Apprendimento: Dip agli Anelli — Livello 1 (Push-up da panca)
Obiettivo livello:
10 Push-up da panca
➔
Passaggio al Livello 2
- Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
- Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
- Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
- Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
- Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
- Hold "Hollow Body" – 45 sec
- Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15
Apprendimento: Dip agli Anelli — Livello 2 (Dip alle parallele (in piedi))
Obiettivo livello:
10 Dip alle parallele (in piedi)
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Passaggio al Livello 3
- Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
- Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
- Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
- Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
- Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
- Hold "Hollow Body" – 45 sec
- Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15
Apprendimento: Dip agli Anelli — Livello 3 (Dip alle parallele (completo))
Obiettivo livello:
10 Dip alle parallele (completo)
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Passaggio al Livello 4
- Riscaldamento della cintura scapolare, dei polsi e dei gomiti – 8 min
- Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
- Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
- Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
- Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
- Hold "Hollow Body" – 45 sec
- Face Pull
Apprendimento: Dip agli Anelli — Livello 4 (Dip alle anelle)
Obiettivo livello:
10 Dip alle anelle
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Passaggio al Livello 5
- Riscaldamento della cintura delle spalle, polsi e gomiti – 8 min
- Pike Push-ups / Flessioni a pike – 10-12
- Plank con retrazione delle scapole – 60 sec
- Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
- Estensione tricipiti (French press) – 12
- Mantenimento “Hollow Body” – 45 sec
- Face Pull (Protezione della cuffia rotante) – 15
Apprendimento: Dip agli Anelli — Livello 5 (Dip alle parallele con sovraccarico)
Obiettivo livello:
10 Dip alle parallele con sovraccarico
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Passaggio al Livello 6
- Riscaldamento della cintura delle spalle, polsi e gomiti – 8 min
- Pike Push-ups / Flessioni a pike – 10-12
- Plank con retrazione delle scapole – 60 sec
- Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
- Estensione tricipiti (French press) – 12
- Mantenimento “Hollow Body” – 45 sec
- Face Pull (Protezione della cuffia rotante) – 15
Apprendimento: Dip agli Anelli — Livello 6 (Progressione verso il Dip "Archer" (alle parallele))
Obiettivo livello:
10 Progressione verso il Dip "Archer" (alle parallele)
➔
Passaggio al Livello 7
- Riscaldamento della cintura delle spalle, polsi e gomiti – 8 min
- Pike Push-ups / Flessioni a pike – 10-12
- Plank con retrazione delle scapole – 60 sec
- Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
- Estensione tricipiti (French press) – 12
- Mantenimento “Hollow Body” – 45 sec
- Face Pull (Protezione della cuffia rotante) – 15
Apprendimento: Dip agli Anelli — Livello 7 (Dip alle anelle (Negativo 5 sec))
Traguardo finale:
Padronanza completa (Dip agli Anelli)
- Riscaldamento della cintura scapolare, polsi e gomiti – 8 min
- Pike Push-ups / Push-up a punta di piedi – 10-12
- Plank con protrazione delle scapole – 60 sec
- Pressa con bilanciere / manubri in piedi – 10
- Estensioni per tricipiti (Pressa francese) – 12
- Hold "Hollow Body" – 45 sec
- Face Pull (Protezione della cuffia dei rotatori) – 15
Mappa progressione: Dip agli Anelli
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Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio10 Push-up da panca ➔ 1 Dip alle parallele (in piedi)
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Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio10 Dip alle parallele (in piedi) ➔ 1 Dip alle parallele (completo)
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Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio10 Dip alle parallele (completo) ➔ 1 Dip alle anelle
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Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio10 Dip alle anelle ➔ 1 Dip alle parallele con sovraccarico
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Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio10 Dip alle parallele con sovraccarico ➔ 1 Progressione verso il Dip "Archer" (alle parallele)
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Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio10 Progressione verso il Dip "Archer" (alle parallele) ➔ 1 Dip alle anelle (Negativo 5 sec)
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Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio10 Dip alle anelle (Negativo 5 sec) ➔ 1 Dip alle anelle (Volume massimo)
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🏆 Finale Padronanza completa: Dip agli Anelli