Corpo Completo — Giorno 1

• Squat – 35
• Push-up (classico, o con enfasi sui tricipiti) – 20
• Stacco rumeno (RDL) – 20
• Rematore con manubri in penchinata (su una gamba) – 15 per braccio
• Press con manubri su panca inclinata (Incline) – 15
• Arnold press con manubri da seduto – 15
• Ponte gluteo (su una gamba) – 15 per gamba
• Curl bicipiti (concentrati) – 15 per braccio
• French press (Skullcrusher) – 20
• Plank sui gomiti – 90 sec
• Crunch (con peso) – 30
• Iperestensione (o Superman con pausa) – 20
• Calf raise – 40
• Alzamento gambe in sospensione (o da sdraiati) – 25
• Dips (dip alle parallele) – 20

Corpo Completo — Giorno 2

• Squat frontale (con peso) – 25
• Pull-up (o lat machine presa larga) – 12
• Affondi (con peso, bulgari) – 20 per gamba
• Alzate laterali (deltoidi) – 20
• Press con manubri in piedi (Overhead) – 15
• Rematore alla vita (bilanciere/manubri) – 15
• Alzate laterali in penchinata (deltoidi posteriori) – 20
• Curl bicipiti (a martello) – 20
• Estensioni tricipiti (Pushdown) – 20
• Plank (laterale) – 45 sec per lato
• Crunch "Bicicletta" – 50
• Farmer's Walk – 60 sec
• Lat pulldown – 15
• Calf raise (da seduto) – 40
• Face pull – 20

Corpo Completo — Giorno 3

• Squat – 35
• Press con manubri da sdraiati (Base) – 15
• Stacco da terra (classico o sumo) – 10
• Rematore con manubri in penchinata – 20
• Alzate laterali + Alzate frontali (Combo) – 15
• Pull-up (o lat machine) – 12

Corpo Completo — Giorno 4

• Squat – 35
• Panca piana con manubri (Inclinata) – 15
• Rematore con bilanciere/manubri – 15
• Military press con manubri – 15
• Alzate laterali – 20
• Trazioni alla sbarra (o rematore presa stretta) – 12
• French press (Skull crusher) – 20
• Curl a martello – 20
• Plank su gomiti – 90 sec
• Crunch a bicicletta – 50
• Iperestensione (o Superman con peso) – 20
• Calf raise in piedi – 40
• Alzate frontali con manubri – 20
• Alzate gambe da sdraiati – 30
• Dips (panca parallele) – 20

Corpo Completo — Giorno 5

• Stacco rumeno (Stiff-Leg Deadlift) – 15
• Push-up (classici) – 20
• Rematore con manubri in avanti – 20
• Military press con manubri da seduti – 15
• Alzate laterali in avanti (deltoidi posteriori) – 20
• Squat (con peso) – 30
• Curl bicipiti – 20
• Pushdown tricipiti (Push-down) – 20
• Crunch su fitball (Ball crunch) – 30
• Plank (laterale) – 45 sec per lato
• Farmer's walk – 60 sec
• Face pull – 20
• Alzate gambe in sospensione – 25
• Shrug con manubri – 25
• Corsa sul posto/Corda – 3 min

Corpo Completo — Giorno 6

• Affondi (con peso, inversi) – 20 per gamba
• Panca piana con manubri (Base) – 15
• Alzate posteriori (Superman con peso) – 25
• Plank su gomiti – 90 sec
• Alzate laterali – 20
• Hip thrust (a una gamba) – 15 per gamba
• Rematore con bilanciere/manubri – 15
• Curl bicipiti (presa neutra) – 20
• Push-up presa stretta (tricipiti)

Corpo Completo — Giorno 7

• Affondi (con leggero salto) – 20 per gamba
• Corsa sul posto/Corda – 5 min
• Sollevamento gambe da sdraiati – 35
• Squat (con leggero salto) – 25
• Bicicletta (da sdraiati, addominali) – 50
• Alzate laterali (Veloci) – 25
• Curl bicipiti (Veloci) – 20
• Slanci posteriori (Superman, veloci) – 30
• Calf raise in piedi – 45
• Push-up (Classici, ritmo veloce) – 20
• Mountain Climber – 60 per gamba
• Panca piana manubri (Veloci) – 15
• Burpee (Full Burpee) – 20
• Trazioni al mento (Veloci) – 20
• Plank (laterale) – 30 sec per lato

Corpo Completo — Giorno 8

• Mountain Climber – 70 per gamba
• Panca piana manubri (Veloci) – 15
• Burpee (Full Burpee) – 25
• Trazioni al mento (Veloci) – 20
• Plank (con tocco spalla, veloce) – 60 sec
• Alzate laterali in flessione (Veloci) – 20
• Dips su panca (tricipiti, veloci) – 20
• Crunch (Classici, veloci) – 40
• Squat (con peso, veloci) – 25
• Pull-up (o lat machine) – 12
• Corda/Corsa sul posto – 5 min
• Hip Thrust (Dinamico) – 30
• Military press manubri (Veloci) – 15
• Curl a martello (Veloci) – 20
• Pushdown tricipiti (Veloci) – 20

Corpo Completo — Giorno 9

• Corda/Corsa sul posto – 6 min
• Squat (con leggero salto) – 25
• Rematore manubri in flessione (Veloci) – 20
• Push-up (Classici, ritmo veloce) – 20
• Hip Thrust (a una gamba, veloce) – 15 per gamba
• Arnold press manubri (Veloci) – 15
• Sollevamento gambe da sdraiati – 35

Corpo Completo — Giorno 10

• Affondi (con leggero salto) – 25 per gamba
• Corsa sul posto/Corda – 7 min
• Push-up (Classici, a una mano con supporto) – 10 per braccio
• Ponte glutei (Dinamico) – 40
• Alzate frontali con manubri (Veloci) – 20
• Trazioni (o negative, lentamente) – 12
• Alzate gambe da supini – 40
• French press (Skullcrusher, lentamente) – 20
• Plank (Mountain Climber, veloce) – 90 sec
• Squat (con peso, discesa lenta, salita veloce) – 30
• Burpee (Full Burpee) – 30
• Rematore con manubri in penchinata (Veloci) – 20
• Press con manubri in piedi (Overhead) – 15
• Crunch "Book" – 35
• Camminata del contadino – 75 sec

Corpo Completo — Giorno 11

• Corda/Corsa sul posto – 8 min
• Burpee (Full Burpee) – 30
• Squat (con salto) – 35
• Mountain Climber – 80 per gamba
• Push-up (Classici, ritmo veloce) – 25
• Affondi (con leggero salto) – 30 per gamba
• Rematore con manubri in penchinata (Veloci) – 20
• Press con manubri in piedi (Veloci) – 20
• Crunch "Bicicletta" – 70
• Ponte glutei (Dinamico) – 40
• Plank (con alternanza gambe) – 90 sec
• Alzate laterali (Veloci) – 25
• Curl bicipiti (Veloci) – 20
• Estensioni tricipiti (Pushdown, veloci) – 20
• Alzate gambe in sospensione – 35