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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Croce Vittoriana — Livello 1 (Sospensioni (Presa neutra))

Obiettivo livello: 10 Sospensioni (Presa neutra) ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Croce Vittoriana — Livello 2 (Trazioni (Braccia piegate, tenuta 5 sec))

Obiettivo livello: 10 Trazioni (Braccia piegate, tenuta 5 sec) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Croce Vittoriana — Livello 3 (Trazioni presa larga (3 sec))

Obiettivo livello: 10 Trazioni presa larga (3 sec) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Croce Vittoriana — Livello 4 (Tenuta rotazione gomiti (90 gradi, 5 sec))

Obiettivo livello: 10 Tenuta rotazione gomiti (90 gradi, 5 sec) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Croce Vittoriana — Livello 5 (Sospensione presa falsa (5 sec))

Obiettivo livello: 10 Sospensione presa falsa (5 sec) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Croce Vittoriana — Livello 6 (Negativo croce vittoriana braccia piegate (3 sec))

Obiettivo livello: 10 Negativo croce vittoriana braccia piegate (3 sec) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento per dorsali, bicipiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (Diverse prese) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla sbarra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Apprendimento: Croce Vittoriana — Livello 7 (Tenuta mezza croce vittoriana (3 sec))

Traguardo finale: Padronanza completa (Croce Vittoriana)
  • Riscaldamento spalle larghe, gomiti e avambracci – 8 min
  • Trazioni alla sbarra (presa varia) – 8-10
  • Sospensione passiva e attiva alla sbarra – 45 sec
  • Rematore con bilanciere inclinato – 10
  • Curl a martello per bicipiti – 12
  • Sollevamento gambe alla barra – 10
  • Flessioni a terra (Antagonista) – 15

Mappa progressione: Croce Vittoriana

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Sospensioni (Presa neutra) ➔ 1 Trazioni (Braccia piegate, tenuta 5 sec)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Trazioni (Braccia piegate, tenuta 5 sec) ➔ 1 Trazioni presa larga (3 sec)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Trazioni presa larga (3 sec) ➔ 1 Tenuta rotazione gomiti (90 gradi, 5 sec)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Tenuta rotazione gomiti (90 gradi, 5 sec) ➔ 1 Sospensione presa falsa (5 sec)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Sospensione presa falsa (5 sec) ➔ 1 Negativo croce vittoriana braccia piegate (3 sec)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Negativo croce vittoriana braccia piegate (3 sec) ➔ 1 Tenuta mezza croce vittoriana (3 sec)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Tenuta mezza croce vittoriana (3 sec) ➔ 1 Croce Vittoriana Completa (Stretto, 1 sec)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Croce Vittoriana
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