Corpo Completo — Giorno 1

• Squat – 25
• Push-up (da ginocchia o classico) – 12
• Ponte glutei – 25
• Plank su gomiti – 45 sec
• Rematore con manubri in penchinata (peso leggero) – 15
• Alzate frontali con manubri (peso leggero) – 15
• Crunch – 25
• Calf raise – 30
• Curl bicipiti (peso leggero) – 15
• Superman – 15

Corpo Completo — Giorno 2

• Affondi – 15 per gamba
• Rematore con manubri in penchinata (peso leggero) – 15
• Panca piana con manubri (peso leggero) – 12
• Alzate laterali (peso leggero) – 15
• Plank (laterale) – 20 sec per lato
• Stacco rumeno con manubri (RDL) – 15
• Dip su panca (tricipiti) – 12
• Crunch a bicicletta – 30
• Dead hang alla sbarra (o isometria) – 25 sec
• Alzate gambe da supini – 20

Corpo Completo — Giorno 3

• Squat (front squat con peso leggero) – 20
• Push-up (classico) – 12
• Arnold press con manubri da seduti (peso leggero) – 12
• Ponte glutei (a una gamba) – 12 per gamba
• Plank – 60 sec
• Pullover (peso leggero) – 15
• Tirata al mento (peso leggero) – 15
• Estensioni tricipiti dietro la testa – 15
• Crunch – 25
• Calf raise – 30

Corpo Completo — Giorno 4

• Corsa sul posto/Corda – 3 min
• Affondi – 15 per gamba
• Superman – 20
• Plank (con tocco spalla) – 30
• Curl a martello con manubri – 15
• Rematore con manubri in penchinata – 15
• Military press con manubri in piedi (peso leggero) – 12
• Alzate gambe da supini – 20
• Push-up da ginocchia – 10
• Shrug

Corpo Completo — Giorno 5

• Squat – 25
• Panca piana con manubri – 12
• Trazioni alla sbarra (o negative/banda elastica) – 8
• Alzate laterali – 15
• Crunch sulla fitball (o con palla) – 20
• Ponte glutei – 25
• Estensioni tricipiti (peso leggero) – 15
• Curl concentrati bicipiti – 12 per braccio
• Plank – 45 sec
• Calf raise – 30

Corpo Completo — Giorno 6

• Stacco rumeno (RDL) – 15
• Push-up (classici) – 12
• Rematore con manubri in inclinazione (enfasi su un braccio) – 12 per braccio
• Arnold press – 12
• Alzate gambe in sospensione (o a terra) – 15
• Squat – 20
• Alzate laterali in inclinazione (per deltoide posteriore) – 15
• French press (Skull crusher) – 15
• Crunch – 25
• Corsa sul posto/Corda – 2 min

Corpo Completo — Giorno 7

• Affondi – 20 per gamba
• Panca piana con manubri – 15
• Superman – 20
• Plank sui gomiti – 60 sec
• Alzate laterali – 15
• Ponte glutei – 25
• Rematore alla vita (peso leggero) – 15
• Curl bicipiti con manubri – 15
• Bicicletta (a terra, per addominali) – 30
• Calf raise – 30

Corpo Completo — Giorno 8

• Burpee (con salto leggero, senza push-up) – 15
• Squat (ritmo veloce) – 25
• Mountain climber – 40 per gamba
• Salto della corda/Corsa sul posto – 3 min
• Military press con manubri (peso leggero, veloce) – 15
• Push-up (classici) – 15
• Ponte glutei (dinamico) – 20
• Crunch – 30
• Rematore con manubri in inclinazione (ritmo veloce) – 15
• Plank – 45 sec

Corpo Completo — Giorno 9

• Affondi (ritmo veloce) – 20 per gamba
• Corsa sul posto/Corda – 4 min
• Alzamento gambe a terra – 25
• Squat (con leggero salto) – 20
• Bicicletta (a terra, addominali) – 40
• Alzate laterali (peso leggero, veloce) – 15
• Curl bicipiti (peso leggero, veloce) – 15
• Superman – 20
• Calf raise – 35
• Push-up (da ginocchia) – 12

Corpo Completo — Giorno 10

• Mountain Climber – 40 per gamba
• Panca piana manubri (peso leggero, veloce) – 15
• Burpee (con leggero salto) – 15
• Trazioni al mento (peso leggero) – 15
• Plank (laterale) – 25 sec per lato
• Alzate laterali in avanti (deltoidi posteriori) – 15
• Dips su panca (tricipiti) – 15
• Crunch (classici) – 30
• Squat – 20
• Pull-up (o negativi/elastico) – 8

Corpo Completo — Giorno 11

• Salto alla corda/Corsa sul posto – 4 min
• Squat (con leggero salto) – 20
• Rematore manubri in avanti – 15
• Push-up (classici) – 15
• Hip thrust (una gamba) – 12 per gamba
• Arnold press manubri (peso leggero) – 12
• Alzamento gambe a terra – 25
• Estensioni tricipiti (peso leggero) – 15
• Affondi (ritmo veloce) – 20 per gamba
• Plank – 45 sec

Corpo Completo — Giorno 12

• Burpee (con leggero salto) – 15
• Mountain Climber – 40 per gamba
• Squat – 25
• Panca piana manubri – 12
• Rematore bilanciere (peso leggero) – 15
• Crunch 'Bicicletta' – 40
• Alzate laterali – 15
• Curl a martello – 15
• Superman – 20
• Calf raise – 35

Corpo Completo — Giorno 13

• Affondi – 20 per gamba
• Corsa sul posto/Corda – 4 min
• Flessioni (classiche) – 15
• Ponte glutei – 25
• Alzate frontali con manubri – 15
• Trazioni (o negative/elastico) – 8
• Alzate gambe a terra – 25
• French press (Skullcrusher) – 15
• Plank (con tocco spalla) – 40 sec
• Squat (con leggero salto) – 20

Corpo Completo — Giorno 14

• Burpees (con leggero salto) – 20
• Mountain climbers – 50 per gamba
• Salto alla corda/Corsa sul posto – 5 min
• Squat – 30
• Flessioni (classiche) – 15
• Rematore con manubri in penchinata – 15
• Military press con manubri – 12
• Crunch a bicicletta – 50
• Affondi – 20 per gamba
• Plank sui gomiti – 60 sec