) – 15 (per ogni gamba)
• Plank (con rotazione) – 60 sec
• Alzata gambe in sospensione – 20
• Bicicletta – 30 (per ogni lato)
• Superman – 20
• Dips – 15
• Crunches – 30
• Curl inverso dei polsi – 25

Corpo Completo — Giorno 4

• Burpee – 15
• Squat frontale – 20
• Push-up stretti – 15
• Trazioni (o Trazioni con manubri) – 12
• Ponte gluteo (unilaterale) – 15 (per ogni gamba)
• Plank (laterale) – 45 sec (per ogni lato)
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Bicicletta – 30 (per ogni lato)
• Superman – 20
• Dips alle parallele – 15
• Crunch – 30
• Curl inversi dei polsi – 25
• Curl dei polsi – 25
• Calf raise – 30
• Mountain climbers – 60 sec

Corpo Completo — Giorno 5

• Squat (con salto) – 15
• Push-up da terra – 20
• Trazioni con manubri in penchinata (pesante) – 20
• Dead hang alla sbarra – 60 sec
• Affondi – 15 (per ogni gamba)
• Plank – 90 sec
• Crunch – 30
• Mountain climbers – 60 sec
• Ponte gluteo – 20
• Dips alle parallele – 15
• Trazioni (o Trazioni con manubri) – 12
• Alzate laterali in penchinata – 25
• Superman – 20
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Salti con la corda – 3 min

Corpo Completo — Giorno 6

• Squat frontale – 20
• Burpee – 15
• Dips alle parallele – 15
• Trazioni (o Trazioni con manubri) – 12
• Ponte gluteo (unilaterale) – 15 (per ogni gamba)
• Plank (con tocco spalla) – 60 sec
• Sollevamento gambe in sospensione – 20
• Mountain climbers – 60 sec
• Superman – 20
• Push-up stretti – 15
• Bicicletta – 30 (per ogni lato)
• Curl inversi dei polsi – 25
• Curl dei polsi – 25

Corpo Completo — Giorno 7

• Affondi (con carico) – 15 (per ogni gamba)
• Panca piana – 12
• Trazioni al mento – 15
• Pullover – 15
• Alzate laterali – 15
• Alzate frontali – 15
• Curl concentrato – 15
• Estensioni ai cavi – 15
• Plank con rotazioni – 60 sec
• Bicicletta – 30 (per ogni lato)
• Stacco rumeno – 15
• Shrug – 20
• Croci ai cavi (simulazione) – 15
• Crunch – 25
• Burpee – 15

Corpo Completo — Giorno 8

• Squat frontale – 15
• Stacco rumeno – 15
• Military press – 12
• Rematore ai cavi – 15
• Panca stretta – 12
• Arnold press (laterale) – 12
• Curl bicipiti – 15
• French press – 15
• Hip thrust (con manubrio) – 15
• Farmer's walk – 90 sec
• Face Pull – 15
• Alzate posteriori – 15
• Alzate gambe in sospensione – 20
• Crunch su fitball – 25
• Calf raise – 20

Corpo Completo — Giorno 9

• Squat (con carico) – 15
• Panca inclinata – 12
• Rematore con bilanciere – 15
• Pullover – 15
• Military press – 12
• Alzate laterali – 15
• Curl a martello – 15
• Estensioni ai cavi – 15
• Plank – 60 sec
• Crunch – 25
• Affondi – 15 (per ogni gamba)
• Shrug – 20
• Croci ai cavi (simulazione) – 15
• Alzate gambe in sospensione – 20
• Salti con la corda – 3 min

Corpo Completo — Giorno 10

• Stacco rumeno – 15

Corpo Completo — Giorno 11

• Affondi (con carico) – 15 (per gamba)
• Panca piana – 12
• Trazioni al mento – 15
• Pullover – 15
• Alzate laterali – 15
• Alzate frontali – 15
• Curl bicipiti – 15
• Tricipiti (estensioni) – 15
• Plank con rotazioni – 60 sec
• Bicicletta – 30 (per lato)
• Stacco rumeno – 15
• Shrug – 20
• Croci al cavo (imitazione) – 15
• Crunch – 25
• Burpee – 15

Corpo Completo — Giorno 12

• Squat frontali – 15
• Stacco rumeno – 15
• Military press – 12
• Rematore al cavo basso – 15
• Panca stretta – 12
• Arnold press – 12
• Curl a martello – 15
• French press – 15
• Hip thrust (con manubrio) – 15
• Farmer's walk – 90 sec
• Face pull – 15
• Alzate posteriori in俯身 – 15
• Alzate gambe in sospensione – 20
• Crunch su fitball – 25
• Calf raise – 20