Corpo Completo — Giorno 1

• Squat con bilanciere – 10
• Panca piana con bilanciere – 10
• Rematore con bilanciere (Barbell Row) – 10
• Military Press (Overhead Press) – 10
• Stacco rumeno (RDL) – 12
• Dips alle parallele – 10
• Trazioni (o Gravitron) – 8
• Calf raise in piedi – 20
• Alzate laterali con manubri (Laterals) – 15
• Estensioni tricipiti alla fune – 15
• Curl bicipiti con bilanciere – 12
• Iperestensione – 15
• Farmer's Walk – 2 min
• Plank – 90 sec
• Crunch – 30

Corpo Completo — Giorno 2

• Leg Press – 12
• Panca inclinata con manubri – 12
• Lat Pulldown – 10
• Military Press con manubri – 12
• Stacco da terra (Deadlift) – 10
• Panca piana presa stretta – 10
• Rematore al cavo basso – 12
• Affondi con manubri – 12 (per gamba)
• Croci al cavo (Crossover) – 15
• Pullover (manubrio) – 15
• Curl a martello – 12
• French Press (Skullcrusher) – 15
• Alzate gambe (Leg Raise) – 15
• Salti con la corda (Jump Rope) – 3 min
• Superman – 15

Corpo Completo — Giorno 3

• Squat frontale con manubri (Front Squat) – 12
• Panca piana con bilanciere – 10
• Trazioni (o Gravitron) – 8
• Arnold Press – 12
• Stacco rumeno (RDL) – 12
• Dips alle parallele – 10
• Lat Pulldown dietro la nuca – 12
• Calf raise seduto – 20
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Face Pull – 15
• Curl concentrazione – 15
• Estensioni tricipiti alla fune

Corpo Completo — Giorno 4

• Stacco da terra (Deadlift) – 10
• Panca piana (Bench Press) – 10
• Trazioni al cavo alto (Lat Pulldown) – 10
• Military press con manubri (Dumbbell Shoulder Press) – 12
• Squat frontale (Front Squat) – 12
• Dips alle parallele – 10
• Trazioni al viso (Face Pull) – 15
• Calf raise in piedi – 20
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Pullover (manubrio) – 15
• Curl bicipiti con bilanciere – 12
• Estensioni tricipiti al cavo basso – 15
• Iperestensione – 15
• Plank – 90 sec
• Crunch – 30

Corpo Completo — Giorno 5

• Leg press – 12
• Panca inclinata con manubri – 12
• Rematore con bilanciere (Barbell Row) – 10
• Military press (Overhead Press) – 10
• Stacco rumeno (RDL) – 12
• Trazioni alla sbarra (o Gravitron) – 8
• Panca piana presa stretta – 10
• Leg curl – 15
• Croci ai cavi (Crossover) – 15
• Croci inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Curl a martello – 12
• French press (Skullcrusher) – 15
• Alzate gambe (Leg Raise) – 15
• Salti con la corda (Jump Rope) – 3 min
• Cyclette (Cardio) – 10 min

Corpo Completo — Giorno 6

• Squat con bilanciere – 10
• Panca piana (Bench Press) – 10
• Trazioni al cavo alto (Lat Pulldown) – 10
• Military press con manubri (Dumbbell Shoulder Press) – 12
• Stacco da terra (Deadlift) – 10
• Dips alle parallele – 10
• Rematore al cavo basso – 12
• Calf raise in piedi – 20
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Pullover (manubrio) –

Corpo Completo — Giorno 7

• Hip Thrust – 15
• Leg Extension – 15
• Pullover (Manubrio/Puleggia) – 15
• Rematore alla puleggia bassa – 15
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Arnold Press – 12
• Curl a martello – 15
• Pushdown tricipiti (Tricep Pushdown) – 15
• Calf Raise al macchinario – 20
• Crunch – 30
• Iperestensione – 15
• Superman – 15
• Military Press con manubri – 12
• Bicicletta (a terra) – 30
• Dead Hang (Bar Hang) – 60 sec

Corpo Completo — Giorno 8

• Leg Curl – 15
• Stacco rumeno con manubri – 15
• Croci al cavo (Crossover) – 15
• Lat Pulldown dietro la nuca – 15
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Face Pull – 15
• Curl concentrato – 15
• Skullcrusher – 15
• Calf Raise seduto – 20
• Crunch sulla palla – 20
• Leg Raise – 15
• Alzate laterali in avanti (Bent-over Lateral Raise) – 20
• Salti con la corda (Jump Rope) – 3 min
• Plank – 90 sec
• Wrist Curl – 20

Corpo Completo — Giorno 9

• Leg Extension – 15
• Hip Thrust – 15
• Pullover (Manubrio/Puleggia) – 15
• Rematore alla puleggia bassa – 15
• Arnold Press (laterale) – 15
• Reverse Pec Deck – 15
• Curl a martello – 15
• Pushdown tricipiti (Tricep Pushdown) – 15
• Calf Raise al macchinario – 20
• Crunch – 30
• Iperestensione – 15
• Superman – 15
• Alzate laterali (Laterals) – 15
• Bicicletta (a terra) – 30

Corpo Completo — Giorno 10

• Estensioni delle gambe – 15
• Hip Thrust – 15
• Pullover (Manubrio/Puleggia) – 15
• Trazioni al cavo basso – 15
• Arnold Press (laterale) – 15
• Aperture inverse (Reverse Pec Deck) – 15
• Curl a martello – 15
• Estensioni tricipiti al cavo (Tricep Pushdown) – 15
• Calf raise al macchinario – 20
• Crunch – 30
• Iperestensione – 15
• Superman – 15
• Alzate laterali – 15
• Bicicletta (a terra) – 30
• Bar Hang – 60 sec

Corpo Completo — Giorno 11

• Estensioni delle gambe – 15
• Flessioni delle gambe a terra – 15
• Croci al cavo (Crossover) – 15
• Face Pull – 15
• Alzate laterali – 15
• Curl concentrazioni – 15
• Estensioni tricipiti al cavo (Tricep Pushdown) – 15
• Calf raise seduto – 20
• Crunch sulla palla – 20
• Alzate gambe (Leg Raise) – 15
• Pullover (Manubrio/Puleggia) – 15
• Arnold Press (laterale) – 15
• Trazioni al cavo basso – 15
• Plank – 90 sec
• Crunch – 30