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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Piedi alla Sbarra — Livello 1 (Sollevamento gambe a terra)

Obiettivo livello: 10 Sollevamento gambe a terra ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Piedi alla Sbarra — Livello 2 (Sollevamento ginocchia in sospensione (Ginocchia al petto))

Obiettivo livello: 10 Sollevamento ginocchia in sospensione (Ginocchia al petto) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Piedi alla Sbarra — Livello 3 (Sollevamento ginocchia in sospensione (Gambe a 90°))

Obiettivo livello: 10 Sollevamento ginocchia in sospensione (Gambe a 90°) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe in sospensione / Crunch in sospensione – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Piedi alla Sbarra — Livello 4 (Sollevamento gambe in sospensione (Amplitudine parziale, dritte fino a 45°))

Obiettivo livello: 10 Sollevamento gambe in sospensione (Amplitudine parziale, dritte fino a 45°) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con trazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe alla sbarra / flessione del busto – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con fissazione – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Piedi alla Sbarra — Livello 5 (Sollevamento gambe in sospensione (Gambe dritte fino a 90°))

Obiettivo livello: 10 Sollevamento gambe in sospensione (Gambe dritte fino a 90°) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con trazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe alla sbarra / flessione del busto – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con fissazione – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Piedi alla Sbarra — Livello 6 (Sollevamento gambe in sospensione (Amplitudine completa, fino alla sbarra))

Obiettivo livello: 10 Sollevamento gambe in sospensione (Amplitudine completa, fino alla sbarra) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento del core, della schiena e delle articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con trazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe alla sbarra / flessione del busto – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Lombare e schiena) – 15
  • Iperestensione con fissazione – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Apprendimento: Piedi alla Sbarra — Livello 7 (Toes to Bar (Kipping))

Traguardo finale: Padronanza completa (Piedi alla Sbarra)
  • Riscaldamento di core, schiena e articolazioni – 5 min
  • Plank sui gomiti con protrazione – 60 sec
  • Sollevamento gambe alla sbarra / Crunch – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Superman (Trasverso e schiena) – 15
  • Iperestensione con isometria – 12
  • Trazioni australiane (Antagonista) – 12

Mappa progressione: Piedi alla Sbarra

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Sollevamento gambe a terra ➔ 1 Sollevamento ginocchia in sospensione (Ginocchia al petto)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Sollevamento ginocchia in sospensione (Ginocchia al petto) ➔ 1 Sollevamento ginocchia in sospensione (Gambe a 90°)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Sollevamento ginocchia in sospensione (Gambe a 90°) ➔ 1 Sollevamento gambe in sospensione (Amplitudine parziale, dritte fino a 45°)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Sollevamento gambe in sospensione (Amplitudine parziale, dritte fino a 45°) ➔ 1 Sollevamento gambe in sospensione (Gambe dritte fino a 90°)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Sollevamento gambe in sospensione (Gambe dritte fino a 90°) ➔ 1 Sollevamento gambe in sospensione (Amplitudine completa, fino alla sbarra)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Sollevamento gambe in sospensione (Amplitudine completa, fino alla sbarra) ➔ 1 Toes to Bar (Kipping)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Toes to Bar (Kipping) ➔ 1 Toes to Bar (Stretto, senza slancio)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Piedi alla Sbarra
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