Corpo Completo — Giorno 1
- Squat – 20
- Flessioni con le ginocchia – 10
- Ponte per glutei – 20
- Plank – 30 sec
- Crunch – 20
Corpo Completo — Giorno 2
- Affondi – 15 per gamba
- Superman – 15
- Sollevamenti sui polpacci – 25
- Sollevamenti gambe da sdraiato – 15
- Trazione alla sbarra (o tenuta) – 20 sec
Corpo Completo — Giorno 3
- Flessioni con le ginocchia – 10
- Squat – 20
Corpo Completo — Giorno 4
- Squat – 20
- Plank – 30 sec
- Push-up su ginocchia – 10
- Leg raise supino – 15
- Superman – 15
Corpo Completo — Giorno 5
- Calf raises – 25
- Crunches – 20
- Lunges – 15 per gamba
- Bicep curl (senza peso/bottiglia d'acqua) – 15
- Hip thrust – 20
Corpo Completo — Giorno 6
- Squat – 20
- Plank – 40 sec
- Push-up su ginocchia – 10
- Hip thrust – 20
- Step in place/Jump rope – 2 min
Corpo Completo — Giorno 7
- Burpee (senza push-up) – 10
- Squat (ritmo veloce) – 20
- Mountain climber – 30 per gamba
Corpo Completo — Giorno 8
- Salti alla corda/Marcia sul posto – 3 min
- Affondi (ritmo veloce) – 15 per gamba
- Flessioni da ginocchia – 10
- Crunch – 20
- Superman – 15
Corpo Completo — Giorno 9
- Mountain Climber – 30 per gamba
- Squat (con leggero salto) – 15
- Bicicletta (a terra, per l'addome) – 30
- Trazioni al mento (immagina un peso) – 15
- Calf raise – 25
Corpo Completo — Giorno 10
- Burpee (senza flessione) – 10
- Plank – 40 sec
- Affondi (ritmo veloce) – 15 per gamba
- Flessioni da ginocchia – 10
- Alzata gambe a terra – 15
Corpo Completo — Giorno 11
- Marcia sul posto/Salti alla corda – 3 min
- Squat – 20
- Crunch (classici) – 20
- Alzate laterali in avanti (immagina manubri) – 15
- Ponte glutei (a una gamba) – 10 per gamba
Corpo Completo — Giorno 12
- Alpinista – 30 per gamba
- Burpee (senza push-up) – 10
- Push-up con ginocchia – 10
- Crunch – 20
- Sollevamenti sulle punte – 25
Corpo Completo — Giorno 13
- Squat (con salto leggero) – 15
- Step sul posto / Salto con corda – 3 min
- Plank (con tocco delle spalle) – 40 sec
- Superman – 15
- Curl per bicipiti (senza peso / bottiglia) – 15