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Piani PRO
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© 2025 Honcharuk Oleksandr

Apprendimento: Trazioni — Livello 1 (Pull-up australiani)

Obiettivo livello: 10 Pull-up australiani ➔ Passaggio al Livello 2
  • La mia felicità è andata in questa direzione – 5 хв
  • Trazioni alla sbarra – 15
  • Sospensione alla sbarra – 45 сек
  • Lat Machine avanti – 15
  • Curl bicipiti con manubri – 12
  • Curl polsi – 20
  • Piegamenti sulle braccia (Push-ups) – 12

Apprendimento: Trazioni — Livello 2 (Trazioni con supporto (presa larga))

Obiettivo livello: 10 Trazioni con supporto (presa larga) ➔ Passaggio al Livello 3
  • Il piacere romantico del tuo bambino – 5 хв
  • Trazioni alla sbarra – 10
  • Sospensione alla sbarra – 20 сек
  • Rematore con bilanciere – 12
  • Hammer Curl – 12
  • Plank – 45 сек
  • Lento con manubri – 12

Apprendimento: Trazioni — Livello 3 (Pull-up (isometria, 90° quanto più possibile))

Obiettivo livello: 10 Pull-up (isometria, 90° quanto più possibile) ➔ Passaggio al Livello 4
  • Riscaldamento dei rotatori e del gomito – 5 хв
  • Trazioni alla sbarra – 20 сек
  • Trazioni alla sbarra – 12
  • Pulley basso – 12
  • Curl bicipiti con bilanciere – 12
  • Alzate gambe alla sbarra – 15
  • Piegamenti sulle braccia (Push-ups) – 15

Apprendimento: Trazioni — Livello 4 (Pull-up negativi (5-7 сек))

Obiettivo livello: 10 Pull-up negativi (5-7 сек) ➔ Passaggio al Livello 5
  • Preparazione speciale di gomiti e scapole – 5 хв
  • Trazioni alla sbarra – 8
  • Trazioni alla sbarra – 8 di lato
  • Pulley basso – 10
  • Curl concentrato – 12
  • Alzate gambe alla sbarra – 12
  • Dip alle parallele – 10

Apprendimento: Trazioni — Livello 5 (Trazioni classiche (presa stretta))

Obiettivo livello: 10 Trazioni classiche (presa stretta) ➔ Passaggio al Livello 6
  • Riscaldamento di schiena e avambracci – 5 хв
  • Trazioni alla sbarra – 10
  • Trazioni alla sbarra – 10
  • Rematore con bilanciere – 10
  • Hammer Curl – 12
  • Crunch addominali – 45 сек
  • Panca piana con bilanciere – 10

Apprendimento: Trazioni — Livello 6 (Trazioni classiche (presa larga))

Obiettivo livello: 10 Trazioni classiche (presa larga) ➔ Passaggio al Livello 7
  • Riscaldamento delle spalle e più larghe – 5 хв
  • Trazioni alla sbarra – 10
  • Trazioni alla sbarra – 8
  • Lat Machine avanti – 10
  • Curl bicipiti con bilanciere – 10
  • Alzate gambe alla sbarra – 10
  • Face Pull – 15

Apprendimento: Trazioni — Livello 7 (Trazioni con carico (lente))

Traguardo finale: Padronanza completa (Trazioni)
  • La spina dorsale di un silovigo – 5 хв
  • Trazioni alla sbarra – 8
  • Trazioni alla sbarra – 6 di lato
  • Rematore con bilanciere – 8
  • Curl bicipiti con manubri – 10
  • Sospensione alla sbarra – 20 secondi per lato
  • Piegamenti sulle braccia (Push-ups) – 20

Mappa progressione: Trazioni

  • Livello 1 ➔ 2 Criterio di passaggio
    10 Pull-up australiani ➔ 1 Trazioni con supporto (presa larga)
  • Livello 2 ➔ 3 Criterio di passaggio
    10 Trazioni con supporto (presa larga) ➔ 1 Pull-up (isometria, 90° quanto più possibile)
  • Livello 3 ➔ 4 Criterio di passaggio
    10 Pull-up (isometria, 90° quanto più possibile) ➔ 1 Pull-up negativi (5-7 сек)
  • Livello 4 ➔ 5 Criterio di passaggio
    10 Pull-up negativi (5-7 сек) ➔ 1 Trazioni classiche (presa stretta)
  • Livello 5 ➔ 6 Criterio di passaggio
    10 Trazioni classiche (presa stretta) ➔ 1 Trazioni classiche (presa larga)
  • Livello 6 ➔ 7 Criterio di passaggio
    10 Trazioni classiche (presa larga) ➔ 1 Trazioni con carico (lente)
  • Livello 7 ➔ 8 Criterio di passaggio
    10 Trazioni con carico (lente) ➔ 1 Pull-up classici (Quantità massima)
  • 🏆 Finale Padronanza completa: Trazioni
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