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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Supporto agli Anelli — Livello 1 (Flessioni su panca)

Obiettivo livello: 10 Flessioni su panca ➔ Passaggio al Livello 2
  • Riscaldamento della zona spalle, polsi e gomiti – 8 min
  • Flessioni a pike / Flessioni inclinate – 10-12
  • Plank con retrazione scapolare – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni tricipiti (French press) – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia rotatoria) – 15

Apprendimento: Supporto agli Anelli — Livello 2 (Tenuta su parallele (30 sec))

Obiettivo livello: 10 Tenuta su parallele (30 sec) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Riscaldamento della zona spalle, polsi e gomiti – 8 min
  • Flessioni a pike / Flessioni inclinate – 10-12
  • Plank con retrazione scapolare – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni tricipiti (French press) – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia rotatoria) – 15

Apprendimento: Supporto agli Anelli — Livello 3 (Tenuta su anelli (Ginocchia piegate, 15 sec))

Obiettivo livello: 10 Tenuta su anelli (Ginocchia piegate, 15 sec) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento della zona spalle, polsi e gomiti – 8 min
  • Flessioni a pike / Flessioni inclinate – 10-12
  • Plank con retrazione scapolare – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni tricipiti (French press) – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia rotatoria) – 15

Apprendimento: Supporto agli Anelli — Livello 4 (Tenuta su anelli (Gambe dritte, 10 sec))

Obiettivo livello: 10 Tenuta su anelli (Gambe dritte, 10 sec) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Riscaldamento della cintura scapolare, polsi e gomiti – 8 min
  • Flessioni a pike / Flessioni inclinate – 10-12
  • Plank con retrazione scapolare – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni tricipiti (Spinta francese) – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia rotante) – 15

Apprendimento: Supporto agli Anelli — Livello 5 (Tenuta su anelli (Con rotazione, 15 sec))

Obiettivo livello: 10 Tenuta su anelli (Con rotazione, 15 sec) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento della cintura scapolare, polsi e gomiti – 8 min
  • Flessioni a pike / Flessioni inclinate – 10-12
  • Plank con retrazione scapolare – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni tricipiti (Spinta francese) – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia rotante) – 15

Apprendimento: Supporto agli Anelli — Livello 6 (Dip su anelli (Negativo, 5 sec discesa))

Obiettivo livello: 10 Dip su anelli (Negativo, 5 sec discesa) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento della cintura scapolare, polsi e gomiti – 8 min
  • Flessioni a pike / Flessioni inclinate – 10-12
  • Plank con retrazione scapolare – 60 sec
  • Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
  • Estensioni tricipiti (Spinta francese) – 12
  • Mantenimento "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia rotante) – 15

Apprendimento: Supporto agli Anelli — Livello 7 (Flessioni su anelli (Ampiezza parziale))

Traguardo finale: Padronanza completa (Supporto agli Anelli)
  • Riscaldamento della cintura scapolare, polsi e gomiti – 8 min
  • Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
  • Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
  • Pressa manubri/panca in piedi – 10
  • Estensioni tricipiti (Pressa francese) – 12
  • Hold "Hollow Body" – 45 sec
  • Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15

Mappa progressione: Supporto agli Anelli

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Flessioni su panca ➔ 1 Tenuta su parallele (30 sec)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Tenuta su parallele (30 sec) ➔ 1 Tenuta su anelli (Ginocchia piegate, 15 sec)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Tenuta su anelli (Ginocchia piegate, 15 sec) ➔ 1 Tenuta su anelli (Gambe dritte, 10 sec)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Tenuta su anelli (Gambe dritte, 10 sec) ➔ 1 Tenuta su anelli (Con rotazione, 15 sec)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Tenuta su anelli (Con rotazione, 15 sec) ➔ 1 Dip su anelli (Negativo, 5 sec discesa)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Dip su anelli (Negativo, 5 sec discesa) ➔ 1 Flessioni su anelli (Ampiezza parziale)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Flessioni su anelli (Ampiezza parziale) ➔ 1 Tenuta su anelli (30 sec)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Supporto agli Anelli
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