Corpo Completo — Giorno 1
- Squat con bilanciere – 10
- Panca piana con bilanciere – 10
- Lat pulldown – 10
- Spinte con manubri seduto – 12
- Plank – 45 sec
Corpo Completo — Giorno 2
- Leg press – 12
- Dips – 10
- Rematore con bilanciere in pendenza – 10
- Military press – 10
- Hyperextension – 12
Corpo Completo — Giorno 3
- Stacco rumeno (RDL) – 10
- Panca inclinata con manubri – 12
- Pull‑up (o gravi) – 8
- Curl con bilanciere – 12
- Crunch – 20
Corpo Completo — Giorno 4
- Squat con bilanciere – 10
- Panca piana con presa stretta – 10
- Lat pulldown verticale – 10
- Spinte con manubri seduto – 12
- Plank – 45 sec
Corpo Completo — Giorno 5
- Leg Press – 12
- Dips – 10
- Rematore con bilanciere – 10
- Military Press – 10
- Iperestensione – 12
Corpo Completo — Giorno 6
- Stacco rumeno (RDL) – 10
- Panca piana con manubri – 12
- Trazioni (o Gravitron) – 8
- Curl bicipiti (bilanciere) – 12
- Crunch – 20
Corpo Completo — Giorno 7
- Stacco da terra (Deadlift) – 10
- Panca piana con bilanciere – 10
- Lat machine – 10
- Military press con manubri – 12
- Plank – 60 sec
Corpo Completo — Giorno 8
- Estensioni quadricipiti – 15
- Croci ai cavi – 15
- Alzate laterali – 15
- Curl concentrazione – 15
- Crunch su palla – 20
Corpo Completo — Giorno 9
- Curl femorali sdraiati – 15
- Trazioni al cavo basso – 15
- Face Pull – 15
- Pushdown tricipiti – 15
- Alzate gambe (Leg Raise) – 15
Corpo Completo — Giorno 10
- Calf raise al macchinario – 20
- Pullover (Manubrio/Cavo) – 15
- Arnold Press (laterale) – 15
- Curl a martello – 15
- Bicicletta (sdraiati) – 30
Corpo Completo — Giorno 11
- Estensioni quadricipiti – 15
- Aperture inverse (Reverse Pec Deck) – 15
- Alzate laterali – 15
- French press (Skullcrusher) – 15
- Crunch sulla palla – 20
Corpo Completo — Giorno 12
- Curl femorali sdraiati – 15
- Croci al cavo (Crossover) – 15
- Face Pull – 15
- Curl concentrato – 15
- Alzate gambe (Leg Raise) – 15
Corpo Completo — Giorno 13
- Sollevamento sulle punte in macchina – 20
- Pullover (manubrio/blocco) – 15
- Arnold Press (lateral) – 15
- Estensione tricipiti (Tricep Pushdown) – 15
- Bicicletta (da sdraiato) – 30
Corpo Completo — Giorno 14
- Hip Thrust – 15
- Reverse Pec Deck – 15
- Alzate laterali – 15
- Curl "Hammer" – 15
- Plank – 60 sec